Суждения и обратная связь
Чем поспешные суждения отличаются от полезной обратной связи? Различия между ними сводятся к предполагаемому воздействию на отношения. Суждения отдаляют вас от другого человека; а обратная связь (в идеале) сближает. Вот некоторые примеры того и другого.
Что вы скрываете?
Большинство людей скрывают по крайней мере несколько вещей от самых близких людей – как правило, это личные качества, убеждения или события прошлого. Это позволяет почувствовать себя в большей безопасности, но только на какое-то время, поскольку влечет за собой такие мысли: «Если бы они знали, какой я на самом деле, они бы меня отвергли». Это парадокс отношений в действии. В надежде на принятие вы не раскрываете свою истинную сущность, но в результате начинаете жить с ощущением, что вас вот-вот разоблачат и отвергнут. У вас появляется хроническое чувство, что вас никто не понимает. То, что кажется вам хорошей стратегией построения отношений, заканчивается активацией нейронных путей боли, за которые отвечает dACC.
Прекращение такой стимуляции dACC требует определенной смелости и относительно безопасных отношений как минимум с одним человеком. Для начала составьте список своих «скелетов в шкафу». Затем выберите подходящего человека и предложите ему выполнить упражнение на взаимный обмен секретами: вы оба раскроете друг другу одну из тех тайн, которые скрываете от окружающих. По всей вероятности, вы считаете ее гораздо более постыдной, чем покажется другу, когда он узнает правду.
Вот некоторые секреты, большие и маленькие, которые мои пациенты скрывали от своих родителей, членов семьи и самых близких друзей.
• Я не хотел идти на работу, поэтому солгал боссу, что попал в автомобильную аварию.
• Моя семья из Германии.
• Я взял годичный перерыв в учебе, после того как меня отчислили из колледжа.
• Я сделала аборт, когда мне было семнадцать лет.
• В детстве меня изнасиловали.
• Я ненавижу турпоходы.
• Я часто выступаю с докладами, и у меня бывает рвота в ванной почти перед каждым выступлением, потому что я очень волнуюсь.
• Иногда у меня бывает такое подавленное и тревожное состояние, что я не могу встать с постели.
• Порой мне действительно хочется, чтобы у меня не было детей.
• Когда я был маленьким мальчиком, другие дети гонялись за мной по всему футбольному полю, и я испугался до смерти.
• Моя жена зарабатывает больше, чем я.
Скорее всего, вы сблизитесь с другим человеком после того, как проявите по отношению к нему честность. Раскрытие старых секретов может существенно уменьшить ту боль, которую вы испытываете.
Действие корневой чакры
В традициях индуизма и йоги под семью чакрами подразумеваются энергетические центры тела человека, каждый из которых расположен в определенном месте и управляет психологическим или эмоциональным состоянием. Корневая чакра находится у основания позвоночника, рядом с копчиком. Она помогает испытывать ощущение эмоциональной стабильности и целостности, а также осознавать свою принадлежность к этому миру. Вы можете попробовать очень простой метод приведения ее в равновесие, положив одну руку над ее зоной, а другую над сердцем (где расположена сердечная чакра, отвечающая за чувство внутреннего покоя). Вы можете делать это, когда смотрите телевизор, медитируете или просто сидите и размышляете. Со временем негативное ощущение социальной изоляции исчезнет.
Медитация сострадания
Барбара Фредриксон, руководитель лаборатории позитивных эмоций и психофизиологии Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл, на протяжении всей карьеры изучает любовь и принятие. В своей книге Love 2.0 («Любовь 2.0») она приводит описание медитации, которую называет «медитацией любящей доброты», или «медитацией сострадания». Результаты ее выполнения в лаборатории показали, что она повышает самопринятие, снижает депрессию и улучшает отношения.
Для выполнения медитации сострадания найдите спокойное и удобное место. Сделайте несколько вдохов и выдохов, установив медленный, глубокий ритм. Произнесите следующие фразы:
Да пребудет со мной безопасность!Да пребудет со мной счастье!Да пребудет со мной здоровье!Да пребудет со мной покой!
Затем пожелайте того же своему другу:
Да пребудет с ним (с ней) безопасность!Да пребудет с ним (с ней) счастье!Да пребудет с ним (с ней) здоровье!Да пребудет с ним (с ней) покой!
Следуя этому же сценарию, пожелайте того же нейтральному человеку, а затем человеку, к которому испытываете неприязнь. И наконец, пожелайте того же всему миру:
Да пребудет с нами безопасность!Да пребудет с нами счастье!Да пребудет с нами здоровье!Да пребудет с нами покой!
Благодаря спокойной позе и глубокому дыханию вы снижаете уровень возбуждения нервной системы и становитесь уравновешеннее. Посылая сострадание себе и всему миру, вы к ощущению покоя прибавляете отзывчивость. Вы учите свой мозг устанавливать связь между этими двумя состояниями; другими словами, используете второе правило изменения мозга, соединяя воедино эти два нейронных пути. Если ваш мозг был настроен на поспешные суждения, это упражнение покажет ему, как извлекать пользу из добрых пожеланий.
Проводя медитацию единства и сострадания по отношению к себе и другим, вы расширяете (в психологическом и неврологическом смысле) знания о том, что мы не одиноки в этом мире. Когда люди регулярно выполняют медитацию сострадания, с ними происходят поразительные перемены. Через несколько недель эта мысль начинает конкурировать с проторенными нейронными путями, которые заставляют вас думать: «Я не являюсь частью чего-то большего». Другой нейронный путь (тот самый, который очень долго был слабым) начинает напоминать вам, что вы – часть этого мира и все мы в нем взаимозависимы. Мы можем обижать и исцелять друг друга. А один из лучших способов развития – делать это в рамках наших отношений.
Глава 7
«R» значит «резонанс»
Усильте зеркальную систему головного мозга
Признаки наличия резонанса в отношениях:
Этот человек способен понять, что я чувствую.
Я могу понять, что чувствует этот человек.
Когда я с этим человеком, я лучше понимаю, кто я есть.
Мне кажется, что мы понимаем друг друга.
Я понимаю, что мои чувства влияют на этого человека.
В классическом эпизоде из фильма «Челюсти» начальник полиции Мартин Броуди сидит за обеденным столом, расправляясь с бутылкой вина. Он трет лицо руками и у него опускаются плечи. В фильме нет голоса за кадром, который бы рассказывал, что именно чувствует сейчас Броуди, но это и не нужно. В нашем мозге есть зеркальная система, которая воспринимает то, что происходит на экране; она активирует префронтальную и соматосенсорную кору, помогая нейронам создать внутреннюю копию движений и сигналов тела Броуди. Нейронная информация поступает в островковую долю головного мозга – небольшой участок мозговой ткани, позволяющий установить связь между ситуацией и эмоциями. Эта система, состоящая из нейронных сетей, расположенных в разных областях головного мозга, говорит мне, что Броуди очень устал и озабочен. Кроме того, его мучают мысли о решении не закрывать пляжи острова Эмити после первых двух нападений акулы.
Действия Броуди имитирую не только я. Пока Броуди теряется в своих мыслях, его младший сын сидит рядом за столом, смотрит на отца и непроизвольно копирует его движения. Сын Броуди трет лицо руками, как будто тоже устал, поднимает стакан, чтобы глотнуть сока так же, как отец потягивает вино. Вскоре Броуди обращает внимание на действия сына и подыгрывает ему. Он скрещивает пальцы, а затем резко выпрямляет их, а сын повторяет эти движения, довольный тем, что привлек к себе внимание отца. Эпизод заканчивается взаимными игривыми гримасами и любящим поцелуем. На протяжении всего эпизода сын Броуди повторяет все действия грустного отца и в точности копирует его угрюмый вид. Когда они наконец сталкиваются взглядами, становится ясно, что это спасло Броуди от отчаяния, в которое он был готов впасть, но связь с любящим сыном этому помешала. Именно в этом и состоит сила отношений и красота активной зеркальной системы: один благотворный контакт с близким человеком способен взять верх над отчаянием, вызванным целым океаном акул.
