чем тяжелые приседания, становую тягу, жимы лежа или жимы из головы. Все зависит от степени усилия. Если вы будете "ка-чать" руки с максимальным усилием и делать на каждое упраж-нение по 2-3 сета с полной выкладкой, вы сами увидите, какая тяжелая эта работа.
При всем том надо помнить, что эти комплексы, хоть они и спе-циализированные, нацелены прежде всего на построение массы, а не на деталировку. Это жизненно важно для тех, кто хочет получить за счет специализации дополнительный стимул к росту.
Повышаем интенсивность
Как уже говорилось в главе 10, у сверхинтенсивной техники есть свои недостатки. Но при продуманном использовании она может принести пользу во время работы на специализацию. Вот пример программы для рук, модифицированной с учетом сверхинтенсивных приемов:
Понедельник
Начните с разогревочных сетов с умеренными ве-сами, чтобы подготовить руки к предстоящей тре-нировке.
1. Подъем штанги на бицепс сидя - положение си-дя превращает обычные повторения в частич-ные и позволяет опускать гриф на бедра, обес-печивая применение принципа "отдых-пауза".
2. Отжимания на брусьях
3. Подъем штанги на бицепс - до "отказа"
4. Жим лежа узким хватом - до "отказа" (отдых 10 минут)
5. Подъем на носки с партнером на спине
6. Становая тяга на прямых ногах или тяга в наклоне
7. Жим лежа
9. Жим из-за головы (стоя или сидя)
10. Подъемы туловища в стиле "скручивания"
(В упражнениях 5-10 интенсивность придется по-низить, так как первая половина тренировки по-священа рукам. Но это не столь важно, если ваш приоритет - руки.
Пятница
Разогревочный сет отжиманий от пола и подъемов на бицепс с легкими и умеренными весами подго-товят руки к предстоящей работе.
1. Подъем штанги на бицепс сидя
2. Отжимания на брусьях
3. Подъем на бицепс разнохватом до "отказа", затем снизить вес на 50% и продолжить упражнение опять же до "отказа"
4. Жим лежа узким хватом до "отказа" плюс два форсированных повторения
5. Отжимания на брусьях по методу сверхмедлен-ного тренинга (см. Главу 13)
6. Подъем на бицепс со штангой - сверхмедленно.
Дополнительные советы
С особым вниманием отнеситесь к отдыху между сетами. Ка-кое бы время отдыха вы не выбрали для себя, четко его придержи-вайтесь. Допустим, вы совсем не отдыхаете (если это единичные сеты разных упражнений, выполняемые друг за другом без пере-рыва), или отдыхаете минуту или 90 секунд (когда делаете не-сколько сетов в упражнении). Еще один вопрос: сколько сетов не-обходимо делать? Чем интенсивнее вы работаете, тем меньше должно быть сетов. А чем больше сетов, тем ниже интенсивность.
Здесь можно попробовать несколько вариантов. Например, всего один сет до полного и окончательного "отказа". Или много сетов - на грани "отказа", скажем, три или четыре.
Много сетов - это не значит шесть, восемь или двенадцать, ко-гда волей-неволей приходится спускать интенсивность на тормо-зах. Не забывайте, двигатель роста - это усилие. А при таком коли-честве сетов развить максимальное усилие попросту невозможно.
Не стоит всегда придерживаться одинакового числа повторе-ний. Но и постоянно менять это число при проработке "целе-вых" мышц нежелательно. Я предлагаю такую схему: в одном цикле вы делаете 6-8 повторений, в другом 10-12, в следующем - берете другое число. Или чередуйте количество повторений: на одной тренировке - 6-8, на другой - 10-12, и так далее, меняя вес в зависимости от объема работы. Всегда напоминайте себе: главное - качество повторений, а не количество. Избегайте однообра-зия: это касается и тренировочных дней, и упражнений и се-тов/повторений.
Темп и скорость повторений тоже необходимо варьировать. Если вы привыкли давать себе "вздохнуть" между повторениями, делайте их "нон-стопом", особенно при специализации. Или че-редуйте тренировки по скорости и темпу.
При этом знайте: техника, которая дает результат при специ-ализации, может обернутся медвежьей услугой при проработке всего тела.
Период "размягчения"
Допустим, работая по всеобъемлющей программе (для всего тела), вы даете бицепсами мощную нагрузку - три сета специаль-ных упражнений. Или делаете для икр три сета подъемов на но-ски до полного "отказа". Это значит, что вам лучше подождать с переходом к специализированной прокачке бицепсов и икр.
Вы "накачали" эти мышцы, они стали очень жесткими, и спе-циализация будет сейчас непродуктивной. Прежде, чем работать над ними специализированно, надо добиться некоторого их "раз-мягчения".
Если в ближайшем будущем вы планируете специализацию на бицепсах, на пару месяцев значительно урежьте работу кон-кретно над ними. Замените ее прокачкой спины. И то же самое - если вы собираетесь целенаправленно заняться икрами, забудь-те на месяц о подъемах на носки.
Размягчение" - это способ заставить "целевые" мышцы луч-ше отвечать на специализированную проработку. Через пару не-дель вы сможете вернуться к своей обычной "тяжелой програм-ме", а еще через четыре недели - к "всеобъемлющему" циклу. И "целевые" мышцы прибавят как минимум 2,5 см по сравнению с исходным "жестким" состоянием. Но если вы будете избегать "размягчения" и подойдете к специализированной программе с "жесткими" мышцами, вы не прибавите ни миллиметра.
Предварительное утомление
Из всех сверхинтенсивных приемов только предварительное утомление (и еще, пожалуй, сверхмедленный тренинг) можно применять на протяжении длительного времени, не рискуя перетренироваться.
Как добиться "предварительного утомления"? Для этого надо сразу после изолирующего упражнения выполнить базо-вое. К примеру, вы делаете подъемы через стороны до отка-за", а следом - жим из-за головы, тоже до "отказа". Подъемы через стороны нацелены на боковые головки дельт. А жим, на-гружая все три компонента дельт, доводит их до полной от-ключки". Конечно, жим вы будете делать с облегченным весом, но общая нагрузка на плечевой пояс получится весьма порядоч-ная.
Прежде, чем приступать к изолирующему упражнению, при-дется подготовить снаряд для базового. Переходить от первого к комплексному надо очень быстро, чтобы пауза длилась не больше пары секунд. Лучше всего, чтобы на страховке стоял партнер: на-грузка очень большая, и в базовом упражнении можно потерять контроль над снарядом.
Предварительное утомление - один из вспомогательных инст-рументов специализации. Самые подходящие сочетания упраж-нений для этого, кроме уже упомянутого - разгибания ног и при-седания, подъемы на бицепс и подтягивания (тяга блока книзу), жим блока книзу и отжимания на брусьях.
Недостаток этой техники заключается в том, что ее очень тру-дно применять в обычном (то есть переполненном) зале. Вам по-надобится сразу два снаряда. Ну а если кто-то утащит у вас из-под носа приготовленный для базового упражнения снаряд, как раз когда вы делаете изолирующее?
День за днем н дважды в день
Вот еще одна ударная техника, которая может дать колос-сальный толчок для роста, правда, при крайне осторожном при-менении: тренировки "день за днем". Возьмем, к примеру, нашу программу для рук. Вы будет работать три дня подряд, а в осталь-ные дни недели - отдыхать. Можно тренироваться и четыре дня подряд, но перед следующей проработкой рук придется взять уже четыре или даже пять дней отдыха. Это, действительно, сверхинтенсивная техника. Руки получают колоссальную нагруз-ку. Поэтому остальные группы мышц лучше тренировать раз в неделю - в один из дней, что и руки. Таким образом, в те дни, ко-гда вы не прорабатываете руки, вы отдыхаете и вообще не прихо-дите в зал.
Один совет по поводу дней, когда вы будете тренировать и руки, и остальные части тела (если, конечно, вы с этим спра-витесь). Лучше всего качать руки утром, а все остальное - днем. Даже не помышляйте о том, чтобы переходить к работе над всем телом сразу после рук. Специализация требует ог-ромной интенсивности, и после нее у вас не будет сил ни на что другое.
Еще одна сверхинтенсивная техника, рассчитанная только на краткосрочное применение - тренировки "целевых" мышц два-жды в день. Если говорить о руках, то с учетом этой техники вы будете работать над ними два раза в день три дня в неделю. На дневной тренировке число сетов и повторений должно отличать-ся от утренней схемы. Неважно, одинаковы ли обе тренировки по составу упражнений. В любом случае, для рук это гигантская нагрузка.
Возможно, всего за месяц вам удастся прибавить целый сан-тиметр в обхвате бицепса. Главное при этом - свести до миниму-ма работу над остальными частями тела и тщательно следить за отдыхом, восстановлением и питанием.
Сеты без передышки
В период специализации вы можете поэкспериментировать и с этой техникой. Для начала разогрейте руки. Затем подготовьте снаряды для всех упражнений, которые вы собираетесь делать, и расположите их как можно ближе друг к другу. Число повторе-ний в каждом сете - около восьми. С начала первого упражнения и до конца последнего вы не будете отдыхать ни секунды. По ме-ре того, как вы продвигаетесь от сета к сету, веса должны умень-шаться. 06 этом вам придется позаботится заранее, до начала первого сета. Какими должны быть веса, вы сами определите по опыту примерно через две тренировки.
