Ходьба на ягодицах. Сядьте на пол, вытяните ноги и руки вперед, лопатки сведите вместе, голову поднимите и начинайте движение вперед. Вытянув правую руку, сделайте правой ногой движение от бедра, затем то же самое – левой рукой и ногой. Для начала «прошагайте» 2–3 м, затем дистанцию желательно увеличить.
Махи ногами
Люлька. Сядьте на пол, ладони опустите около бедер. Напрягите мышцы живота, опрокиньтесь на спину, поднимая ноги под прямым углом к туловищу, затем вернитесь в исходное положение. Необходимо раскачиваться так 15–20 раз.
Сесть – лечь. Лежа на полу, закрепитесь носками ног за низкую опору (например, батарею или днище кровати) и поднимайте – опускайте туловище. Выполнять до 200 раз.
Полумостик. Исходное положение: лежа на спине на полу, руки вытянуты вдоль тела, ладони прижаты к бедрам. Подтяните колени, не отрывая стоп от пола, затем приподнимите бедра вверх, опираясь на голову и стопы. Напрягите мышцы ягодиц. Дыхание равномерное. Выполняйте упражнение 10–15 раз.
Полумостик
«Птица». Лежа на животе, подбородком упритесь в пол, руки вытянуты вдоль тела. Сначала, на вдохе, поднимайте сжатые в кулаки руки (локти выпрямлены) и выпрямленную в колене правую ногу. Затем, опуская руки и ногу на пол, сделайте выдох. Для каждой ноги повторите упражнение 10–15 раз. Подбородок все время упирается в пол.
Упражнения для талии
Круговые движения туловищем. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Руки на бедрах, ступни параллельны. Начинайте делать круговые движения туловищем – вперед, вправо, назад, влево, затем в обратную сторону. Выполняйте упражнение 10–15 раз.
Медленные повороты туловища. Сядьте на пол, разведите ноги, вытяните руки на уровне плеч. Медленно поверните туловище влево до отказа, затем, так же медленно, – до отказа вправо. После 6 поворотов лягте на спину и расслабьте мышцы. Помните о спокойном, ровном дыхании. Повторите упражнение 3–4 раза.
Локоть – колено. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки на затылке, локти отведены назад. Из этого положения наклонитесь вперед, сильно повернув туловище в сторону, и правым локтем постарайтесь коснуться левого колена; при этом сделайте выдох. Колени не сгибайте. Затем выпрямитесь в исходное положение. Выполняйте поочередные наклоны к правому и левому колену 10–20 раз.
Перенос ноги. Лягте на спину, ноги прямые, руки согните в локтях и положите ладонями вниз. Согните правую ногу в колене, перекиньте ее влево и коснитесь коленом пола. Левую ногу не сгибайте. Затем вернитесь в исходное положение. То же проделайте левой ногой. Повторить упражнение 10–15 раз.
Боковые наклоны. Встаньте правым боком к стулу на расстояние шага. Левую ногу, не сгибая, положите на стул. Наклонитесь вниз, дотрагиваясь пальцами руки до правой опорной ноги, затем выпрямьтесь, наклонитесь вниз-влево, дотрагиваясь пальцами рук до левой стопы, которая опирается о стул. Повторить 5–10 раз. После этого измените положение и те же движения выполните, стоя к стулу левым боком.
Из положения лежа на боку. Это упражнение достаточно сложное, поэтому не расстраивайтесь, если в первый раз оно у вас не получится. Надо лечь на левый бок, левую ногу согнуть и выдвинуть вперед, правую прямую ногу положить на левую щиколотку. Руками, согнутыми в локтях, упритесь в пол, положите ладонь на ладонь, лбом касаясь рук. На счет «раз» сядьте, одновременно поднимите левую согнутую руку над головой, а правой рукой возьмитесь за щиколотку левой ноги. Правую ногу оставьте выпрямленной. На счет «два» ложитесь на бок, опуская голову на ладони. Дышите равномерно. Сделайте это упражнение по 3 раза на одном и на другом боку. Постепенно доведите это количество до 10 раз.
Упражнения при малоподвижном образе жизни
Каждый человек в любом возрасте должен регулярно выполнять те или иные комплексы физических упражнений. Оптимальный способ поддерживать себя в хорошей физической форме – бегать по утрам (самым решительно настроенным можно порекомендовать дистанцию в 10 км) или в течение дня ходить по 10 км. Но для зрелых людей это может быть непосильной задачей, особенно если накоплен уже целый букет болезней. Однако, как бы плохо вы себя ни чувствовали, двигаться все равно нужно.
Я хочу привести пример небольшой зарядки, доступной каждому человеку, вне зависимости от возраста. Упражнения зарядки не обязательно выполнять все и сразу. Сначала можете некоторые упражнения, показавшиеся вам особенно сложными, исключить. Но не расслабляйтесь: стремитесь постепенно перейти к полному выполнению зарядки. Она обеспечит ваш организм достаточным количеством движений, а ваши кровеносные сосуды, суставы и мышечная система придут в норму.
Неактивные люди утомляются раньше, чем активные. Недавно по телевизору показали мужчину, который хотел выиграть миллион. Ему 73 года, но он танцевал восточный танец и при этом двигался так, как сможет не каждый молодой, – у него при движении работали все мышцы. На вопрос «Как вы достигли таких движений?» он ответил: «Я занимаюсь спортом каждый день по 1,5 часа».
Итак, вы утром проснулись, приняли душ. Теперь попробуем подвигаться.
Укрепление шеи. Сначала делайте упражнение не более 5 раз, а потом доведите до 25.
♦ Встаньте прямо, расслабьте шею, затем поверните голову влево и вправо (от 5 до 25 раз).
♦ Стоя прямо, наклоняйте голову вперед и назад (от 5 до 25 раз).
♦ Попробуйте положить голову на плечо, поочередно прижимаясь к плечу правым и левым ухом.
Кроме укрепления мышц шеи, это упражнение облегчает состояние при фарингите, тонзиллите, делает голос более звучным, препятствует возникновению инсульта.
Описывание плечами кругов. Сядьте по-турецки, руки согните, прижав локти к туловищу, пальцы положите на плечи, лопатки сведите вместе. Теперь поднимите плечи вверх, потом отведите их далеко назад, вниз и вперед. Так проделайте 5 раз – вниз, назад, вверх,вперед.
Сжимание ладоней. Встаньте прямо. Ладони сложите перед собой пальцами вверх, локти на уровне груди. Два раза на счет «раз, два» сильно сожмите нижние части ладоней, на счет «три» поверните пальцы к себе, на «четыре» – выпрямите ладони, на «пять» – опустите руки вниз, на «шесть» – сложите ладони перед собой. Упражнение повторите 5–25 раз.
Отведение локтей как можно дальше назад.
Встаньте прямо, поднимите руки (ладонями вниз), согните их в локтях так, чтобы они находились на уровне плеч, а пальцы рук выпрямите и соедините чуть ниже ключиц. Отведите энергично локти назад: ладони разъединяются, но плечи не опускаются. Это движение проделайте на счет «раз», второй рывок назад – «два». На «три» разведите руки в стороны и отведите назад (ни в коем случае не опускайте при этом плечи вниз), на «четыре» вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5–25 раз и помните об энергичном темпе и о равномерном дыхании.
Поочередное поднимание рук. Встаньте прямо, ноги соедините вместе. На счет «раз» поднимите правую выпрямленную руку вверх (мышцы расслаблены) и отведите ее за голову, на «два» постарайтесь еще дальше отвести руку назад, на «три» опустите руку вперед-вниз. То же движение повторите левой рукой. Повторите упражнение 5–25 раз каждой рукой.
Поднимание рук. Встаньте прямо. На счет «раз» поднимите выпрямленные руки, на «два» – разведите их в стороны, на «три» – поверните ладони вверх, на «четыре» – поднимите руки над головой и хлопните в ладоши, на «пять» – опустите руки в стороны, на «шесть» – вернитесь в исходное положение. Упражнение выполняйте медленно, расслабленно. Повторите его 5–25 раз. Дыхание равномерное.
Укрепление мышц живота. Стоя прямо, ноги вместе, наклонитесь горизонтально и положите руки на поясницу (большие пальцы направлены вперед, остальные назад). Смотрите прямо перед собой. Быстро делайте вдох и выдох, выпячивая и подбирая живот. Начинайте с 5 раз и потом доводите до 25. Упражнение тренирует мышцы брюшного пресса, регулирует деятельность пищеварительной системы и предупреждает ожирение.
Укрепление спины.
♦ Встаньте прямо, согните правую руку в кулак (большой палец внутри кулака) и заведите ее за поясницу. Левой рукой захватите кисть правой руки так, чтобы обе руки прилегли к спине. Вдохните и наклонитесь назад, выдыхая воздух, наклонитесь вперед, лбом достаньте колено. Повторите несколько раз.
♦ Встаньте прямо, как можно шире расставьте ноги, поставьте руки на поясницу большими пальцами вперед. Сделайте вдох, наклонитесь назад; сделайте задержку, затем, выдыхая воздух, наклонитесь вперед.
Упражнение повышает гибкость позвоночника, укрепляет мышцы туловища, улучшает походку.
