Универсальная приправа (без соли)
1 чайной ложка гималайской соли
Смешайте ингредиенты салата в миске. В блендере взбейте ингредиенты заправки до нежной однородной консистенции. Добавьте 2 столовые ложки заправки в салат и перемешайте.
В 1 порции: 288 ккал, 18 г жиров, 37 г углеводов, 6 г белков
Перекус: Миндально-финиковые шарикиНа 2 порции
3 измельченных королевских финика
2 столовые ложки миндального масла
Корица
Смешайте ингредиенты и скатайте шарики. Посыпьте корицей.
В 1 порции: 189 ккал, 8 г жиров, 31 г углеводов, 5 г белков
Ужин: Тако с темпеНа 2 порции по 3 тако
1 брикет темпе, нарезанного ломтиками
По ½ чашки красного и зеленого болгарского перца, нарезанного ломтиками
3 измельченные зеленые луковицы
2 столовые ложки измельченного красного лука
½ чашки тыквы, нарезанной ломтиками
¼ чашки шампиньонов, нарезанных ломтиками
½ чашки цукини, нарезанных ломтиками
Смесь сушеных трав по вкусу
½ чайной ложки гималайской соли
6 лепешек тортилья из пророщенной кукурузы
½ чашки салата ромэн, порубить
5 помидоров черри, разрезанных пополам
1 столовая ложка органического соевого соуса или соуса с аминокислотами марки Bragg's (Liquid Aminos, Coconut Secret Aminos) или щепотка гималайской соли
На слабом огне обжарьте в кокосовом масле темпе, перцы, лук, тыкву, шампиньоны и цукини, до мягкости. Заправьте травами и солью.
Наполните лепешки смесью овощей и запекайте 10 минут при температуре 150 градусов в обычной духовке или в дегидраторе в течение 1 часа при 55 градусах. Сверху положите салат, грибы, помидоры, соевый соус или соль.
В 1 порции: 478 ккал, 16 г жиров, 61 г углеводов, 26 г белков
Суточная пищевая ценность: 1520 ккал, 77 г жиров, 184 г углеводов, 50 г белков
День 3
Завтрак:
Великолепный зеленый смузиНа 1 порцию
½ большого замороженного банана
½ чашки замороженного манго
1 чашка свежего шпината (добавьте кудрявую капусту для увеличения количества белков)
½ чашки черники
1 чашка миндального молока, кокосового молока или кокосовой воды
2 столовые ложки замоченных семян чиа
2 кубика льда
Щепотка корицы
Налейте в блендер миндальное молоко и положите лед. Добавьте остальные ингредиенты и смешивайте до однородной консистенции.
В 1 порции: 292 ккал, 13 г жиров, 43 г углеводов, 8 белков
Обед: Салат с киноа, травами и орехамиНа 2 порции
2 чашки готовой киноа
½ чашки орехов пекан (или кедровых орехов, миндаля)
½ чашки нарезанной свежей мяты
½ чашки нарезанной свежей петрушки
3 нарезанных пера зеленого лука-шалота
1 столовая ложка кокосового масла или масла авокадо
1 столовая ложка сока лимона или лайма
1 чайная ложка чесночного порошка
½ чайной ложки гималайской соли
Черный перец по вкусу
Смешайте все ингредиенты в миске. Для сладости можете добавить ягоды годжи или сушеную клюкву.
В 1 порции: 525 ккал, 31 г жиров, 13 г углеводов, 6 г белков
Перекус: Ореховая смесь «Включите мозг»На 1 порцию
10 кешью, предварительно замоченных
12 штук замоченного или пророщенного миндаля
5 замоченных грецких орехов
Клюква и/или измельченные финики (по желанию)
Смешайте и наслаждайтесь.
В 1 порции: 363 ккал, 31 г жиров, 16 г углеводов, 13 г белков
Ужин: Грибное севиче с диким зеленым салатомНа 1 порцию
1 чашка нарезанных шампиньонов (или любых местных сезонных грибов – трутовик разноцветный, эноки, вешенки, белые, шиитаке, лисички, майтаке)
Сок 2–3 больших лимонов
½ чайной ложки гималайской соли
1 чашка готовой киноа
½ чашки ростков люцерны
Салат:
2 чашки зелени: шпината, радиккьо, водяного кресса, одуванчиков и прочее
1 столовая ложка свежего натертого имбиря
½ столовой ложки нерафинированного оливкового масла холодного отжима или темного кунжутного масла, или вашей любимой заправки
½ чашки моркови, квашеной или свежей
½ чашки свеклы, квашеной или свежей
½ чашки стручковой фасоли, квашеной или свежей
½ чайной ложки гималайской соли или по вкусу
Смешайте нарезанные грибы, лимонный сок и гималайскую соль в миске. Дайте грибам впитать сок. Приготовьте киноа согласно инструкции на упаковке. Сверху положите грибы и ростки. Отложите в сторону. Смешайте все ингредиенты салата в миске. Подавайте с севиче.
В 1 порции: 544 ккал, 18 г жиров, 84 г углеводов, 42 г белков
Суточная пищевая ценность: 1724 ккал, 92 г жира, 196 г углеводов, 48 г белков
День 4
Завтрак:
Дробленый овес «Подъем!»На 2 порции
1 чашка дробленого овса, метлички абиссинской или фонио
1 чашка миндального молока
2 столовые ложки замоченных семян чиа
½ чайной ложки корицы
½ чайной ложки ванильного экстракта
1 столовая ложка меда, сиропа агавы, якона или стевии
2 столовые ложки миндаля, кешью или фисташек
½ чашки ягод
½ банана, нарезанного ломтиками, по желанию
Тщательно перемешайте в миске первых шесть ингредиентов. Охладите до комнатной температуры или поставьте в холодильник.
Как только смесь остынет, добавьте орехи, ягоды и банан. Сразу подавайте.
В 1 порции: 310 ккал, 14 г жиров, 42 г углеводов, 9 г белков
Обед: Салат из остатков в холодильникеНа 1 порцию
½ чашки шпината
½ чашки кудрявой капусты
10 сладких помидоров черри, разрезанных пополам
½ чашки тертой моркови
½ чашки салата ромэн
½ чашки хикамы, нарезанной ломтиками
По ½ чашки красного и желтого болгарского перца, нарезанного ломтиками
2 чайные ложки грецких орехов
½ авокадо, нарезанного ломтиками
Заправка (около 1 чашки):
½ чашки яблочного уксуса
1 измельченный королевский финик
½ чайной ложки гималайской соли
½ чайной ложки смеси сушеных трав или по вкусу
½ чашки масла авокадо, кокосового или кунжутного масла
Смешайте все ингредиенты в миске. При помощи блендера или венчика смешайте все ингредиенты заправки. Заправьте салат (2 ст. л. на порцию салата) и подавайте.
В 1 порции: 358 ккал, 21 г жиров, 49 г углеводов, 10 г белков
Перекус: Закуска Халка½ чашка миндального масла
1 столовая ложка спирулины
2 столовые ложки замоченных семян чиа
1 зеленое яблоко, нарезанное ломтиками
¼ чайной ложки корицы
Смешайте миндальное масло, спирулину, чиа и корицу. Половиной смеси намажьте кусочки зеленого яблока. Остальное оставьте на потом или поделитесь с другом.
В 1 порции: 363 ккал, 21 г жиров, 15 г углеводов, 24 г белков
Ужин: Буррито с бобами мунг1 чашка бобов мунг дал (маша)
3 чашки воды
½ чайной ложки гималайской соли
6 больших лепешек тортилья из пророщенной кукурузы
1 столовая ложка хумуса или веганского майонеза
½ чашки красного, желтого и/или зеленого сладкого стручкового перца, нарезанного ломтиками
½ чашки тыквы и/или цукини, нарезанных ломтиками
½ помидора, нарезанных дольками
½ чашки кудрявой капусты
1 авокадо
Налейте в кастрюлю воды. Всыпьте бобы мунг, соль и готовьте на слабом огне до мягкости, 25–30 минут. Отложите 2–3 столовые ложки, остальное оставьте для других нужд.
Разогрейте духовку до 150 градусов. Подогрейте в ней лепешки в течение 1–2 минут.
Выньте лепешки, тонким слоем намажьте на них хумус или веганский майонез. Сверху слоями выложите: 2 столовые ложки бобов мунг, перцы, тыкву, помидор и кудрявую капусту. Сверните буррито и, чтобы содержимое не вывалилось, оберните буррито фольгой.
Запекайте 20–30 минут при 150 градусах. Выньте буррито из духовки и добавьте нарезанный дольками авокадо.
В 1 порции: 376 ккал, 16 г жиров, 50 г углеводов, 12 г белков[1]
