Сочетание здорового питания без избытка калорий с физическими упражнениями в течение одного часа в день повысит ваши шансы подойти к окончанию беременности с меньшим — или по крайней мере таким же — количеством жира, как до беременности.
Чтобы избавиться от излишков жира и в то же время обеспечить растущие потребности своего организма и питание ребенка, придерживайтесь следующих рекомендаций, касающихся ограничения жиров в потребляемой вами пище:
• Старайтесь не использовать еду в качестве вознаграждения или как средство для поднятия настроения (если только депрессия не угнетает ваш аппетит и вам нужно заставить себя поесть). Удовлетворяйте свою потребность в еде ради получения удовольствия более полезными для здоровья альтернативами, от которых не прибавляется вес: пройдитесь по магазинам, пригласите в гости подругу, почитайте книгу, сходите в кино. Беременность — это великолепное время для занятий любимым делом или тем, что вы всегда откладывали «на потом». Материнство может быть еще одним толчком разобраться в своих желаниях и посвятить себя тому, что вам действительно нравится.
• Поскольку во время беременности вам все время необходимо что-нибудь грызть, носите с собой запас питательных и полезных продуктов, который должен быть всегда под рукой. Сделайте труднодоступными любимые продукты, обладающие наименьшей питательной ценностью. Отнесите их в самую дальнюю комнату, а еще лучше — вообще не держите их в доме. Так вы не только призовете себе на помощь принцип «с глаз долой — из желудка вон», но в качестве наказания будете вынуждены потратить лишние калории, отправляясь в магазин, чтобы удовлетворить свое желание.
• Боритесь с излишками жира до того, как вы его съедите, — это легче, чем «сгонять» его несколько месяцев спустя. Удаляйте жирную шкурку с птицы, срезайте жир с мяса. После приготовления мяса промокните бумажным полотенцем оставшийся на нем жирный соус.
• Отдавайте предпочтение продуктам с низким содержанием жира (см. раздел «Учимся читать этикетки»). Откажитесь от майонеза при приготовлении сандвичей и заправок для салата. Замените сметану и масло для печеного картофеля нежирным процеженным йогуртом (удаление некоторого количества жидкости при процеживании делает йогурт более густым). В магазине практически любому продукту можно подобрать менее жирную альтернативу. Однако при выборе продуктов с низким содержанием жира нужно внимательно читать этикетки: во многих обезжиренных продуктах его все равно больше, чем нужно.
Попытки сбросить вес во время беременности всегда несут в себе определенный риск, однако это можно сделать безопасно. Вместе с наблюдающим вас врачом и диетологом следите за своим питанием и ежемесячно измеряйте прибавку в весе. Возможно, вам время от времени придется вносить коррективы в уровень физической нагрузки и диету. Не стремитесь к полному отсутствию жира во время беременности. Общее увеличение жировых отложений в организме во время беременности — это нормальный процесс. Просто постарайтесь держать его под контролем. Если вы будете вести здоровый образ жизни и правильно питаться во время беременности, прибавка веса, скорее всего, не выйдет за пределы вашей нормы.
Может быть, когда-нибудь я влезу в свою старую одежду. Теперь же она висит в шкафу и всем своим видом жалобно просит: «Пожалуйста, спрячь меня подальше».
Неплохо было бы влезть в свои старые джинсы — но это не является обязательным условием счастливой жизни.
Я была очень обеспокоена тем, чтобы не набрать большего веса, чем необходимо, и впадала в депрессию после каждого ежемесячного взвешивания. В конце концов я перестала смотреть на стрелку весов и попросила врача не сообщать мне результаты взвешивания. Если врач не делал никаких замечаний относительно моего веса, я считала, что все в норме.
Учимся читать этикетки
Ради собственной безопасности и безопасности своего ребенка вам нужно научиться понимать язык этикеток. Ингредиенты продукта перечисляются на них в определенном порядке: основной идет первым, затем следующий по значению и так далее — в порядке убывания. Полезной может быть информация о количестве белков, углеводов, жиров и калорий, содержащихся в продукте. Это поможет вам в подсчете количества потребляемых калорий и белков, а также в ограничении жира.
Обращайте внимание на названия Сахаров. На этикетке может быть указано содержание сахара или содержание сахарозы и декстрозы, которые — хоть их названия звучат «здоровее» — тоже относятся к сахарам. Еще одни распространенные подсластители — это кукурузный и фруктовый сироп, которые маскируются под натуральные, но содержат еще больше калорий, чем старый добрый сахар. В состав некоторых продуктов может входить два или три подсластителя; если сложить их количество, то они могут превратиться в основной ингредиент.
Термин «натуральный» может вводить в заблуждение. Он предполагает такие толкования, как «домашнего приготовления», «выращенный в домашних условиях» и «свежий», тогда как на самом деле он означает, что продукт изготовлен из ингредиентов натурального, а не искусственного происхождения. Остерегайтесь надписей «витаминизированный» и «обогащенный». Это означает, что в продукт добавлены витамины и минералы — обычно Из-за того, что эти вещества были утеряны при обработке. Если у вас аллергия на молоко, обращайте внимание на производные молока, такие, как казеин и сыворотка.
Следует придерживаться одного общего правила: если вы не можете произнести название ингредиента, не ешьте его! В настоящее время нет смысла и необходимости самому выращивать, ловить или стрелять себе пищу, однако следует побродить по супермаркету, чтобы найти наиболее подходящие продукты для себя и своего ребенка.
Некоторые советы по рациональному питанию для будущих матерей
1. Не все калории равноценны.
Питательные вещества содержатся в любой пище, однако одни продукты богаче ими, чем другие. Продукты с «пустыми калориями» содержат калории, но в них очень мало остальных веществ, необходимых вашему организму. Оцените концепцию продуктов с высокой «питательной плотностью» (nutrientdense), в которых на единицу объема приходится максимум питательных веществ и разумное количество калорий. Считается, что продукты, в которых содержится мало питательных веществ и много калорий (пустых), обладают низкой питательной плотностью. Ключ к здоровому питанию во время беременности — это эффективная диета, состоящая из продуктов с высокой питательной плотностью, которые содержат как необходимые вам питательные вещества, так и калории.
2. Crossover позволяет удовлетворить различные вкусы. Симпатии и антипатии к определенной пищи — это часть человеческой природы, а во время беременности эта природа проявляется как никогда сильно. Поэтому не стоит волноваться, если во время беременности у вас появится отвращение к брокколи, поскольку те же самые питательные вещества вы получи
те из продуктов, которые вам нравятся. Диетологи называют это явление Crossover. Ежедневное «обязательное» меню беременной женщины может быть чрезвычайно разнообразным.
3. Избыточные калории превращаются в излишек жира. Потребление чрезмерного количества калорий (независимо от их источника) приведет к увеличению веса ребенка, причем за счет лишнего жира. На практике лишний вес означает лишний жир. (Прибавка веса возможна и за счет увеличения объема мышц, но это относится к культуристам, а не к беременным женщинам.) Для каждого человека можно определить его основную потребность в калориях, то есть минимальное количество калорий, необходимых для роста и функционирования организма. Если калорийность вашей пищи будет меньше этого необходимого минимума, то организм начнет расходовать запасы жира; если вы потребляете больше калорий, то запасы жира начнут расти.
4. Считается каждый кусочек. Возможно, вы удивитесь, когда узнаете, как даже небольшое количество пищи может отразиться на вашем теле. Одно дополнительное шоколадное печенье каждый день (сверх необходимой нормы калорий) приведет к тому, что жировые запасы у вас будут ежемесячно увеличиваться на 0,5 кг — то есть 4,5 кг жира за девять месяцев, которые вам нужно будет сбрасывать после родов. К сожалению, большинству людей легче накапливать жир, чем сбрасывать его. Подумайте о том, сколько усилий вам придется потратить, чтобы избавиться от лишних 4,5 кг, набранных во время беременности Из-за привычки грызть шоколадное печенье. Для сжигания 500 калорий потребуется не менее часа интенсивных физических упражнений то есть для сжигания 3500 калорий, содержащихся в одном фунте жира, вам придется в течение недели один час в день посвящать интенсивным занятиям спортом.
