Становые тяги всегда были, есть и будут одними из самых лучших источников силы и мощи из тех, что существуют в природе. Так и используй их по ПОЛНОЙ!
Ходьба с мешком
Далее возьми 100- или 150-фунтовый мешок, наполненный песком, и тащи его на расстояние от ? до ? мили. Тащи его так, как тебе заблагорассудится медвежьим хватом, на плече, или на спине (как штангу в приседе). Не имеет никакого значения, какой способ ты выберешь вес мешка завалит тебя рано или поздно!
Тем не менее после этого ты сможешь насладиться чувством собственного удовлетворения, которое всегда сопровождает достижение трудной и бросающей вызов задачи. Тебе также доставит удовольствие осознание того, что ты один из немногих оставшихся на земле занимающихся с весами, которые имеют мужество тренироваться ТЯЖЕЛО!
Подходи к проблеме серьезно ходьба с мешком, полным песка, является одним из самых требовательных упражнений, которое может делать человек. Это жесткое и беспощадное движение. Ходьба с мешком развивает небывалую мышечную выносливость, обеспечивает закалку системы обмена веществ и усиливает психологическую стойкость.
Силачи давних лет брали себе в привычку ходьбу с тяжелыми грузами на дальние расстояния. Почему? Да потому что они обладали ФУНКЦИОНАЛЬНОЙ СИЛОЙ. Ходьба с мешком это реальный путь развития мускулов, которые способны на нечто большее, чем просто хорошо выглядеть. Для любого атлета это один из лучших когда-либо изобретенных построителей силы.
Работа на хват
После ходьбы с мешком преступай к тренировке своего хвата. Начни со становой с плоскогубцами. Для этого тебе потребуются два ПРОЧНЫХ куска тканой ленты примерно 12 дюймов длиной и 1 шириной. Продень ленты под грифом так, чтобы каждая располагалась в том месте, где ты обычно берешься руками за гриф. Возьми двое прочных плоскогубец и используй их для того, чтобы каждыми захватить по одному куску ленты. Затем – тяни. Твои пальцы и кисти получат жесткую проработку, потому что ты приложишь максимум усилий для того, чтобы плоскогубцы не открылись, пока ты будешь тянуть. В верхней позиции постарайся сделать задержку в течении нескольких секунд, после чего опускай штангу на пол и повторяй все сначала. Сделай от 15 до 20 повторений в одном сете. После становой с плоскогубцами выполни три сета подъема на бицепс обратным хватом с 2х- или 3х-дюймовым грифом. Не валяй дурака. Используй вес, который сделал бы невозможной работу в более чем 8 или 10 повторениях. Делай подъем столько раз, сколько только можешь выдержать в каждом сете. Артур Дандуран, легендарный франко-канадский силовик, мог совершать подъемы на бицепс обратным хватом с весами, приближающимися к его собственной массе. Только те, кому удавалось увидеть его предплечья, начинали верить в их существование. В качестве последнего упражнения на хват тебе нужно будет выполнить хват щипковый. Возьми блин с гладкими боками (с маленьким ободком или без оного) весом от 25 до 50 фунтов и удерживай одной рукой с помощью щипкового хвата столько, сколько можешь. Если не можешь найти блинов с гладкими боками и без обода, то можно использовать два 25-фунтовых олимпийских блина, сложенных вместе таким образом, что их гладкие стороны остаются снаружи. Попроси кого-нибудь находиться рядом и сообщать тебе время, прошедшее с начала твоего подхода для тебя это будет лишней мотивацией, побуждающей выложиться по полной программе. Естественно не забудь и про вторую руку.
Щипковый хват это одно из немногих упражнений эффективных для мышц большого пальца. Эти мышцы критичны для общей силы хвата. Если ты тренируешь лишь четыре других пальца, то ты тренируешь свой хват только на половину. Некоторые из старожилов Герман Гоэрнер и Артур Саксон, например, обладали УЖАСАЮЩЕЙ силой щипкового хвата.
Подъемы туловища с согнутыми ногами
Закончи день подъемами туловища с согнутыми ногами, держа блин за своей головой. Сделай от 15 до 25 повторений в одном сете. Да, я В САМОМ ДЕЛЕ сказал подъемы . Я знаю, что концентрированное напряжение брюшных мышц является ходовым упражнением в наши дни, но для НАСТОЯЩЕЙ силы пресса тебе понадобится делать подъемы туловища с согнутыми ногами и подъемы ног с весом прикрепленным к ступням.
Алан Калверт объяснил секрет абдоминального развития в своей СУПЕРСИЛЕ . На странице 42 он отметил, что вполне возможно построить мускулы живота с помощью изолированных упражнений так называемых концентрированных напряжений. Но Калверт предостерег против изолированного подхода. Он писал: Существует вероятность проработать абдоминальные мышцы определенным способом, не затрагивая при этом развитие передней части бедра. По-моему это идиотский способ тренировки какой бы то ни было группы мышц. Они (мышцы) нужны не только для того, чтобы казаться, но и для того, чтобы использовать их; и если твои бедра и пресс тренируются сообща, то они будут намного более развитыми и намного более сильными, чем если бы пробовал тренировать мышцы живота в отдельности. Время от времени ты будешь встречать людей, которые с помощью так называемого процесса ротации мышечных групп добились достаточно хорошего развития отдельных мышц; но маловероятно, чтобы такие индивиды обладали чем-то большим, чем просто среднестатистическая сила… Мышцы, натренированные таким образом, имеют какой-то размер и какую-то форму, но в них практически нет никакой силы и абсолютно никакой координации. Немцы привыкли использовать запутанное слово для описания такого состояния. Его перевод значит:
Человек-который-как-владелец-магазина-у-которого-весь-его-товар-лежит-на-ветрина х-обращенных-на-улицу-и-ничего-на-полках-в-самом-магазине.
Тренировка 2
Начни день с той же легкой аэробной разминки, что ты провел перед первой тренировкой. Приправь ее сетом подъема на грудь и жима штанги с 2х-дюимовым грифом в количестве от 8 до 10 повторений.
Толчок гантелей
Возьми пару тяжелых гантелей и подними в положения для толчка, потом выжми их синхронно пять раз. Ни в коем случае НЕ жми гантели по очереди. Это как раз таки ЛЕГКИЙ способ выполнения данного упражнения. Толкай обе гантели над головой одновременно.
Сделай в общем пять сетов. Первые два пусть будут прогревочными с малым весом. Для последних трех подходов используй максимум возможного отягощения. Современные спортсмены обычно плетутся далеко позади старожилов, когда дело доходит до поднятия тяжестей над головой. И надо сказать, что жимы гантелей способны исправить сложившуюся ситуацию в скором порядке. Тяжелая работа с гантелями это необычайный тренировочный инструмент для продвинутых спортсменов, пытающихся разнообразить свои тренировочные сессии. Гантели намного более неудобны и сложны в обращении, чем штанга, так что в случае с тяжелыми образцами у тебя появится возможность проводить по настоящему экстремальные тренировочные сессии.
Существует известная фотография, запечатлевшая Джона Дэвиса, первого любителя-тяжелоатлета, толкнувшего на Олимпийских играх 400 фунтов, держащим две 140-фунтовые гантели в позиции для толчка после того, как он поднял их на свои плечи. Дэвис легкомысленно смотрит на фотографа, как будто держит бутерброд с ветчиной в одной руке и бутылку Miller Lite в другой!
Делай жимы гантелей в положении стоя вместо того, чтобы делать их сидя так ты разовьешь мышцы-стабилизаторы своего туловища. Стабилизаторы в районе туловища и торса вынуждены работать не по-божески в то время, когда ты работаешь с тяжелыми весами, поднимая, что бы то ни было, над головой. Сильное туловище это один из ключей к общей силе тела, а жимы над головой, выполняемые стоя, обеспечивают отличную стимуляцию туловищным мышцам. Ну да, я знаю, что большинство современных авторитетов советуют делать жимы сидя для того, чтобы избежать растяжения спины. Но я положил на это. Самый лучший способ избежать растяжения спины ТРЕНИРОВАТЬ НИЖНЮЮ ЕЕ ЧАСТЬ, А НЕ НЕЖИТЬ. Будь мужчиной во время тренировок. Стой крепко на своих ногах. Жми стоя. Оставь сидячую бежню для плюшевых кроликов, ботанов, дохляриков и мечтателей.
Тяга штанги в наклоне
После жимов делаем стоя в наклоне тягу штанги. 4х6. Начни с легкого веса, затем увеличивай его постепенно. Выполняй повторы с немного согнутыми ногами и прямой спиной. Тяни штангу вдоль бедер к нижней части живота, а НЕ к груди. Выполненная таким способом, тяга штанги является ЛУЧШИМ упражнением для верха спины.
Локауты в жиме лежа на полу
Следующим шагом займись жимами в силовой раме, лежа при этом на полу и установив ограничители так, чтобы твоя амплитуда была ограничена четырьмя дюймами. По существу ты будешь делать тяжелые локауты в жиме лежа. Используй 3х-дюймовый гриф для этого. Толстый для обхвата гриф делает упражнение тяжелее и интенсивнее, а также помогает развить предплечья, кисти, большие пальцы и запястья в то время, как ты работаешь над своим торсом в локаутах. Ты можешь удивиться тому факту, что жимовое движение может проработать кисти и большие пальцы. Так что попробуй позаниматься с толстым грифом и приличным числом блинов, насаженных на него, и ты поймешь в точности, о чем я говорю. В жимах лежа на полу сделай 4 прогрессивно тяжелеющих сингла и 3 сингла со своим максимальным весом. Например, ты можешь сделать 315х1, 405х1, 455х1, 475х1 и 495 на 3 сингла.
