уснуть раньше, чем диктуют их биологические часы, но всегда вынуждены вставать, когда зазвонит их механический или электронный будильник. Так что вполне вероятно, что их высокая заболеваемость и смертность связана не с тем, что они поздно ложатся, а с тем, что просто мало спят. Об опасностях недостаточного сна мы уже много рассказали.
К тому же «совы» страдают от так называемого «социального джетлага»: всю неделю они живут в режиме «жаворонков», а в выходные – в своем собственном. И возвращение обратно в «рабочий ритм» становится для них дополнительным стрессом. Не факт, что распространенная рекомендация «в выходные соблюдать тот же график, что и в будни» действительно для них полезна. Если «ночные люди» даже в выходные не могут побыть собой, то их стресс становится непрерывным, хроническим, и уже он запускает каскад биохимических процессов, приводящих к развитию опасных заболеваний.
Исследователи, впрочем, полагают, что основным фактором повышенной заболеваемости и смертности все-таки остается воздействие искусственного света ночью: он подавляет выработку мелатонина. А низкий уровень этого гормона ученые связывают с большей резистентностью к инсулину и повышенным риском диабета.
Варианты решения проблемы могут быть разными (например, можно принимать мелатонин в таблетках на ночь или использовать лампы белого света по утрам). Но, судя по всему, лучшая стратегия заключается в том, чтобы подогнать график работы под свой хронотип. «Совам» начинать рабочий день в 8 утра так же мучительно и вредно для здоровья, как «жаворонкам» работать в ночную смену.
Так что в этом аспекте понятие «здорового сна» тоже остается несформулированным.
И в конечном итоге оказывается, что единственным четким критерием качества сна остается его субъективная оценка: чувствуете вы себя после пробуждения бодрым, счастливым и полным сил – значит, сон был качественным. Однако даже в Америке (QR-код 192) 35 % населения постоянно недовольны качеством сна. Каждый третий. Что уж говорить о нас.
Что такое гигиена сна и социальный джетлаг
Как нетрудно догадаться, гигиена сна – это набор правил, соблюдение которых, по идее, должно обеспечить здоровый сон. Но, как мы уже выяснили, «здоровый сон» – понятие довольно условное. Настолько, что универсальных правил для всех быть не может. И что хорошо «жаворонку», то «сове» смерть, а что мужчине смех, то женщине лишний вес.
Понятие «гигиена сна» относительно новое. Система была разработана в 1990 году сомнологами Петером Хаури и Ширли Линде и рекомендовалась как универсальное немедикаментозное средство борьбы с бессонницей.
За тридцать лет она не претерпела существенных изменений, хотя стала восприниматься не как метод борьбы с бессонницей, а как «сонный сектор» ЗОЖ. Подразумевается, что этих правил нужно придерживаться всем. На сайте Американской академии медицины сна (QR-код 193) полный список универсальных правил выглядит вот так:
1. Поддерживайте строгий режим сна – вставайте в одно и то же время каждый день, даже в выходные или во время отпуска.
2. Спите не менее 7 часов.
3. Используйте свою кровать только для сна и секса.
4. Не ложитесь в кровать, если не хотите спать.
5. Если вы не заснете за 20 минут, встаньте с постели.
6. Перед сном не работайте, не думайте о проблемах – по возможности, расслабьтесь.
7. Обеспечьте тишину в спальне.
8. Поддерживайте в ней прохладную температуру.
9. Ограничьте воздействие яркого света по вечерам.
10. Выключайте электронные устройства как минимум за 30 минут до сна.
11. Не переедайте перед сном. Если вы голодны ночью, съешьте легкую, полезную закуску.
12. Регулярно делайте физические упражнения и соблюдайте здоровую диету.
13. Избегайте употребления кофеина в конце дня или вечером.
14. Избегайте употребления алкоголя перед сном.
15. Уменьшите потребление жидкости перед сном.
Сейчас уже многие врачи признают (QR-код 194), что «польза гигиены сна сомнительна в клинических условиях, но обладает хорошим потенциалом для улучшения сна и укрепления здоровья в общей популяции». Иными словами, для лечения бессонницы и коррекции других нарушений сна хорошего поведения маловато. Зато для поддержания здорового образа жизни и снижения риска основных жизнеугрожающих заболеваний – самое то. Такова официальная версия.
Лишь некоторые несистемные товарищи обнаруживают, что без гигиены хорошо спали, а как стали, например, комнату перед сном выстуживать, так и не спится. Или вот еще явление нашего времени: как только отключишь все гаджеты, так сразу начинаешь нервно думать о работе. Некоторые засыпают от кофе. Несмотря на то, что большинство нормальных людей, если выпьют хотя бы простой воды перед сном, то посреди ночи просыпаются и бегут в туалет, все-таки есть значительное число не очень нормальных, которые ночью просыпаются, наоборот, от жажды и бегут на кухню пить. Не говоря уж о том, что хронотипические «совы», заставляющие себя даже в отпуске вставать по будильнику, лишаются отдыха навсегда. Как ни посмотри, список не может быть универсальным и подходящим для всех. Да, собственно, и сам Питер Хаури, создатель методики, предупреждал, что не надо вываливать на пациента весь каталог гигиенических норм одновременно: он только запутается и вообще не уснет! Надо вычислить, что мешает спать именно ему, и целенаправленно, точечно с этим работать. В конце концов, если у вас за стенкой сосед с перфоратором, и тишина недостижима, то строгое соблюдение остальных 14 пунктов не поможет вам уснуть.
Даже сейчас, если вы посмотрите на свод этих правил, то наверняка обнаружите, что некоторые пункты вам кажутся сами собой разумеющимися, их даже объяснять не надо (хотя кое-что мы уже все равно объяснили в первой части этой главы). А другие рекомендации вызывают резкое желание поспорить. Как видите, пункт о нежелательности дневного сна уже изъят из списков – наппинг (QR-код 195) стал делом одобряемым.
Сейчас в западной литературе самым обсуждаемым пунктом стал первый. Не то, чтобы люди в принципе отказывались каждый день
