Как же добиться того, чтобы в нашем рационе присутствовало как можно больше витаминов группы В?
«Добавляйте в супы, бульоны, соки 3–4 столовые ложки сухих пивных дрожжей», – советует Дж. Гласс.
Прекрасный источник витаминов группы В – кисломолочные продукты. В них содержится и большое количество кальция. Сухое молоко богато рибофлавином. Используйте, его для увеличения питательной ценности супов, подливок. Обезжиренное сухое молоко является хорошей добавкой к натуральным пищевым продуктам и натуральным молочным продуктам, поскольку не увеличивает калорий и содержания холестерина в крови. К 1 л молока или кефира, простокваши, йогурта и т. п. надо добавить полчашки сухого молока.
Витамин А – «первая линия обороны против болезней»Ретинол (или витамин А) нормализует обмен веществ, продлевает молодость, участвует в процессе роста, предохраняет от поражений кожу и слизистые оболочки. В организме человека и животных образуется из каротина, так называемого провитамина А.
Многие врачи называют этот витамин «первой линией обороны против болезней». При его недостатке возникает сухость кожи, кожная сыпь, выпадение волос, ухудшение зрения (в частности, «куриная слепота» – потеря способности видеть в сумерках).
Витамин А очень эффективен при лечении аллергии.
Установлено, что, если в начале приступа сенной лихорадки принять 150 г витамина А, то приступ можно снять.
Недостаток витамина А замедляет реакции, снижает внимание. Для того чтобы у человека была хорошая реакция, прекрасное самочувствие и крепкое здоровье, необходимы продукты с содержанием витамина А.
Основные источники витамина А: морковь, листья салата, капуста, зеленые части растений, печень и почки, морская рыба, печень рыб, яичный желток, сливочное масло, кисломолочные продукты.
Потребность организма в этом витамине должна быть обеспечена на ⅓ продуктами, содержащими ретинол: сливочное масло, кисломолочные продукты, яичный желток, почки, печень, латук, а на ⅔ продуктами, содержащими каротин: абрикосы, морковь, печень рыб, зеленые части растений, все желтые фрукты.
При этом следует учитывать, что витаминная активность каротина в продуктах питания в 3 раза меньше, чем ретинола, поэтому «живых» овощей и фруктов нужно есть в 3 раза больше, чем вареных продуктов животного происхождения.
Это как раз и объясняет главное правило питания Системы Ниши – есть вареное в сочетании с сырым, но так, чтобы сырого было в 3 раза больше. Кроме того, Ниши предупреждает: употреблять витамин А и рыбий жир нужно с большой осторожностью, так как их передозировка, по его исследованиям, может привести к онкологическим заболеваниям.
Витамин С – самый важный!Витамин С (аскорбиновая кислота) влияет не только на здоровье в целом, но и увеличивает продолжительность жизни, поскольку без него не создаются и не оздоравливаются соединительные ткани. Без этого витамина в организме не происходят никакие окислительно-восстановительные процессы. Под влиянием витамина С повышаются эластичность и прочность кровеносных сосудов, он защищает организм от инфекций, блокируя токсичные вещества в крови. Без него нельзя уберечься от простудных заболеваний. Чем больше человек употребляет белка, тем больше витамина С ему необходимо. Витамин С необходимо вводить в организм регулярно. Его передозировка не страшна, поскольку его избыток легко выводится из организма.
В организме человека аскорбиновая кислота не образуется и ее накопления отсутствуют. Необходимое количество витамина С должно поступать исключительно с пищей (от 50 до 100 мг взрослым и от 30 до 70 мг детям в сутки).
Основными источниками витамина С являются: овощи, плоды, фрукты, ягоды, капуста, картофель, зеленый лук, помидоры, зеленый сладкий перец, красный перец, черная смородина, хрен, земляника, щавель, лимоны, апельсины и другие продукты растительного происхождения.
Природным концентратом аскорбиновой кислоты является шиповник (в 100 г сушеных плодов содержится до 1500 мг витамина С).
Сушеные плоды шиповника служат прекрасным источником витамина С, особенно в зимнее и весеннее время. Шиповник заваривают и настаивают в термосе в течение 10–12 ч (1 ст. ложка плодов на 200 мл кипятка). В стакане такого настоя содержится суточная доза витамина С.
Аскорбиновую кислоту получают и синтетическим путем: ее выпускают в виде порошка, драже, таблеток с глюкозой и т. д. Витамин С входит в состав различных поливитаминов.
На содержание витамина С в продуктах питания сильное влияние оказывает неправильное хранение продуктов и их кулинарная обработка. Так, например, в зелени через сутки хранения остается от 40 до 60 % первоначального содержания аскорбиновой кислоты. Витамин С быстро разрушается в очищенных овощах, даже если они погружены в воду. Яблоки через 3 месяца хранения теряют 16 %, через 6 месяцев – 25 %, через год – до 50 % первоначального содержания аскорбиновой кислоты. Соление и маринование также разрушают витамин С.
Кулинарная обработка приводит к снижению содержания аскорбиновой кислоты в продуктах. При очистке картофеля в зависимости от величины клубней теряется от 16 до 22 % витамина С. А вот если мы погружаем картофель и овощи при варке в кипящую воду, это сохраняет почти полностью витамин С. При погружении в холодную воду и медленном нагревании теряется почти 25–35 % витамина С. При варке в листовых овощах (шпинате, салате, щавеле) потеря аскорбиновой кислоты зависит от их обработки: в воде разрушается 70 % витамина С, на пару – лишь 8-12 %.
Витамин С лучше сохраняется в кислой среде: добавление к пище соды или соли ведет к быстрому снижению содержания аскорбиновой кислоты. При тушении также происходит ее потеря. Особенно разрушается витамин С при разогревании супов. Если картофельный суп или щи в процессе приготовления теряют почти половину аскорбиновой кислоты, то, постояв 3 ч на плите, они теряют еще 20–30 %, а через 6 ч аскорбиновой кислоты в них уже нет.
Витамин С разрушается под действием металла (меди, свинца, цинка и т. д.), но алюминиевая посуда и посуда из нержавеющей стали не разрушает витамина С при тепловой обработке.
Для повышения биологической ценности пищи и профилактики С-витаминной недостаточности выпускают таблетки, содержащие 0,5 и 2,5 мг аскорбиновой кислоты, которые могут применяться и для витаминизации пищи в домашних условиях. Аскорбиновую кислоту вводят в готовое блюдо из расчета суточной нормы потребности человека (до 100 мг). Супы, компоты, настои можно витаминизировать кристаллической пищевой (аптечной) аскорбиновой кислотой.
Настои витамина С могут быть приготовлены из хвойных игл, листьев березы, липы, люцерны, клевера: 1 кг очищенной, промытой и измельченной зеленой массы помещают в стеклянную или эмалированную посуду, заливают 1,5–2 л воды, подкисляют яблочным уксусом из расчета 2 г крепкой уксусной кислоты на 1 л воды, закрывают крышкой и настаивают в течение суток, затем процеживают через марлю. В 100 мл полученного настоя содержится суточная доза витамина С. Цельные иглы хвои, сосны, ели, кедра, листьев березы, липы, брусники, черной смородины, малины, клевера, люцерны можно заваривать как чай и пить в течение суток по 2–3 стакана в день зимой, весной, осенью. На ранних стадиях простудных заболеваний следует через каждые полчаса принимать такой чай или по 50 мг витамина С.
Курильщикам необходимо знать, что при выкуривании одной сигареты теряется 25 мг (четверть суточной дозы) этого жизненно важного витамина.
Витамин Е – витамин плодовитостиТокоферол (витамин Е) поддерживает половые органы, обеспечивает функционирование сердечной мышцы, эффективен при лечении диабета и астмы, препятствует образованию тромбов в сосудах, очищая вены, артерии от сгустков. Канадские врачи утверждают, что если на пути кровяного потока появляется препятствие (тромб, закупорка сосудов), то витамин Е может помочь образовать рядом новый кровеносный сосуд.
Основные пищевые источники витамина Е: зерна злаков, растительные масла, яйца, салат-латук, печень.
Витамин Е нетоксичен, однако избыточное его содержание повышает кровяное давление. Его суточная доза составляет для взрослого 10–20 мг, для детей – 0,5 мг на 1 кг веса. Витамин Е следует употреблять только в сочетании с ретинолом (витамином А), то есть с овощами (картофелем, капустой, латуком, морковью, зелеными частями растений) или фруктами (яблоками, абрикосами, апельсинами и другими фруктами желтого цвета).
Витамин D – главный регулятор фосфорно-кальциевого обменаОсновная функция кальциферола (витамина D) – способствовать усвоению организмом кальция, регулировать фосфорно-кальциевый баланс. Витамин D необходим для свертывания крови, нормального роста костей, тканей, работы сердца, регуляции возбудимости нервной системы. С помощью этого витамина излечивают глазные болезни и некоторые виды артрита.
