2. Одна рука на животе, другая на груди. Выпятить живот – вдох, втянуть – выдох. Ощутите свое дыхание, сосредоточьте внимание на том, как расправляется грудная клетка и работают брюшные мышцы. Выполнить 3–4 раза, темп медленный.
Так как утренняя зарядка имеет и общеоздоровительную цель, включим в нее и гимнастику для глаз, о которых нужно позаботиться с самого утра – ведь они принимают участие во всех видах нашей деятельности. Итак:
3. Выполните несколько круговых движений глазами, затем, опустив веки, переведите взгляд вниз.
...
Рис. 92. Комплекс утренней гимнастики
4. Отведите зрачки максимально вправо, затем влево. Повторите по 3 раза в каждую сторону.
5. Не двигая головой, посмотрите вверх: задержите взгляд на 7 с и затем переведите его вниз. Повторите 3 раза.
6. Закрыв глаза, опустите зрачки вниз, затем отведите их влево и вправо (по 3 раза).
Переходим к упражнениям для мышц спины. Их основу составляют медленные движения головой с различными поворотами туловища в сочетании с регулируемым дыханием. В Хатха-йоге они известны как «движения крокодила». Если выполнять эти упражнения регулярно, то постепенно они войдут в привычку и будут способствовать укреплению мышц, расположенных вдоль позвоночника.
7. На вдохе поднимите голову с постели, медленно наклоните ее к груди, вытяните руки, приподнимите и вытяните ноги. В этом положении продержитесь 5–7 с. На выдохе примите исходное положение, расслабьтесь. 3 раза.
8. Сплетенные пальцы рук положить на затылок, локти и лопатки прижать к постели. Левую ногу чуть приподнять и занести над правой. Одновременно поворачиваться корпусом вправо, а головой влево. Движение медленное. По достижении крайнего положения вернуться в и.п. То же движение Выполнить, поворачиваясь корпусом влево. Повторить по 2 раза в каждую сторону.
9. Руки разведены в стороны или лежат под головой. Обе ноги согнуть в коленях, ступни придвинуть как можно ближе к туловищу ( а ). Медленно наклоняйте колени сначала в правую, затем в левую стороны. Голова при этом поворачивается в противоположном от ног направлении ( б ). На выдохе – расслабление. Повторить 3–4 раза в каждую сторону.
10. Упражнение похоже на предыдущее, только ноги, согнутые в коленях, расставлены, причем колено одной ноги при повороте касается пятки другой ноги.
11. Колени согнуть и прижать их к груди, обхватив руками; раскачиваться вперед-назад, затем вправо-влево. Выполнить по 3–4 раза в каждую сторону.
Теперь перевернитесь на живот, будем выполнять упражнения в этом исходном положении (и.п.), чтобы укрепить мышцы брюшного пресса.
12. Руки согнуть в локтях, голову положить на сплетенные пальцы рук. Скрестить ноги, попеременно чередуя правую с левой. Повторить 4 раза каждой ногой.
13. Кончиками пальцев одной ноги поочередно упирайтесь в пятку другой. Проделайте 4 раза каждой ногой.
14. Согнутые в коленях ноги ( а ) поворачивать влево ( б ), затем вправо. Сделать по 3 раза в каждую сторону.
15. Ноги немного расставить и согнуть в коленях ( а ). Выполнять наклоны ногами влево, затем вправо ( б ). Проделать по 3 раза в каждую сторону.
16. На вдохе медленно поднять прямые ноги и постараться задержаться в этом положении. На выдохе вернуться в и.п. и расслабиться.
17. На вдохе обхватить руками лодыжки и покачаться вперед-назад, вправо-влево, напрягая все мышцы. На выдохе вернуться в и.п., расслабиться и несколько секунд полежать без движения.
18. «Кошачья спинка». Это упражнение рекомендуется выполнять в завершение всего комплекса, оно очень полезно для позвоночника. Примите и.п. – стойка на коленях с опорой на руки (на четвереньках). На вдохе – запрокинуть голову, расправить грудную клетку, выгнуться в поясничном отделе позвоночника ( а ). На выдохе (медленном!) – опустить голову, втянуть живот, прогнуться в пояснице (круглая спина). Проделать 3–4 раза.
Поскольку все указанные здесь упражнения являются действенной профилактикой остеохондроза позвоночника, то особенно полезно делать их в утренние часы, когда ощущается скованность в позвоночнике и суставах, но они не противопоказаны и в любое другое время дня.
Главное – выполнять все движения в медленном темпе, следя за дыханием. Если вы хотите сделать гимнастику после работы, то вместо постели воспользуйтесь ковриком или подстилкой. Заниматься лучше в теплом помещении и в удобной, не стесняющей движения одежде.
При этом вовсе не обязательно выполнять все упражнения. Их можно чередовать, выбирая те из них, которые в данный момент для вас более приемлемы. Но желательно сохранять следующую последовательность: потягивания, гимнастика для глаз, упражнения из и.п. – лежа на спине, затем – лежа на животе.
3. Исключение упражнений, способных повредить опорно-двигательный аппарат и, прежде всего, позвоночник.
Хочу остановиться на упражнениях или их элементах, которые целесообразно по возможности исключить из процесса общей физической подготовки детей и подростков, учитывая, что последние не имеют достаточно развитого мышечного корсета, и почти у половины из них на современном этапе развития регистрируются признаки дисплазии соединительной ткани и отставания биологического возраста от паспортного (в первую очередь речь идет о школьном физическом воспитании, характеризующемся большим количеством одновременно занимающихся и невозможностью в связи с дефицитом времени достаточно четко объяснить суть упражнения).
К этим упражнениям относятся следующие.
1) Круговые движения головой, резкие наклоны, повороты головы в стороны и особенно запрокидывание головы назад (рис. 93).
...
Рис. 93. Круговые движения головой, резкие наклоны, повороты головы в стороны, запрокидывание головы назад
Возможные побочные действия: при быстром, высокоамплитудном вращении, повороте или наклоне значительное «ускорение головы» может вызвать переразгибание позвоночника, патологическое раздражение рецепторного аппарата, а в некоторых случаях даже повреждение межпозвонковых суставов и связочного аппарата, травмировать межпозвоночные диски с компрессией корешков спинно-мозговых нервов или позвоночной артерии.
Меры профилактики: использование медленных, тщательно контролируемых движений головой, не достигающих максимальной амплитуды.
2) Упражнения типа « плуг », « березка » , а также вис прогнувшись на гимнастической стенке (рис. 94).
...
Рис. 94. Упражнения типа « березка », « плуг » , вис, прогнувшись на гимнастической стенке
Возможные побочные действия: возникает очень большое давление на шейный отдел позвоночного столба, что нередко приводит к растяжению связочного аппарата, компрессии дисков и формированию нестабильности в данном регионе позвоночника.
Меры профилактики: с тем же эффектом можно использовать упражнение «кошечка» из положения стоя на коленях. Применение же вышеуказанных упражнений для укрепления мышц спины нежелательно.
3) Ритмичные глубокие наклоны вперед, особенно с утяжелением (рис. 95).
...
Рис. 95. Ритмичные глубокие наклоны вперед, особенно с утяжелением
Возможные побочные действия: при глубоких ритмичных наклонах, особенно когда они выполняются с выпрямленными в коленных суставах ногами, передние края тел позвонков сильно сближаются, в связи с чем возникает сильное давление на пульпозное ядро с тенденцией к его смещению в дорсальном направлении. При этом суставные поверхности межпозвонковых суставов значительно отдаляются друг от друга, что способствует переполнению этих суставов синовиальной жидкостью. В момент возвращения из глубокого наклона в вертикальное положение внутрисуставное давление в этих суставах резко возрастает и может привести не только к травмированию суставных поверхностей, но даже к смещению позвонков. Применение отягощения приводит к увеличению нагрузки на поясничный отдел позвоночника в несколько раз. К тому же выполнение этих упражнений с выпрямленными ногами вызывает избыточное давление на суставные поверхности и связочный аппарат коленных суставов, создавая предпосылки для формирования артрозов.
Меры профилактики: при выполнении подобных упражнений необходимо сгибать колени, не наклонясь при этом более чем на 90°. Использование же отягощения должно быть тщательно дозированным.
4) Упражнения типа « кобра » (рис. 96).
