Подберите продукты, исходя из ваших возможностей, и составьте суточное меню, не превышающее 1200 килокалорий. Ежедневно меняйте рацион питания. Питание должно быть разнообразным, чтобы организм получал все необходимые ему вещества – жиры, белки, углеводы, витамины и минеральные соли, но в количестве, не превышающем 1200 килокалорий.
Затраты энергии (в килокалориях за час в расчете на человека весом 70 кг)
Приложение 2
Гимнастика для похудения
В этом приложении мне хотелось бы предложить читателям оригинальную гимнастику, в основу которой положена зарядка йогов. Гимнастика рассчитана на похудение и омоложение организма.
Позы хатха-йоги
«Диамант» – поза для укрепления стенок вен, а также мышц, суставов нижних конечностей и улучшения кровообращения в них. Поза «Диамант» также улучшает работу сердца.
Исходное положение: сидя на пятках, спина прямая, руки на бедрах. Дыхание полное. При этом надо думать о том, что вы худеете, что жировые отложения на талии уменьшаются. Затем нужно сосредоточить внимание на точке между бровями, закрыть глаза и внушать себе желание и способность сосредотачивать психофизическую энергию на актуальных вопросах жизни. Удерживая эту позу в течение 2 минут, нужно думать об улучшении оттока крови от нижних конечностей к сердцу. После окончания упражнения надо посидеть на корточках 20 секунд и перейти к выполнению следующей позы.
«Диамант»
Головоколенная поза – поза для укрепления связочного аппарата шейного и поясничного отделов позвоночника. Она также помогает снимать головную боль.
Исходное положение: сидя, ноги прямые, руки на коленях, спина прямая. Сделать вдох. Наклонившись вперед, ухватиться за пятки, одновременно делая выдох. При наклоне коснуться лбом колен. Старайтесь не пользоваться так называемым брюшным дыханием, задействуйте при вдохе и выдохе лишь легкие. При выполнении ощущайте легкость в голове. Старайтесь думать о том, что вы худеете, теряете килограммы. Затем сосредоточьте внимание на области затылочной ямки, на шейном и поясничном отделах позвоночника. Находиться в таком положении нужно 30 секунд, не задерживая дыхания. Продолжительность постепенно увеличивайте до 2 минут.
Головоколенная поза
«Корова». Исходное положение: стоя на коленях, ноги перекрестить или соединить, руки сплести за спиной, прогнуться назад. В этом положении остаться на 30 секунд. Дыхание полное. Внимание нужно сосредоточить на шейных позвонках, внушая себе ощущение свободы в плечах, предплечьях, легкости – в мышцах шеи. Внушайте себе, что упражнение поможет укрепить мышцы верхних конечностей. Эта поза предназначена для укрепления мышц и суставов рук.
«Корова»
«Змея». Исходное положение: лежа на животе с упором ног. Предплечья и ладони – опора для верхней части тела. Упритесь лбом в пол, ладони положите на пол. Поднимаемся на руках и откидываем голову, стараясь при этом посмотреть на потолок. Во время прогибания надо сделать вдох. Нижнюю часть тела нельзя отрывать от пола, наоборот – плотно прижимайтесь к полу бедрами. Опускаясь, делайте вдох.
Повторяйте упражнение 2 раза. Затем, в положении лежа, ноги вместе, сделайте глубокий вдох, на выдохе прогнитесь, поднимите вверх голову, посмотрите на потолок, завершите выдох. Вернитесь в исходное положение.
Затем на выдохе, повторяя прогибание, поверните корпус направо так, чтобы увидеть левую пятку. На вдохе вновь примите исходное положение. Затем то же движение проделайте с поворотом корпуса влево, при этом посмотрите на правую пятку. На вдохе вновь посмотрите на потолок и на выдохе примите исходное положение.
Повторите упражнение 2 раза, с каждым разом старайтесь прогибаться сильнее. В исходном положении концентрируйте внимание на солнечном сплетении. При отрыве от пола, когда взгляд обращен к потолку, внимание желательно фокусировать на втором поясничном позвонке. При возвращении в исходное положение – на солнечном сплетении. Затем нужно сесть и посидеть на корточках в течение 25 секунд, после чего перейти к выполнению позы «Кошка».
«Змея»
Эта поза укрепляет брюшной пресс и мышцы позвоночника, улучшает приток крови, повышает умственную работоспособность, снижает напряжение в шее и плечевом поясе. Улучшает кровообращение области, управляющей вегетативным центром углеводного и жирового обмена.
«Кошка» – поза для укрепления мышц шеи, спины, талии, бедер и улучшения кровообращения головного мозга. Позу желательно выполнять в 2 вариантах, которые улучшают кровоснабжение мозга, предотвращают застойные явления в органах таза.
Вариант 1. Исходное положение: сидя на пятках. Наклонить корпус к полу, руки сложить вместе и положить на пол, подбородок положить на руки, спину прогнуть вниз. Дыхание полное, внимание сосредоточить на области 3-го поясничного позвонка. Мысленно представить приток приятной свежести к голове. При этом у вас исчезнет чувство тяжести и давления в области затылка и темени.
«Кошка» (вариант 1)
«Кошка» (вариант 2)
Внушайте себе, что худеете, талия становится тоньше, укрепляется связочный аппарат спины, мышц живота и уменьшаются жировые отложения в области шеи, спины, талии, бедер.
По мере прогибания спины надо сосредоточить внимание на шейных позвонках, вплоть до затылочной ямки. Продолжительность удержания позы в этом варианте – 1,5 минуты.
Вариант 2. Исходное положение то же. Руки вытянуть вперед, ноги скрестить. При вдохе и выдохе сжимать и разжимать мышцы промежности, внимание направлять от солнечного сплетения через промежность до копчика. Продолжительность выполнения второго варианта позы – 30 секунд. Выполнение этого упражнения позволяет достичь гибкости в плечевых суставах, уменьшения жировых отложений в области шеи и подбородка.
«Герой». Исходное положение то же, что в позе «Диамант». Правую ногу надо вывести из-под себя вперед и поставить так, чтобы ступня оказалась у левого колена, а затем сесть на левую пятку, обхватив колено обеими руками, и смотреть вперед. При выполнении позы внушайте себе, что вы способны стать стройным, гибким. Представьте, что у вас волевое, сосредоточенное лицо. На лице нет ни тени сомнения в успехе, в достижении намеченной цели. Вы уверены в нормализации своего веса.
«Герой»
Внимание нужно сосредоточить на точке между бровями. Кроме того, в этой позе старайтесь ощущать легкость, ясность в голове и прилив силы к позвоночнику. Через минуту измените положение: пересядьте на правую пятку. Спину выпрямить, голову держать прямо, закрыть глаза. Посидеть еще минуту.
«Герой» – поза для сосредоточения внимания на психологических резервах, позволяющих преодолевать трудности.
«Цапля» – поза для укрепления мышц талии.
Исходное положение: сидя на правой ягодице, левая нога согнута, правую положить на бедро левой ноги. Руки сложить ладонями вместе над головой.
«Цапля»
Голову держать прямо, смотреть вдаль. Сосредоточьте внимание на области левого подвздошного угла, старайтесь внушить себе, что сможете достичь укрепления мышц талии, что худеете, теряете вес. Продержите позу 1 минуту.
После этого измените позу, пересев на левую ягодицу. Корпус наклоните влево, левую ногу положите на правое бедро, руки сложите венком и наклонитесь вправо. Удерживайте такое положение в течение минуты. При выполнении упражнения сохраняйте полное дыхание, внимание желательно сосредоточить на правой или левой лопатке. Старайтесь ощутить свободу и легкость в плечевом поясе, уверяйте себя, что укрепляются мышцы шеи, а напряжение в них исчезает. После выполнения позы необходимо посидеть на корточках 25 секунд.
«Тронная» поза
«Тронная» поза. Из позы «Цапля» сесть, вытянув вперед прямые ноги, взяться руками за ступни в области голеностопного сустава и подтянуть их как можно ближе к промежности, соединив подошвы вместе. Постепенно колени нужно опустить как можно ближе к полу, стараясь пятками достать промежность. Руки положить на колени, выпрямиться, смотреть вперед. Находиться в этой позе 2 минуты. Дыхание полное. При вдохе внимание сосредоточить на области пупка и втянуть живот. При выдохе надо внушать себе, что упражнение поможет укрепить мышцы брюшного пресса, бедер и таза.
