Придерживайтесь простых принципов: ешьте больше овощей и не выходите за рамки общей калорийности потребляемой за день пищи. Прямая связь между правильным питанием и здоровьем мозга доказана наукой. И любой разумный человек должен иметь это в виду. Например, в журнале «Neurology» опубликована статья, доказывающая сильнейшую связь между регулярным потреблением зелени (шпината, например) и снижением темпов развития слабоумия в старости. Но вы и так знали, что шпинат полезен и что его нужно есть чаще и больше. Нет нужды прыгать выше головы или относиться к еде как к обузе. Фокус лишь в том, чтобы делать правильный выбор в долгосрочной перспективе. Нужно стараться придерживаться здоровых привычек питания большую часть времени. К примеру, если вы любите мясо, чаще ешьте лососину, а красного мяса употребляйте поменьше. Выбирая между гамбургерами и запеченной курицей, отдавайте предпочтение второй. Хот-доги и колбасу лучше вообще обходить стороной. Сладкие газированные напитки стоит исключить из рациона. Если вы позволяете себе нарушить режим, соблюдайте меру. Перекусывать лучше фруктами и орехами, а не конфетами. Поэкспериментируйте и придумайте собственный вариант «витаминной смеси» из качественных ингредиентов и носите ее с собой, чтобы можно было время от времени, как говорится, заморить червячка. Особенно рекомендую чернику и голубику. Но помните, что питаться одним только шпинатом, брокколи и ягодами недостаточно, для того чтобы поступить в Гарвардский университет или обезопасить себя от рака. Нужно принимать разумные решения на протяжении всей жизни, только так вы дадите себе шанс многие годы оставаться здоровым, физически крепким и умным.
Не нужно ничего усложнять, просто прикиньте, какие продукты вам нравятся больше всего, и питайтесь ими. Голодом морить себя нет необходимости, есть то, что вам не нравится, тоже не нужно. Просто внесите необходимые коррективы в свой образ жизни и в стандартный список покупок. Это позволит навсегда изменить ваши привычки питания (и мышления). Вы должны поставить перед собой простую, но очень важную для качества вашей жизни цель: питаться так, чтобы организм оставался крепким и здоровым и чтобы мозг получал все, что ему необходимо для нормальной работы.
Физкультура для мозга
Правильное питание исключительно важно для мозга, но этого недостаточно. Если хотите, чтобы ваш мыслительный механизм максимально реализовал свой потенциал, вам нужно двигаться. Все мы знаем, что физкультура оказывает чрезвычайно позитивное воздействие на уровень стресса, тревоги, депрессии и предотвращает такие проблемы старения, как слабоумие. Физические упражнения стимулируют работу мозга, и это касается людей любого возраста. Занятия физкультурой способствуют также росту новых клеток в мозге. Это же изумительная новость, если вдуматься: благодаря упражнениям мозг растет. По словам Джона Рейти, профессора психиатрии Гарвардской медицинской школы, физкультура полезна для мозга прежде всего тем, что, когда мы ходим, бегаем, плаваем, крутим педали, возрастает приток крови в этот орган. При выполнении физических упражнений улучшается кровоснабжение не только мышц, но и мозга, а с кровью поступают питательные вещества.
Таким образом, без физкультуры не обойтись никак. Опять же, не хочу загонять читателей в угол и вызывать у них чувство вины и дискомфорта, но существует истина, которую необходимо здесь высказать: если вы проводите большую часть времени сидя на диване, в автомобиле, за рабочим столом, то не ждите, что ваш мозг будет работать на оптимальном уровне. При отсутствии физических нагрузок мозг вхолостую растрачивает свой интеллектуальный потенциал. Это все равно что всю жизнь прожить в полусне. Да, вы бодрствуете, но не в состоянии максимально реализовать то, на что в потенциале способны. Вывод ясен: по возможности стойте, а не сидите и как можно больше двигайтесь. Вот так все просто. Вам нужно вести активный образ жизни и потеть. Пассивное состояние недопустимо. Чтобы кости и мышцы оставались сильными, важно регулярно подвергать их физическим нагрузкам. Никто не хочет усложнить вам жизнь. Я не призрак учителя физкультуры, изводившего вас в шестом классе. Это просто фундаментальная истина, которая касается каждого из нас. Если вам это не нравится, значит, вы сделали неверный выбор, родившись человеком.
Мы должны двигаться, поскольку нашему организму отсутствие физической активности противопоказано. Homo sapiens эволюционировал на ходу. Мы не лишайники и не ленивцы. Практически каждый из наших предков за последние несколько миллионов лет проводил целые дни на ногах, а не сидя. Это означает, что человеческий мозг развивался в подвижном теле. В силу этого организм человека функционирует лучше, когда мы стоим или идем. Если вы большую часть дня сидите, то восстаете тем самым против своей природы. К сожалению, это борьба, в которой нет победителей.
Как и в случае с питанием, нет нужды бросаться в крайности и становиться одержимым физкультурой. Если вам нравится бегать марафон, на здоровье. Но не расстраивайтесь, если скалолазание или триатлон не манят вас. Благодаря науке у нас есть очень хорошая новость для всех, кто хотел бы иметь здоровые и оптимально функционирующие тело и мозг. Оказывается, приобрести то, что сегодня принято называть спортивной формой, не так уж и трудно. В сочетании с правильным питанием для этого достаточно двадцати минут умеренной физической активности ежедневно. Вот и все! Можете ходить, бегать, плавать, крутить педали или смешивать разные виды физических упражнений. Просто подберите, что подходит именно вам, и занимайтесь. Пытайтесь включить в программу пару силовых тренировок. И не забывайте хорошо питаться.
Многие люди, не до конца понимающие связь между физической активностью и здоровьем тела и мозга, находят оправдание в том, что у них нет времени заниматься физкультурой и спортом: «Я слишком занят, чтобы найти двадцать минут в день на улучшение своей жизни. Я учусь и работаю и так устаю, что у меня не остается энергии на физические упражнения, которые зарядили бы энергией мое тело и мозг». На самом деле время на упражнения можно найти всегда, если поискать. Например, средний американец проводит у телевизора примерно сорок часов в неделю. Это совпадает по количеству затрачиваемого времени с полноценной рабочей неделей. Если вы потратите на ходьбу, бег и упражнения с гантелями 140 минут в неделю, то есть немногим больше двух часов, это будет не очень большой жертвой, особенно с учетом того, насколько высока отдача от таких «инвестиций». Здесь не может быть места для отговорок. И не надо запугивать себя, сравнивая свои физические упражнения с тренировками профессиональных спортсменов. Смысл лишь в том, чтобы просто двигаться, найдите только наиболее подходящий для вас способ. Не оправдывайтесь тем, что у вас, например, болят колени. Если угодно, можете прыгать на месте или выполнять отжимания прямо у себя в гостиной, не отрываясь от любимой телепередачи. От малоподвижного образа жизни в голове скапливается туман. Разгоните его движениями.
Возраст значения не имеет. Двигаться необходимо всем, иначе мозг не сможет делать свое дело должным образом. Как утверждают исследователи, существуют «серьезные основания полагать, что физическая активность способствует академической успеваемости школьников». Ученые обнаружили, что польза от физкультуры для учеников средней школы также проявляется в «улучшении концентрации, внимания и поведения во время уроков». В общем, в здоровом теле здоровый мозг, и если вы хотите быть хорошим скептиком с острым умом, тогда не сидите – двигайтесь.
Как и правильное питание, физическая активность не должна восприниматься как обуза, как неизбежное зло. Попробуйте превратить занятия физкультурой в игру, в забаву. И тогда не успеете и глазом моргнуть, как это войдет у вас в привычку. Я, например, занимаюсь физкультурой много лет и уже не представляю себе жизни без этого. Если мне случается три-четыре дня воздерживаться от пробежки и упражнений с гантелями, я начинаю чувствовать себя ужасно. Однажды я наткнулся на интересные результаты неврологических исследований, которые могут послужить дополнительной мотивацией для колеблющихся. Например, в молодости мне часто случалось пропускать занятия, если не находилось времени или сил для очередной серьезной тренировки, после которой я чувствовал себя измочаленным, как будто поднялся на Эверест. Зато теперь я знаю, что вполне достаточно двадцатиминутной прогулки или пробежки, чтобы зарядить энергией мозг и тело. Лучше делать хоть что-нибудь, чем не делать ничего. Я даже иногда пишу и читаю стоя, потому что длительное сидение вредит здоровью. Невролог Джон Медина, автор книги «Правила мозга» («Brain Rules»), был настолько потрясен результатами исследований, установивших связь между движением тела и здоровьем мозга, что оборудовал свой кабинет беговой дорожкой и так закрепил свой ноутбук, чтобы можно было работать прямо на ходу. Ему потребовалось не более пятнадцати минут, чтобы приспособиться к новым условиям работы, и теперь он спокойно набирает текст и работает мышкой, одновременно перебирая ногами на беговой дорожке. Кому-то это может показаться чудачеством, но в этом есть смысл. Помните, что в процессе эволюции мы развивались как существа физически активные, а не целыми днями сидящие на стуле или на диване. Медина предрекает настоящую революцию в офисах и учебных классах, если общество прислушается к рекомендациям ученых. «Если вы хотели создать такую среду, которая прямо противоположна тому, что нужно мозгу, – поясняет он, – то нынешняя методика работы в учебных классах – это то, что вам нужно. И если вы хотели создать рабочую среду, прямо противоположную той, в которой мозг работает оптимальным образом, то нынешняя система разделения офисного пространства на отсеки – это то, что вы искали». Я представляю себе будущее, где служащие больше не заперты в своих крошечных отсеках и ученики не сидят за партами в классах. Они много двигаются, в результате им лучше думается. Не могу дождаться, когда эти идеи воплотятся в жизнь.
