Обозначьте весь спектр эмоций
У каждой из шести базовых эмоций есть множество уровней интенсивности. Ниже перечислены лишь некоторые (на самом деле их гораздо больше) слова, описывающие эти уровни, от самого слабого до самого сильного.
Счастье: удовлетворенность, радость, счастье, безмятежность, веселье, восторг, блаженство, эйфория.
Грусть: разочарование, обида, уныние, грусть, подавленность, отчаяние.
Гнев: досада, раздражение, огорчение, гнев, ярость, неистовство.
Страх: беспокойство, волнение, тревога, беспомощность, страх, испуг, паника, ужас.
Отвращение: неприязнь, брезгливость, отвращение, омерзение.
Удивление: удивление, шок, изумление, потрясение.
Люди, живущие в среде, которая не признает значимости эмоций, могут умом понимать значение каждого из этих слов, но затрудняются с идентификацией этих состояний в своем разуме и теле. Досада, раздражение, огорчение, гнев, ярость, неистовство – все эти оттенки чувств смешиваются у этих людей в одну эмоцию, которой они не могут дать названия. Не в силах справиться с ней, такой человек может выразить свои чувства импульсивным, не поддающимся контролю способом или подавлять их.
Пытаться поддерживать взаимодействие с людьми, толком не зная всего спектра эмоций, – это все равно что управлять розничным магазином, имея исключительно стодолларовые банкноты. Без банкнот разного достоинства все пришлось бы продавать по одной цене независимо от реальной стоимости. Пара ботинок и шоколадный батончик продавались бы в таком случае по сто долларов. Ботинки действительно могут столько стоить, но тратить сотню на батончик – это чересчур! (Обратите внимание: это говорит любительница шоколадных батончиков.) При ограниченном диапазоне чувств вы можете отреагировать вспышкой ярости в ситуации, в которой было бы достаточно раздражения. Здесь уместно вспомнить о Хуане, программисте, который накидывался на своих коллег, когда они комментировали его идеи.
Для того чтобы усовершенствовать свой эмоциональный словарь, попробуйте следующее упражнение, которое можно выполнять в одиночестве. Определите самые безопасные отношения, а затем выберите одну из шести базовых эмоций и, сидя в спокойной позе, представьте себе, что испытываете самую мягкую версию этой эмоции по отношению к другому человеку. Затем повысьте интенсивность эмоции. Делая это, обратите внимание на то, где именно в своем теле ощущаете ее различные проявления и как меняются физические ощущения. Если вам пока не удается заметить разницу, не волнуйтесь. Больше наблюдая за реакцией своего тела и научившись правильно подбирать слова для описания своих чувств, вы естественным образом разовьете важный навык построения отношений.
Далее вспомните, что происходило, когда вы ощущали каждый оттенок эмоции. Вам удалось точно выразить ее? Если да, что произошло потом? В случае здоровых отношений это, как правило, углубляет их, даже если этой эмоцией был гнев. Джин Бейкер Миллер говорила, что один из определяющих аспектов отношений, способствующих развитию, состоит в том, что они позволяют лучше понять себя, окружающих и взаимосвязи с ними. Когда человек, с которым вы поддерживаете контакт, уважает ваши чувства, это усиливает вашу способность формировать и выражать свой опыт. То же самое происходит и с вашей способностью воспринимать опыт другого человека.
Вы можете попробовать выполнить это упражнение еще раз, чтобы попыться ощутить всю гамму эмоций в контексте более рискованных отношений. Какие различия вы заметили? Для того чтобы еще лучше освоить этот навык, отслеживайте эмоции героя по всем уровням их интенсивности, когда будете смотреть художественный фильм или сериал.
Выполнение этого упражнения позволит вам установить связь между когнитивным пониманием соответствующей эмоции и более дифференцированным ее ощущением в своем теле. Со временем это поможет вам поддерживать более четкую коммуникацию с людьми.
Безусловно, конечная цель – перевести это упражнение в реальный мир. Когда встретитесь с одним из своих друзей, с которым чувствуете себя в наибольшей безопасности, попробуйте сказать следующее: «Ты кажешься раздраженным (радостным, обеспокоенным) сегодня. Это действительно так?» При этом очень важно назвать эмоцию, а затем проверить правильность своего предположения. Слишком много проблем возникает исключительно из-за нашей неспособности удостовериться в том, что мы верно истолковываем чувства другого человека. А затем мы на всех парах мчимся не в том направлении, нагромождая одно непонимание за другим до тех пор, пока отношениям не приходит конец.
Формирование всех отношений подчиняется ритму «связь – отчуждение». Невозможно постоянно находиться в резонансе с другим человеком. Все дело в том, чтобы не столько абсолютно правильно прочитывать отношения, сколько в большей степени осознавать, как именно вы их прочитываете, и проверять правильность своих ощущений. Именно здесь включается магия правила изменения мозга «используй, или потеряешь». Чем больше вы стимулируете зеркальные пути, тем сильнее они становятся, а значит, способны помочь вам безболезненно преодолевать огромные различия, с которыми все мы сталкиваемся в повседневной жизни.
Подавляйте нейронные пути, которые отделяют чувства от мыслей
Еще в 1976 году, когда никто даже не думал о нейронных путях головного мозга, отвечающих за поддержание отношений, Джин Бейкер Миллер предложила концепцию чувств и мыслей – интеграции интеллектуального и эмоционального опыта, необходимой для поддержания здоровых отношений. Однако в культуре, продвигающей разделение как основу правильного развития человека, нас не учат уважать чувства. Мы знаем только то, что мысли – это признак зрелого разума, тогда как чувства – нечто незрелое. К сожалению, разделение мыслей и чувств ставит вас в невыгодное положение в плане отношений. Ваш опыт их поддержания основывается главным образом на том, что вы чувствуете при этом. Если вы отрицаете или ошибочно истолковываете эти чувства, ваше общение с другим человеком может привести вас в замешательство.
Например, в своей психотерапевтической практике я часто спрашиваю клиентов, что они чувствуют. Вместо этого они говорят мне о том, что думают: «Я чувствую, что больше не хочу жить со своим мужем» или «У меня такое чувство, что пора покончить с сеансами психотерапии». В этих утверждениях отсутствует эмоция, связанная с соответствующей мыслью. Одна из важных задач психотерапии – воссоединить эмоции и мысли, с тем чтобы клиент мог делать более точные формулировки. Тогда они становятся понятными: «Рядом со своим мужем я чувствую себя одинокой и обиженной; я больше не хочу быть его женой» или «Когда я нахожусь на сеансе психотерапии, я испытываю досаду и гнев из-за акцента на моем пристрастии к спиртному. Думаю, мне следует прекратить курс психотерапии».
Повышение эмоциональной грамотности – один из способов передачи своих мыслей и чувств. Представленные выше упражнения помогут вам в этом. Возможно, вам понадобится подавлять нейронные пути, которые предписывают вам связывать мысли со зрелостью, а эмоции – с незрелостью. Отслеживайте следующие сигналы в своей повседневной жизни:
• Вы живете в семье, в которой принято считать, что чувства могут выражать только дети (предпочтительно девочки)?
• Если вы говорите о своей эмоциональной реакции на что-то, вас поддразнивают или игнорируют?
• Вы состоите в отношениях с партнером, который критикует вас, когда вы говорите о чувствах, вместо того чтобы просто «сфокусироваться на фактах»?
Когда вы выражаете сильные чувства по отношению к человеку, которому трудно объединять мысли с чувствами, в его зеркальной системе может произойти отображение ваших эмоций, вызывающее чувство дискомфорта. На этого человека могут нахлынуть такие эмоции, с которыми ему будет трудно справиться. Именно поэтому он постарается твердо придерживаться правила не допускать никаких чувств в разговоре с вами.
В качестве средства борьбы с признаками «превосходства мысли» вы можете использовать уже знакомый вам метод изменения мозга – переименование и переключение внимания. Если при общении с членами семьи вас начинают критиковать за проявление эмоций, назовите эту критику так: «Это просто семейное убеждение». Затем переключите внимание на тот случай, когда вам удалось наполнить эти отношения чувствами и получить удовольствие от последовавшей близости. Или оживите в памяти один из ярких эпизодов в отношениях. Я часто переключаю внимание на те ценные моменты, которые возникали во время увлекательных бесед с детьми. Когда я делаю это, то почти физически ощущаю, как исчезают мои старые нейронные пути.
