ту мысль, которая делала вас счастливым мгновение назад.
Ощутите свое тело и мысли. Что происходит? Снова возникло напряжение? Если так, напомните себе о собственном выборе, прямо здесь и сейчас. Ухватитесь за следующую мысль, которая поможет вам почувствовать себя хорошо в конкретный момент.
Ронда: «В последнее время часто обращаю внимание на свое дыхание. Это простой, легкий шаг, который я учусь делать для того, чтобы не перегружаться. Иногда я делаю это, когда мой разум уводит меня куда-то далеко. И я обращаю внимание на дыхание. Я делаю это для того, чтобы попытаться остановить бесполезное, полное страха или управляемое им мышление. Иногда я пытаюсь так уменьшить тревогу или напряжение. Мне кажется, для меня это что-то вроде легкого общения с близким другом. Но иногда сосредоточенность на дыхании заставляет мое сердце биться чаще. Тогда я перестаю обращать на дыхание внимание или пытаюсь успокоить сердечный ритм. Не знаю, почему это происходит и в какой момент стук сердца будет сам по себе приходить в норму. Но в целом я нахожу работу с дыханием полезной и даже необходимой».
Мэтт: «Когда я впервые попробовал это упражнение, то ощутил воздействие триггера, из-за которого у меня заколотилось сердце. То, что должно было принести мне облегчение, сработало с точностью до наоборот: я осознал свое тело – и это сработало для меня как триггер. Мне даже дышать стало тяжело. С этого момента я начал учиться замедляться. ПОСТОЯННО! Я трачу больше времени на это. Я активно ищу удовольствие в том, чтобы оставаться в настоящем. Я не могу сосредоточиться настолько сильно, насколько мне бы хотелось, поэтому пока учусь радоваться кратким моментам присутствия в настоящем, постепенно набираясь смелости, чтобы их удлинить. Мне это помогает. Я больше не мечусь между проблемными внутренними частями. Чем-то это напоминает перезагрузку телефона, когда тот начинает зависать. Как только он снова включается, то как будто работает лучше».
Джефф: «Я учусь принимать хорошее. Сейчас я буквально даю себе больше времени на то, чтобы ощутить и прочувствовать то хорошее, что со мной происходит. Это мое осознанное действие – не пропускать этот момент. И я очень часто пользуюсь дыхательными техниками. Мне кажется, сосредоточенность на дыхании позволяет мне взять паузу в тот момент, когда я не могу контролировать ситуацию».
Упражнение. МЕНЯЕМ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ МАРШРУТ
Опишите типичный паттерн, который часто проигрывается в вашей жизни.
Пример: женщина, которая стремится к отношениям, часто испытывает тревогу или страх.
А как насчет ВАШИХ паттернов? Где вы застреваете? Что вы хотите изменить? Перечислите как можно больше ваших паттернов.
Подумайте о трех вещах в вашей жизни, которые хотите изменить. Для каждой из них опишите, что именно вы хотели бы изменить и почему.
Важно: каково вам сейчас? Что вы хотите изменить? Почему вы хотите это изменить?
Дневник. ЧУВСТВОВАТЬ СЕБЯ ХОРОШО ИЛИ ЧУВСТВОВАТЬ СЕБЯ ПЛОХО?
Ответьте на вопросы ниже.
В любой момент мы можем повернуться в сторону того, что действительно хотим, – вместо того чтобы оставаться в болоте прежних паттернов. Все, что для этого нужно (сказать легко, а научиться этому – непросто), – это практиковать хорошее самочувствие вместо плохого. Мы можем сделать это, отмечая, что именно чувствуем, думаем или ощущаем.
Расскажите о себе прямо сейчас.
Что бы вы предпочли, какое состояние вам сейчас хотелось бы испытать? Опишите его подробно, используя как можно больше сенсорной информации (как это чувствуется, выглядит, пахнет, звучит).
Запишите все причины, ПОЧЕМУ вы этого хотите. Испишите столько страниц, сколько нужно. Цель этого упражнения – почувствовать себя хорошо.
Отмечайте то, что чувствуете, пока пишете. Вам лучше? Хуже? Ничего не меняется? Если вы полностью погрузитесь в эти ощущения, то, скорее всего, вам станет лучше. А если вам сложно, постарайтесь усилить способность сосредоточиться на желаемом, вместо того чтобы «застревать» в том, что имеете сейчас. Если вы начнете думать о том, что это невозможно (а чаще всего такие мысли действительно появляются), сосредоточьтесь на том, чего и почему хотите. Так вы сможете обратить внимание на то, что дает вам возможность чувствовать себя хорошо. После этого сделайте паузу и погрузитесь в эти чувства. Постепенно вы научитесь накапливать энергию для того, чтобы менять свой образ мышления. И тогда мысли о том, чего вы хотите, больше не будут казаться вам невозможными.
Упражнение. ИЩЕМ ТО, ЧЕГО ВЫ ХОТИТЕ
Дневник. ПРОМЕЖУТОЧНЫЕ ШАГИ / СПИСОК ЖЕЛАНИЙ
Ответьте на вопросы ниже.
Разобравшись с тем, в каком направлении идти не хотим, мы должны развернуть себя в более позитивную сторону. И если мы не чувствуем, куда именно хотим отправиться, то будем постоянно возвращаться на прежний путь, к старым привычкам и привычному образу мыслей.
Потратьте время на размышления о том, как вы можете двигаться к той жизни, которая будет для вас приятнее и лежит за пределами вашего травматического прошлого. Давайте посмотрим на то, какие шажки вы можете сделать по направлению к жизни, которой вы на самом деле хотите жить.
Попробуйте найти ориентир – то, что ощущается для вас более приятным, чем нынешнее положение вещей. Давайте исследуем те состояния, в которых вы чувствуете себя более расслабленно, возможно счастливее или радостнее. Вам нужно что-то «хорошее», чтобы ориентироваться на него и держаться нового пути, когда возникнет турбулентность. Помните: делая любой, даже самый маленький шаг в сторону от привычного пути, вы рано или поздно столкнетесь с турбулентностью. Для одних это будет тревога, для других подавленность, для третьих, возможно, прилив адреналина.
Осознайте, где вы находитесь, физически и эмоционально. Возможно, для этого вам придется точно выяснить, кто или что сейчас у вас внутри, – то есть обратить внимание на все те внутренние части, которые вместе составляют ваши ощущения. Вы можете заметить скуку, стресс, тревогу, расслабление, сомнение и тому подобное.
Выделите примерно пять минут. За это время составьте список всего, что, на ваш взгляд, может заставить вас чувствовать себя лучше. Включите детали, которые дадут вам возможность ощутить себя более открыто, расслабленно, счастливо или вдохновленно. (Например, игра с собакой или кошкой, стакан прохладной воды, наблюдение за распускающимися цветами, которые вы сами посадили, плавание в жаркий день и тому подобное. В этом списке также могут быть, например, поддерживающие отношения и интересные хобби.) Пишите откровенно и так быстро, как только сможете.
Через пять минут остановитесь и отметьте свои ощущения. Изменилась ли ваша энергия после этого упражнения? Что вы теперь чувствуете по поводу движения в новом
