Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч, руки опустите свободно вдоль корпуса. Начинайте выполнять наклоны корпуса в стороны, постепенно увеличивая амплитуду движений, — руки должны скользить вдоль корпуса. Повторите 10–15 раз в каждую сторону.
Следите за равномерностью дыхания. Для увеличения нагрузки руки можно поднять вверх — тянуться рукой в направлении наклона. Упражнение растягивает косые мышцы, подготавливая их к интенсивным нагрузкам, хорошо убирает лишние сантиметры в талии.
Степ
Это упражнение выполняется у края тротуара в пешеходной зоне или на лестнице. Вы чувствуете работу мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Амплитуда движения должна быть небольшой: важно, чтобы упражнение не вызывало перенапряжения. Разогретые мышцы ног постепенно становятся более гибкими.
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч рядом со ступенькой, руки на поясе. Поднимите левую ногу и поставьте ее на ступеньку, а затем сделайте шаг и рядом с ней поставьте и правую. Теперь сойдите со ступеньки назад левой ногой, за ней следом опустите и правую. Повторяя упражнение, встаньте на ступеньку сначала правой ногой — каждый раз чередуйте ноги, поднимаясь на ступеньку. Повторить 20–25 раз.
Ритмичный степ укрепляет все группы мышц, тренирует вестибулярный аппарат и координацию движений.
Покачивания
В работу включаются мышцы передней поверхности бедра, укрепляется голеностоп. Дышите ровно, ритмично, мышцы живота держите в напряжении.
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину ступни, ладони положите на талию, спину слегка прогните. На выдохе сделайте большой шаг назад и опустите колено отставленной назад ноги почти до земли. Медленно и плавно приподнимитесь на пару сантиметров и снова опуститесь, выполняйте глубокие выпады с тремя пружинящими покачиваниями. Нога, стоящая сзади, опирается на полную стопу. Корпус держите вертикально (рис. 15). Повторите 8–10 раз каждой ногой.
Рис. 15
Самое главное — не переусердствуйте, прислушивайтесь к себе и не набирайте слишком быстрый темп, не нужно делать то, что вызывает дискомфорт. При желании, упражнение можно усложнить: сделайте выпад, а потом в прыжке поменяйте ноги.
Советы врача-диетологаЛюбой прием пищи начинайте с порции овощного салата или нескольких свежих фруктов — это полный набор минералов и «витаминов красоты», способствующих укреплению и росту волос, удержанию влаги в коже.
Приседания на одной ноге
За счет работы мелких мышечных групп хорошо укрепляется мышечный каркас ног, растягивается задняя поверхность бедра, улучшается координация движений.
Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь. Плечи расправьте. Ягодицы и живот напрягите и подтяните. Руки поставьте перед грудью, локти согнуты, кисти расслаблены. Медленно начинайте приседать на правой ноге, левую ногу выведите вперед, носок тяните на себя. Затем отведите левую ногу в сторону и назад. Повторите 8–10 раз каждой ногой.
Сначала двигайтесь с минимальными усилиями. Если вы чувствуете, что можете сделать упражнение еще несколько раз, увеличивайте нагрузку постепенно. Сначала можно выполнять приседания с опорой.
Обратное приседание
Делайте упражнение в хорошем темпе — вы поддерживаете сердечный ритм на высоком уровне, сжигаете жиры в области ягодиц и тренируете мышцы, чтобы сформировалась красивая линия.
Опуститесь на корточки, упор на ладони. Не отрывая ладоней от земли, выпрямитесь, встаньте на полные ступни. Не сгибая ног, наклонитесь еще больше вперед, стараясь коснуться головой коленей. Помогайте себе руками, взявшись ими за голени. Дышите произвольно, равномерно. Задержавшись в этом положении несколько секунд, выпрямитесь. Повторите 8–10 раз.
Упражнение интенсивно нагружает мышцы задней поверхности бедра, дает быстрый эффект сжигания жира в области «галифе».
Пробежка
Заканчивая тренировку, попробуйте чередовать ходьбу с медленной пробежкой. Примерная схема чередований: 200–300 м — ходьба, затем 100–150 м — медленный бег, с постепенным увеличением расстояния и скорости пробежки.
Переходя с шага на бег трусцой, отталкивайтесь от носка, приземляйтесь на пятку и перекатывайтесь на носок, а по мере утомления — упор на всю ступню. Руки согните в локтях, ритмично двигайте вперед-назад. Дышите естественно, без задержек. Держитесь прямо, голову не опускайте и не запрокидывайте назад, плечи слегка разверните и расслабьте. Наращивая скорость, касайтесь грунта пяткой с перекатом на всю ступню. Ваши движения должны быть мягкими и экономичными. Продолжительность пробежки — 2–3 минуты, с низким темпом —120 шагов в 1 минуту.
Бег трусцой — это самая безопасная нагрузка для суставов и позвоночника. Через пару недель, когда вы уже втянитесь в новый ритм, участки пробежки постепенно увеличиваются до 200–250 м. Когда мышцы ног окрепнут, можно начать сокращать участки бега до 100–150, потом до 50 м.
Подтягивание колена к груди
К концу тренировки движения замедляются, мышцы начинают остывать, и чтобы они не потеряли гибкость и эластичность, не забывайте о релаксирующих и растягивающих движениях.
Перейдите на медленный шаг, ритм дыхания подстройте под сокращения мышц. Каждый раз на вдохе попытайтесь как можно выше подтянуть колено к груди в течение 2–5 секунд, делая при этом выдох. Сделайте несколько расслабляющих упражнений — махи ногами, не слишком амплитудные повороты, просто пройдитесь и как следует подышите. Почувствуйте, как дыхание, пульс и температура тела приходят в норму.
Упражнение растягивает мышцы бедер и ягодиц, а также прямые мышцы живота.
Дышите глубоко, постарайтесь полностью отключиться от всех внешних раздражителей и сосредоточиться на расслаблении.
Советы врача-диетологаУчитесь воспринимать пищу как источник энергии, а не повод для зависимости. И ни в коем случае не пытайтесь одним усилием воли перечеркнуть собственные гастрономические пристрастия. Иначе это будет напоминать грубое самовнушение. Во всем должно быть чувство меры.
Если вы отдаете предпочтение спорту на свежем воздухе, рассчитывайте свое время так, чтобы отводить динамичным прогулкам не менее 150 минут в неделю, то есть примерно 25 минут в день. И это — лишь минимальный уровень рекомендуемых физических нагрузок.
Удачных тренировок!
Теперь дело за вами!
Правильный обмен веществ — это ваши здоровье, молодость и красота. И это достаточно сильная мотивация, чтобы заставить себя оторваться от дивана или монитора, выйти из машины и пройтись пешком — ради долгой и активной жизни. Сейчас страницы этой книги для вас — как спортивный калейдоскоп. Но ведь вовсе не обязательно выполнять все упражнения, да это и невозможно. Многое зависит и от вашего внутреннего настроя, и уровня физической подготовки. Поэкспериментируйте и выберите те упражнения, что вам нравятся и доступны, составьте для себя индивидуальное расписание — и двигайтесь вперед. При правильном распределении нагрузки и соблюдении рекомендаций вы сможете добиться впечатляющих результатов.
И еще — будьте готовы расстаться с «устаревшей версией» образа жизни. Раз уж мы с такой легкостью находим оправдание своим негативным поступкам, то нам вполне под силу обосновать и свое позитивное поведение, в частности, переход к активному отдыху и правильному питанию. Все те принципы действия метаболизма со знаком плюс, о которых вы узнали, имеют один и тот же потенциал для каждого, а вот продуктивность может быть разной, — так что дело за вами.
