Продолжительность: Начинающие ученики могут выполнять йога-мудру в течение одной минуты, а затем постепенно увеличивать длительность практики. Опытные практикующие могут выполнять мудру в течение 15 минут и больше. Дыхание должно быть настолько медленным, насколько это возможно (без ощущения дискомфорта). Задержки дыхания на вдохе и на выдохе должны быть максимальной длительности, но без ощущения дискомфорта.
Последовательность: Лучше всего практиковать йога-мудру до медитации, но можно и в любое подходящее для вас время.
Польза практики: Йога-мудра является отличным упражнением, подготавливающим ум, тело и сознание к медитации. Она развивает способность к восприятию и управлению психической энергией.
Йога-мудра успокаивает ум и устраняет эмоциональную неуравновешенность. Она оказывает те же полезные воздействия, что и неполная форма йога-мудры (смотрите раздел об асанах).
Прана-мудра (или шанти-мудра)
Примите любую асану для медитации. Спину, голову и шею держите прямо. Закройте глаза, положите руки на колени.
Стадия 1.
Вдохните как можно глубже и выдохните, втягивая живот, чтобы удалить из легких весь воздух.
Выполните мула-бандху, одновременно задерживая дыхание на выдохе и сосредоточиваясь на муладхара-чакре.
Останьтесь в этом положении на то время, в течение которого вы можете задерживать дыхание без ощущения дискомфорта.
Стадия 2.
Освободите мула-бандху. Вдохните медленно и глубоко, максимально расширяя живот для того, чтобы набрать в легкие как можно больше воздуха. Одновременно поднимите руки до уровня пупка.
Ладони должны быть раскрыты и направлены к туловищу, пальцы обращены друг к другу и не соприкасаются.
Пытайтесь почувствовать движение праны, или жизненной энергии, поднимающейся по позвоночнику из муладхара-чакры к манипура-чакре, по мере того, как делается выдох.
Движение рук должно быть скоординировано с движением живота при вдохе.
Стадия 3.
Продолжайте вдох, расширяя грудную клетку и поднимая руки до тех пор, пока они не окажутся на уровне груди. Во время вдоха старайтесь почувствовать движение праны из манипура-чакры к анахата-чакре.
Стадия 4.
Вдохните еще больше воздуха в легкие, приподнимая плечи. Почувствуйте движение праны вверх (распространяющееся подобно волне) – к вишуддха-чакре и далее – к аджня-чакре и сахасраре. Согласуя движение рук с дыханием, поднимите их до уровня шеи.
Стадия 5.
Задержите дыхание на вдохе, вытянув руки в стороны. В конечном положении руки находятся на уровне глаз и немного согнуты в локтях.
Сосредоточьтесь на сахасрара-чакре.
Попытайтесь увидеть ауру из чистого света, излучаемую головой. Почувствуйте, как все ваше существо посылает вибрации мира.
Задержитесь как можно дольше в этом положении, но не перенапрягайте легкие. Затем с выдохом вернитесь в исходное положение, повторяя стадии 1-5 в обратном порядке.
В конце выдоха вы должны перенести сосредоточение на мула-бандху. Выдыхая, ощущайте, как прана нарастающим потоком движется вниз через каждую чакру.
Расслабьте тело; дышите медленно и глубоко.
Когда практикующий в совершенстве овладевает этой мудрой, он может видеть свое дыхание в виде потока белого света, восходящего и нисходящего внутри сушумна-нади.
Последовательность: Предпочтительно практиковать прана-мудру перед медитацией.
Предостережение: Не перенапрягайте легкие. Медленно увеличивайте продолжительность вдоха, задержки дыхания и выдоха.
Польза практики: Практика прана-мудры пробуждает спящую жизненную энергию (прана – шакти) и распределяет ее по всему телу, повышая тем самым силу духа, харизматичность и здоровье.
Випарита-карани-мудра (мудра в перевернутой позе)
Выполните випарита-карани-мудру. Расслабьте все тело и закройте глаза.
Затем выполните уджджайи-пранаяму и кхечари-мудру.
Медленно вдыхая, почувствуйте, как дыхание и сознание движутся от ма-нипура-чакры к вишуддха-чакре. Выдыхая, старайтесь ощутить вишуддха-чак-ру. При следующем вдохе вновь почувствуйте, как дыхание и сознание движутся от манипура-чакры к вишуддха-чакре. Повторяйте этот процесс в течение удобного для вас периода времени.
Продолжительность: Постепенно (в течение недель или месяцев) увеличивайте продолжительность практики от нескольких секунд до 15 минут и более.
Последовательность: По возможности, эту мудру следует выполнять в конце асан и мудр, но до медитации. Не выполняйте ее после напряженных или активных упражнений, а также в течение трех часов после приема пищи.
Ограничения: Не рекомендуется практиковать випарита-карани-мудру людям с увеличенной щитовидной железой, высоким давлением крови или серьезными заболеваниями сердца.
Польза практики: Эта мудра вызывает тонкие изменения в течении праны в тонком теле. В частности, она обеспечивает обильный приток праны из манипура-чакры (пранического центра тонкого тела) к вишуддха-чакре (центру чистоты). Это очищает тонкое тело, что, в свою очередь, способствует исчезновению болезней на физическом плане.
Практика мудры очень эффективно перемещает сексуальную энергию из нижнего центра (муладхара-чакры) в высшие.
Маха-мудра (большая мудра)
Сядьте на пол так, чтобы правая пятка оказалась под анусом, а левую ногу вытяните вперед. Наклонитесь вперед и возьмитесь обеими руками за большой палец левой ноги. Расслабьте все тело.
Глубоко вдохните. Выполните мула-бандху и шамбхави-мудру.
Задерживая дыхание на вдохе, мысленно пробегайте сознанием чакры: муладхару, вишуддху и аджню. Сосредоточение должно удерживаться на каждой из них только на одну-две секунды. Продолжайте циклическое пробегание сознания в таком порядке: муладхара-вишуддха-аджня, муладхара-вишуддха-аджня и т. д., до тех пор, пока вы сможете задерживать дыхание без ощущения дискомфорта.
Медленно выдохните. Оставаясь в наклоненном вперед положении, глубоко вдохните и повторите весь процесс еще раз.
Поменяв ноги, так чтобы левая пятка оказалась под анусом, а правая – вытянутой вперед, повторите упражнение.
Примечание: Лица, для которых покажется трудным находиться в указанной позе, могут практиковать маха-мудру в сиддхасане или сиддха-йони-асане, следя за тем, чтобы пятка оказывала достаточное давление на анальную область.
Продолжительность: Начинающие могут выполнять это упражнение по три раза на каждой ноге. Это количество нужно постепенно увеличить до 12.
Последовательность: Маха-мудру можно выполнять в любое время, но лучше всего делать это до медитации.
Предостережение: При выполнении маха-мудры чем дольше задерживается дыхание, тем лучше, но ни в коем случае не перенапрягайте легкие.
Польза практики: Рассматриваемая мудра является отличным подготовительным упражнением к медитации. Она уравновешивает как разум, так и тело и стимулирует течение психической энергии (прана-шакти), а кроме того, помогает устранить нарушения в работе пищеварительного тракта.
Маха-бхеда-мудра (мудра больших постижений)
Сядьте на пол так, чтобы левая пятка оказалась под задним проходом, а правая нога была вытянута вперед.
Наклонитесь вперед и возьмитесь обеими руками за большой палец правой ноги.
Глубоко вдохните, после чего медленно выдохните и задержите дыхание на выдохе. Выполните джаландхара – , мула – и уддияна-бандху. Сфокусируйте глаза на кончике носа. Сосредоточивайте сознание последовательно на муладхаре, манипуре и вишуддхе. Концентрируйтесь на каждой чакре только в течение одной-двух секунд, а затем переходите к следующей. Сосредоточивайтесь в таком порядке: муладхара-манипура-вишуддха, муладхара-манипура-вишуд-дха и т. д. Перебегайте сознанием от чакры к чакре в течение времени, на которое вы сможете задержать дыхание на выдохе. После этого прервите уддияна-бандху, мула-бандху и, наконец, джаландхара – бандху.
Расслабьте глаза. Вдохните медленно и глубоко.
Польза практики: Это очень мощная техника объединения себя со своей внутренней сущностью (своим Я).
Слово "бхеда" означает "проникать" или "постигать". В этой мудре сознание проникает в чакры и психические каналы.
Все прочие детали выполнения остаются такими же, как и в случае маха-мудры.
