Подъёмы ног – один сет 15-25 с дополнительным весом, прикреплённым к ногам
Хват – два упражнения – четыре подхода в каждом с постепенным увеличением нагрузки.
Программы для более опытных
Потренировавшись по одной из предыдущих программ в течение, как минимум, трёх месяцев, Вы можете увеличить арсенал упражнений, выполняемых в силовой раме, и начать совмещать обычные жимы, жимы с нижней точки и тяжёлые локауты в жиме. В приседании Вы можете делать обычные приседания, приседания с нижней точки и тяжёлые чертверть-приседы. В становой тяге совмещайте полноамплитудную тягу с тягой с уровня колен и тягой-локаутом ("тяга-локаут" – это такое движение, в котором Вы тяните гриф на расстояние не более чем 5-8 см в верхнем участке амплитуды).
"Эй, подождите минуту!", воскликните Вы. "Да я за две недели сгорю на такой программе! Что, кроме перетренированности, можно получить, выполняя такое количество тяжёлых упражнений?"
Тпру!
Потерпите немного.
Попридержите лошадей.
Охладите движки, отзовите собак, зачехлите орудия, опустите стволы.
Дайте мне минуту на разъяснение!
Вы будете тренироваться шесть раз в две недели и на каждой тренировке делать разные упражнения. Это позволит Вам включить в программу разумное число разных движений без риска перетренироваться.
Например, попробуйте следующую программу:
Понедельник
Приседания с нижней точки в раме – пять синглов с постепенным увеличением веса.
Четверть-приседы – пять синглов с постепенным увеличением веса.
Сгибания рук с грифом толщиной 5 см – четыре сингла с постепенным увеличением веса.
Хват – одно упражнение – пять сетов с постепенным увеличением веса.
Среда
Жим лёжа с нижней точки в раме – четыре сингла с постепенным увеличением веса.
Локауты в жиме лёжа – четыре сингла с постепенным увеличением веса.
Тяга штанги в наклоне, тяги верхнего блока или подтягивания – четыре
подхода по пять повторений с постепенным увеличением веса.
Подъёмы корпуса с согнутыми в коленях ногами с гантелей на груди
– один сет, 15-25 повторений.
Пятница
Становая тяга или трэп-тяга (только обычная тяга) четыре разминочных подхода по пять повторения с постепенно увеличивающимся весом, затем два рабочих подхода по пять повторений с максимальным для пяти повторения весом.
Возьмите тяжёлую бочку или мешок, прижмите к груди и идите так как можно дальше – четыре ходки. (Или так: выберите дистанцию, допустим, 1 км, и проходите её. При этом неважно, сколько раз Вам нужно будет остановиться, чтобы передохнуть.)
Понедельник второй недели
Приседания до параллели (обычные) – четыре сета по пять повторений с постепенным увеличением нагрузки.
Хват – два упражнения – по четыре сета в каждом с постепенным повышением нагрузки.
Подъём ног с дополнительным весом – один сет, 15-25 повторений.
Среда второй недели
Жим стоя или сидя – для варианта сидя берите штангу или гантели; для варианта стоя берите штангу, гантели, мешок с песком или бочку – пять синглов с постепенным увеличением веса ИЛИ четыре подхода по пять повторений с постепенным увеличением веса.
Становая тяга от коленей – с обычным или трэп-грифом – пять синглов с постепенным увеличением веса.
Тяжёлые локауты в тяге – с обычным или трэп-грифом – пять синглов с постепенным увеличением веса.
Удержание тяжёлой бочки за края на время или мешка в вытянутых руках перед собой на время – четыре раза. Или прогулка фермера с тяжёлыми гантелями – четыре ходки как можно дальше.
Пятница второй недели
Жим лёжа (обычный) – пять подходов по 3-5 повторений или синглы с постепенным увеличением веса.
Подтягивания или тяги верхнего блока – четыре подхода по пять повторений с постепенным увеличением веса.
Упражнение на шею с головной лямкой – четыре сета.
Подъёмы корпуса с согнутыми в коленях ногами с гантелей на груди
– один сет, 15-25 повторений.
Хват – два упражнения – четыре подхода в каждом с постепенным увеличением нагрузки.
А что Вам делать после того, как закончите эту программу примерно через три месяца? (Помимо покупки новой одержды, т.к. старый гардероб будет Вам мал).
Вариантов несколько. Силовая рама может использоваться по-разному. Вариантов много.
Работайте над жимом над головой
Ли'фтеру, который доберётся до этого этапа, я бы посоветовал начать делать тяжёлые оверлоуды в жиме над головой в силовой раме. Это упражнение любили многие атлеты прошлого. Уильям Бун, Пол Андерсон и Джон Гримек делали это упражнение и достигли успеха. Пири Рейдер восторгался им в старых выпусках журнала "IRON MAN", а Гарри Пашаль возносил это упражнение до небес в своих книгах. Гримек стал настолько мощным в этом движении, что мог работать с весом 360-450 кг.
Задумайтесь-ка об этом на минутку. Вот Вам человек, который, тренируясь за десятки лет до появления дианабола, тренажёров "Nautilus", пищевых добавок, или компьютерных исследований биомеханики, поднимал в локауте в жиме стоя ВЕС, ПРЕВЫШАЮЩИЙ СВОЙ СОБСТВЕНЫНЙ В ЧЕТЫРЕ РАЗА. Какая мощь! Сколько сегодняшних ребят – даже очень серьёзных атлетов – могут сделать с весом 450 кг хотя бы четверть-присед? Прямо скажем, не много. Сколько могут сделать с весом 450 кг локаут в жиме лёжа? Не много. Но Джон Гримек, тренируясь в 30-е годы, делал с весом 363-454 кг локауты в жиме стоя!
Сегодня слишком много атлетов имеют паршивый результат в жиме над головой. Не будьте одним из тех, кто может выжать тонну лёжа, но работает со смешными весами в жиме над головой. Используйте силовую раму, чтобы развить невероятную мощь плечевого пояса.
Медленно, но верно
Когда Вы обживётесь в раме, попробуйте ещё один старый приём, который использовали Уильям Бун и Пол Андерсон. Его можно отлично применять в становой тяге, приседе, жиме стоя и лёжа. Это – один из лучших способов использовать силовую раму. Проиллюстрируем этот прием на примере жима лёжа.
Допустим, Вы делаете обычные жимы лёжа, жимы лёжа с нижней точки и локауты в двухнедельном тренировочном цикле (как в последней программе). Всё, что Вам нужно делать – это уделять локаутам чуть больше внимания. Делайте их один раз в неделю – пять синглов с Вашим максимальным весом. Начните с немаксимального веса – допустим, с веса, который на 20 кг меньше Вашего примерного максимума для пяти синглов. Добавляйте еженедельно по пять кг в течение пяти недель.
После того, как Вы увеличите веса на 20-25 кг и по-прежнему сможете делать все пять синглов, подложите под ножки скамейки 1,5 сантиметровую доску, увеличив тем самым амплитуду движения на 1,5 см. Уменьшите вес до того, с которым Вы сможете выполнить все пять синглов по новой амплитуде, и делайте упражнение по этой амплитуде в течение 5-6 недель, увеличивая по возможности вес. Идея в том, чтобы к концу второй пятинедельной фазы работать как минимум с тем же весом, что в конце первой пятинедельной фазы.
После чего подложите под скамью ещё одну доску толщиной 1,5 см. Снова сбросьте вес так, чтобы сделать все пять синглов. Затем, как и ранее, в течение 5-6 недель старайтесь каждый раз по возможности увеличивать вес. Постарайтесь закончить третью пятинедельную фазу программы с тем же весом, с которым Вы работали в конце первой пятинедельной фазы.
А что же дальше?
Вы угадали – подкладываем очередную 1,5 сантиметровую доску под скамью и увеличиваем тем самым амплитуду движения ещё больше, пытаясь при этом использовать вес как можно тяжелее. Увеличиваем вес как можно больше, а затем снова подкладываем ещё одну 1,5 сантиметровую доску под скамейку для ещё большего увеличения амплитуды.
Продолжайте в том же духе до тех пор, пока штанга не окажется в нижней точке амплитуды на расстоянии 5-10 см от груди. К этому моменту Вы станете ЧУДОВИЩНО сильны в жиме штанги от груди.
И что потом? А почему бы не повторить весь цикл заново? Это – не какая-то "волшебная" краткосрочная программа. Она может стать важной частью Ваших регулярных тренировок до конца жизни.
Представьте, насколько Вы станете сильнее, если будете применять этот приём – одновременно – в приседе, становой тяге и жиме стоя на протяжении 4-5 лет. Вверх и вниз, вверх и вниз – снова и снова – постоянно укрепляя связки и сухожилия, заставляя их становиться всё сильнее и сильнее, жёстко прорабатывая мышцы по всей амплитуде в каждом движении. Человек, который тренируется так, станет подобен Геркулесу.
Как же составить программу, основанную на этом принципе?
Попробуйте следующую двухнедельную программу:
Понедельник
Приседания до параллели (обычные) – пять сетов по пять повторений с постепенным увеличением веса.
