С 21.00 до 22.00 организм переходит в фазу восстановления и готов избавиться от накопившихся за день вредных веществ. Поэтому никаких быстрых и резких движений — вы только нерационально растратите силы. Куда лучше прислушаться к себе, слегка увеличить число положительных эмоций и снизить физическую нагрузку. Именно в это время очень полезны релаксирующие и антистрессовые упражнения. А еще это отличный момент для ванны здоровья или антицеллюлитного массажа.
Теперь вы в общем представляете, на какие часы имеет смысл расписать свои мини-тренировки, а когда лучше дать себе передышку. Так что начинайте соблюдать режим дня и поддерживать системы, координирующие нормальное ритмическое течение и переключение биологических процессов, — ведь энергетический баланс дает огромные возможности, нужно лишь знать, как ими правильно воспользоваться. И тогда организм вас не подведет.
Рентабельный режим дыхания
Главное дыхательное правило: чем больше мы получаем кислорода, тем больше энергии образуется. А на бегу, в ежедневной спешке и суете вы дышите, как дышится: с минимальным поступлением воздуха в легкие и напряжением голосовых связок дыхание становится коротким, учащенным. Это делает вас слабыми и усталыми, замедляет ваш метаболизм. Но как ни странно именно контроль над дыханием дает вам возможность управлять энергией организма. Поэтому давайте контролировать свое дыхание, тогда и легочная вентиляция, и хороший газообмен компенсируют мышечные нагрузки, и от упражнений будет больше пользы.
Медленно вдохните через нос, мысленно сосчитав до восьми. В начале вдоха наполните воздухом живот, в середине вдоха вдохните грудью и ваша грудная клетка расширится; в конце вдоха полностью заполните легкие и ваши плечи расправятся, а живот немного втянется.
Теперь делайте выдох: снова расслабьте диафрагму и втяните живот, выталкивая воздух вверх; расслабьте межреберные мышцы и освободите грудную клетку. После выдоха обязательно сделайте паузу. Вдохните только тогда, когда тело этого потребует (но и не задерживайте дыхание надолго). Начинайте новый вдох и новый выдох. Медленно и спокойно, без напряжения.
Когда вы освоите все этапы дыхания, тело научится дышать без вашего контроля. Начните это дыхательное упражнение с 2–3 полных вдохов и выдохов и только через 3–4 недели доведите их число до 10–15.
Перестраивайтесь, учитесь дышать, максимально используя весь объем легких. Запомните: дефицит кислорода замедляет обмен веществ и лишает организм возможности сжигать калории в ускоренном режиме. А на силовых тренингах время от времени делайте один-два глубоких вдоха и полных выдоха. Благодаря рентабельному режиму дыхания движение лимфы и обменные процессы ускоряются, активнее происходит удаление молочной кислоты, которая и является причиной мышечных болей.
Советы врача-диетологаРекомендуется менять имидж постепенно: оптимальный темп похудения — не более килограмма в неделю. Главное во всем соблюдать умеренность и не забывать о физических нагрузках.
Аэробные условия для сжигания калорий
По мудрому замыслу природы, в нашем организме вырабатываются особые ферменты, которые осуществляют транспортировку жира внутрь клетки и из нее. И пока у нас в достаточном количестве не только ферментов, которые поддерживают жировые накопления, но и тех, что помогают сжигать жиры, — мы здоровы и полны энергии. А вот избыточная жировая нагрузка нарушает природный баланс в организме. И что при дефиците жирорасщепляющих ферментов делать с избытком поступающей в организм энергии? Нужно восполнить дефицит кислорода в мышцах — ферменты начнут действовать, ускоряя реакцию разрушения жиров.
Аэробные упражнения как раз и заставляют организм совершенствовать свои системы, отвечающие за транспортировку кислорода. Обязательно включайте в любую тренировку гимнастические упражнения, всевозможные виды ходьбы, прыжки со скакалкой, вращение обруча, различные движения, имитирующие езду на велосипеде или лыжах, — эта аэробная часть очень важна для снабжения организма кислородом и облегчения работы сердца. Время от времени можно заменять комплекс игрой в теннис, занятиями в бассейне, ездой на роликах или пробежкой на свежем воздухе.
Поскольку аэробный цикл преобразования энергии предполагает довольно большую и продолжительную мышечную нагрузку, такие упражнения можно считать проработкой мускульных волокон. Дело в том, что мышцы у всех людей находятся в разном состоянии, — один человек на освоение определенного упражнения затратит совсем немного времени, а другому придется покорпеть. Объясняется это тем, что наши мышцы содержат волокна двух типов — и различаются они по скорости сокращения. «Быстрые» мышечные волокна при любой нагрузке сокращаются достаточно активно, а как горючее они используют глюкозу, поступающую с кровью. «Медленные», соответственно, работают медленнее, зато дольше не устают, так как их горючее — запасы жира, содержащиеся в самой мышце.
У каждого свое соотношение «быстрых» и «медленных» волокон, и свое строение тела. Чем ближе ваша фигура к идеальной — тем больше в мышцах «медленных» волокон, работающих на жире. И наоборот, если собственная фигура вас в чем-то не устраивает — значит есть преимущество быстрых волокон, жир не использующих. Вот почему для людей с пышными формами эффективны, скорее, упражнения на гибкость, координацию движений и микровибрацию, динамические дыхательные упражнения. Вдобавок их мышцы быстрее устают, отчего интенсивные тренировки даются им труднее.
Подстроить сокращение быстрых волокон под работу медленных и «переучить» свои мышцы помогают как раз аэробные нагрузки — энергичная ходьба, плавание, лыжи, теннис, а также упражнения на тренажерах с малым весом и большим количеством повторений. Правда, не стоит забывать, что случайный «спринт за здоровьем» никак не повлияет на ускорение вашего метаболизма. И не забывайте о чувстве меры. Даже если вам захочется заниматься не 3–4 раза в неделю, а чаще, оставьте для своего организма один выходной, чтобы дать ему возможность восстановить запас «топлива» в мышцах и дать отдых суставам.
Идеомоторные резервы организма
Информационной медициной неоднократно проверено, что отдавая своим физическим ощущениям больше энергии, можно вовлечь в программу контроля своего веса «мысленные тренировки», учитывая идеомоторные реакции тела — еле заметные мышечные сокращения, изменения частоты дыхания и сердечного ритма.
Конечно, не так-то просто научиться управлять своим телом, особенно если дело касается процессов, которые протекают на биологическом уровне. Но давайте действовать разумно, следуя законам естественной жизни. Все клетки вашего тела поддаются мысленному воздействию — стремитесь, чтобы оно было созидательным, оздоровительным. Ведь идею ускорения метаболизма должен в первую очередь воспринять ваш мозг и затем контролировать поведение тела.
Только разум может действительно контролировать ваше физическое состояние. Мысли, которые вы допускаете в свое сознание, оказывают влияние на каждую клетку. И если вы привыкли воспринимать отдельно мускулатуру, а отдельно свои мысли и эмоции, то придется перестроиться.
Советы врача-диетологаЕшьте только в спокойной обстановке, не торопитесь, чем лучше вы пережуете пищу, тем легче будет ее принять вашему желудку. Тем более что мозг в любом случае зафиксирует состояние сытости только через 20 минут.
Но стоит учитывать, что между телом и сознанием существует некоторое разграничение. И чтобы установить между ними связь и обеспечить их взаимодействие, нужно сконцентрировать все внимание на том упражнении, которое вы в данный момент пытаетесь освоить. Вы ярко представляете какое-то движение, это вызывает возбуждение определенных нейронов в головном мозге, вслед за этим активизируются соответствующие двигательные нервные клетки.
Мы не предлагаем вам обложиться подушками и пытаться силой своего воображения изменять свою внешность, и все же на любой тренировке, во время выезда на природу или похода в бассейн нужно заставлять работать не только тело, а еще и сознание.
Двигайтесь осознанно, всеми мыслями включились в тренировку — думайте о том, что вы делаете, прокручивайте в голове сложные связки упражнений, которые у вас плохо получаются. Ни на что не отвлекайтесь, ваши мысли связаны с работой мускулатуры, с движением грудной клетки на вдохе и выдохе, с укреплением мышц и растягиванием позвоночника. Когда вы достаточно четко представляете себе какое-то движение, ваше тело развивает навык его выполнения.
