Что мы будем есть и почему
Белки
Вы заметите, что я не рекомендую никакие продукты животного происхождения за исключением органических яиц. Как я уже советовал, если уж есть мясо, то органического происхождения (животные, выращенные гуманно на пастбищах или (в случае с курами) на свободном выпасе). И не ешьте слишком много.
• Миндаль
• Фасоль всех видов
• Нут или хумус
• Яйца – целиком, органические, от кур, выращенных на свободном выпасе, желтки лучше подвергать как можно меньшей тепловой обработке, еще лучше употреблять в сыром виде, так как жар уничтожает питательные вещества
• Кудрявая капуста
• Чечевица
• Тыквенные семена
• Киноа
• Водоросли – нори, морская капуста, морской латук
• Семена подсолнечника
• Темпе, органический, из трех злаков
Хорошие жиры
Жиры полезны, если они правильные. Наш организм не может производить незаменимые жирные кислоты, так что нам нужно получать их из пищи и добавок (см главу «Как употреблять добавки»). Помните, что жиры содержатся не только в маслах, но и в овощах и орехах, и они как раз служат самыми лучшими источниками жирных кислот.
• Миндаль и миндальное масло
• Авокадо
• Семена чиа, свежемолотые
• Кокосовое масло
• Нерафинированное оливковое масло холодного отжима
• Органическое льняное масло холодного отжима
• Свежемолотые семена льна
• Сырое молоко или масло, непастеризованное, от органических коз или коров, выращенных на свободном выпасе
• Масло сача инчи
• Грецкие орехи
Минералы
Хотя минералы – элементы неживой материи, полезнее получать их из живых растений. Они нужны для поддержания жизни и здоровья. Около 4 % массы тела приходится на минералы, преимущественно на кальций, калий, магний, фосфор, натрий и серу.
• Ростки люцерны
• Брокколи
• Капуста
• Чеснок
• Фундук
• Кудрявая капуста
• Натуральные нерафинированные соли вроде гималайской и соли Кельтского моря
• Овес
• Водоросли – вакаме, нори, бурые водоросли
• Семена подсолнечника
КальцийКальций полезен для костей и зубов, кроме того, без него невозможна работа нейтротрансмиттеров, клеточная коммуникация, функции мышц (в том числе сердца) и половой системы. Когда организм сталкивается с ацидозом, кальций используется для нейтрализации кислоты.
• Абрикосы
• Брюссельская капуста
• Тыква мускатная
• Капуста
• Мангольд
• Листья одуванчика
• Инжир
• Бурые водоросли
• Фисташки
• Сливы
• Семена кунжута или кунжутная паста
• Шпинат
• Репа
МагнийПрисутствует во всех клетках человеческого тела; незаменим для биологической активности аденозинтрифосфата, синтеза ДНК/РНК. Отвечает за то, чтобы клетки принимали питательные вещества, способствует расщеплению жиров, регуляции гормонов и инсулина.
• Спаржа
• Авокадо
• Бананы
• Свекольная ботва
• Бразильский орех
• Бурый рис (его стоит употреблять пореже)
• Кешью
• Киви
• Горох
• Чернослив
• Тыква
КалийНеобходим для всех функций клеток, отвечает за коммуникацию между клетками нервов и мышц. Нужен для баланса жидкости и электролитов, что непосредственно влияет на кровяное давление и контроль кислотно-щелочного баланса.
• Желудевая тыква
• Брокколи
• Капуста
• Морковь
• Вишня
• Смородина
• Киви
• Грибы (белые)
• Арахис
• Батат
ЖелезоМинерал, необходимый для таких жизненно важных биологических функций, как транспортировка кислорода в крови и создание АТФ в митохондриях. Он является частью ферментов, необходимых для антиоксидантных функций и многих других процессов в теле.
• Кокосы
• Бобовые (бобы и горох)
• Орехи макадамия
• Овсяные хлопья (грубого помола)
• Киноа
• Изюм
• Семена кунжута
• Вяленые помидоры
• Листовая свекла
• Водяной кресс (кресс-салат)
МедьМедь помогает регулировать уровень холестерина (необходимого стероидного гормона и строительного кирпичика клеточных мембран) и расщепления глюкозы. Она борется с инфекциями, способствует восстановлению клеток и нейтрализует свободные радикалы.
• Абрикосы
• Кешью
• Кокос
• Фундук
• Кудрявая капуста
• Персики
• Пекан
• Двуспоровые шампиньоны
• Шиитаке
• Грецкие орехи
ЦинкКлючевой микроэлемент, участвующий как в метаболизме РНК и ДНК, так и в росте репродуктивных органов. Он представляет собой структурную и биоактивную части более сотен важных ферментов.
• Спаржа
• Зеленый горошек
• Лемонграсс
• Пекинская капуста
• Геркулес
• Пекан
• Чернослив
• Семена тыквы
• Шиитаке
• Шпинат
ФосфорПрирода предлагает фосфор в разнообразных продуктах. В основе ДНК/РНК лежит фосфор, кроме того, он является главным структурным компонентом клеточных мембран. Запускает и выключает активность ферментов, способствует укреплению скелета и выполняет много других функций в организме.
• Ростки люцерны
• Авокадо
• Брокколи
• Сельдерей
• Семена чиа
• Киви
• Фисташки
• Водяной кресс (кресс-салат)
• Дикий рис
• Цукини
МарганецНеобходимый микроэлемент, кофактор многих активных ферментов, который задействуется во многих функциях организма. Ряд необходимых антиоксидантов зависит от этого минерала, благодаря ему обеспечивается здоровье печени, мозга и костей.
• Черника
• Перец чили (любого цвета)
• Капуста листовая
• Смородина
• Баклажан
• Чеснок
• Грейпфрут
• Лук-порей
• Семена тыквы
• Малина
СеленНеобходим для сердца, крови, мозга и щитовидной железы. Существуют доказательства того, что он повышает активность антиоксидантов.
• Спаржа
• Бразильский орех
• Брокколи
• Брюссельская капуста
• Кокос
• Чеснок
• Виноград
• Грибы (шиитаке, шампиньоны)
• Шпинат
• Семена подсолнечника
Витамины
Витамин АЖирорастворимый витамин, необходимый для хорошего зрения, кожи, работы антиоксидантов и поддержания иммунной системы.
• Авокадо
• Болгарский перец
• Мускусная дыня
• Морковь
• Перец чили (особенно оранжевый, красный и желтый, чем ярче цвет перца, тем больше в нем бета-каротина)
• Жир печени трески
• Капуста листовая
• Манго
• Органическое сливочное масло от животных, выращенных на траве
• Органические яйца от кур на свободном выпасе, желтки лучше есть в жидком или сыром виде
• Шпинат
• Батат
Витамин BГруппа из восьми водорастворимых витаминов, содержащихся в продуктах и растительного, и животного происхождения. Они играют ключевую роль в функционировании клеток и поддержании биологических функций. Группа витаминов B приносит огромную пользу здоровью в целом.
• Бурый рис (употреблять нечасто)
• Капуста
• Ферментированные продукты (кимчи, квашеная капуста, домашние маринованные огурцы, натуральный йогурт)
• Бобовые
• Пищевые дрожжи
• Орехи – миндаль, бразильский орех, кешью
• Арахис
• Киноа
• Семена – чиа, подсолнечника и т. д.
• Дикие грибы
Витамин СВодорастворимый элемент, содержащийся преимущественно в цитрусовых, но не только в них. Он отвечает за ключевые ферментативные реакции в создании коллагена, кроме того, необходим для иммунной, антигистаминной, антиоксидантной функций, здоровья капилляров и много чего еще.
• Китайская капуста
• Брокколи
• Брюссельская капуста
• Цитрусовые (мандарины, апельсины, лимоны и т. д.)
• Киви
• Папайя
• Перцы (болгарские и чили)
• Ананас
• Малина
• Клубника
Витамин DВитамин D синтезируется в основном из холестерина, содержащегося в коже, под воздействием солнечных лучей. Без него невозможны такие биологические функции, как всасывание кальция и фосфата в кишечнике, здоровье костей, нервов и мускулов, нормальная работа иммунной системы. Кроме того, у него есть множество других важных ролей. И это главный борец с раком.
