тебе нужно мое внимание, давай попробуем найти способ общения, который подойдет нам обоим».
Временна́я граница. Как мы уже обсудили ранее, возможно, какой-то из ваших внутренних частей нужно время, чтобы успокоиться. Возможно, в тот момент, когда она будет спровоцирована, вы будете на работе – и поймете, что не можете справиться с таким уровнем эмоций в конкретный момент. Дайте внутренней части знать, что сейчас вы ничего сделать не можете, но найдете время позднее, чтобы ее выслушать. Назовите конкретный момент, когда сможете обсудить с ней ситуацию. Убедитесь, что не пообещали выслушать ее в тот момент, когда будете вести машину или делать что-то еще, требующее вашего внимания!
Дайте этой части знать, если поймете, что не сможете работать с ней самостоятельно и решите поговорить с психотерапевтом. Возможно, нужно будет назначить дополнительную встречу.
Некоторые внутренние части будут продолжать «бороться» за внимание. Потренируйтесь говорить им твердым любящим голосом, что сейчас не время. Вы не можете сейчас ими заняться, но обязательно обратите на них внимание позже. Если это возможно, то заранее предупредите их, когда именно и с кем обсудите то, что их беспокоит.
4. Создание противоядия
Порой, оказавшись в болезненной ситуации, мы опираемся на фантазии или магическое мышление, чтобы примириться со своим расстройством. Вместо этого попробуйте скомпенсировать болезненные и огорчающие ощущения тем, что хотели бы ощущать в своей жизни чаще. «Мне так больно. Я хочу меньше чувствовать боль. Я хочу ощутить покой».
«Я ненавижу себя. Сейчас это кажется мне истиной, но на самом деле я хочу научиться заботиться о себе». «Я не хочу существовать. Я не хочу находиться здесь и сейчас. Но я знаю, что другие части меня этого хотят».
СТРАТЕГИИ САМОУТЕШЕНИЯ
Постарайтесь отслеживать свои ощущения и уровень расстройства. Тогда вы сможете попытаться помешать им выйти из-под контроля. Дальше я приведу несколько вариантов того, как можно эффективно наблюдать за своим внутренним состоянием и влиять на него.
1. Когда вы научитесь осознанно дышать в тяжелые моменты, продолжайте тренироваться. Чем чаще вы будете это делать, тем вероятнее вашей реакцией по умолчанию станет осознанное дыхание в момент провокации. Не важно, как сильно вы расстроены, вы в любой момент сможете вернуться к безопасной медитации дыхания. Возможно, некоторые техники дыхания окажутся для вас полезнее, чем другие. Попробуйте кувшинное дыхание. Осторожно сделайте почти полный вдох и задержите дыхание на миг. Медленно выдохните до того момента, когда ваши легкие почти опустеют. Подождите одну-две секунды, а не вдыхайте сразу же, затем повторите. Попробуйте в дальнейшем задерживать дыхание подольше.
2. Часто помогает перестать говорить и думать о нашей внутренней истории. Иначе мы будем повторять ее снова и снова! Попробуйте противостоять желанию говорить и думать о ней – это поможет уменьшить расстройство и замедлить сердечный ритм. Многим помогает упражнение по отделению фактов от чувств.
3. Если вы не смогли замедлиться в момент расстройства, попробуйте осознанно создать для себя пространство. Если в этот момент вы общаетесь с другим человеком, извинитесь и дайте знать, когда сможете продолжить. Порой хватает десяти минут, иногда нужно больше. Отключитесь от ситуации и восстановите равновесие. (Важно: помните о том, что в близких отношениях взять паузу в момент расстройства не равняется завершению этих отношений.)
4. Попробуйте расслабить напряженные мышцы с помощью дыхания. Порой мы очень сильно напрягаем наши тела, чтобы избежать неприятных ощущений и чувств. Мы как бы надеваем на себя «броню». Понаблюдайте – может быть, вам это свойственно? Напомните себе, что с любым внутренним ощущением можно подружиться. Поговорите с теми чувствами, которые, как вам кажется, могут вас вот-вот переполнить. Будь это ребенок или близкий друг, как вы постарались бы с ними подружиться?
5. Если вы чувствуете тревогу, постарайтесь вернуть энергию обратно в тело, а не выпускать ее наружу. Ощутите позвоночник, ноги и ступни. Отметьте ощущение от прикосновения к земле, полу или креслу.
6. Напомните себе, что НЕ НУЖНО принимать жизнь так близко к сердцу (конечно, сказать легче, чем сделать!). Жизнь не пытается добить вас. Понаблюдайте за тем, как часто вы принимаете все, что происходит, на свой счет – или в качестве доказательства того, что с вами что-то не так. Эта реакция основывается на прошлом, на старых историях. Вы по-прежнему хотите в них верить? Будьте добры к себе, исследуя эти вопросы. Конечно, реактивные паттерны вам знакомы, но они не воплощают в себе ту жизнь, которую вы для себя хотите, и того человека, которым на самом деле являетесь. Так вы сможете изучить разные варианты дальнейшего взаимодействия с реальностью.
7. Спросите себя – какие есть альтернативы у того ощущения, которое я сейчас испытываю? Спокойствие? Уверенность? Ясность? Тепло? Принадлежность? Спросите расстроенную часть, сможет ли она расслабиться и уступить место более заземленной и центрированной? Если бы вы не впали в ступор или не начали нападать в ответ, как вы могли бы иначе отреагировать на ситуацию? Как те, кто вызывает в вас восхищение, действуют в подобных ситуациях?
8. Даже если вы не знаете, как сочувствовать самому себе, подумайте – как могло бы ощущаться это сочувствие? Каким оно могло бы быть?
9. Призовите внутреннего наблюдателя. Подумайте, в какие моменты и как подобные проблемы возникают в других сферах вашей жизни. Когда вам удавалось в прошлом успешно справиться с подобной ситуацией? Что вам тогда помогло? Как успешное разрешение проблемы сейчас облегчит вам столкновение с аналогичной проблемой в будущем?
10. Даже если вы чувствуете себя не в силах это сделать, потихоньку потренируйтесь брать все в свои руки. Представьте себе, каково было бы знать, что вы сами контролируете свой жизненный опыт. Ни ваши страхи, ни ваша физиология не должны контролировать вашу жизнь или ваши отношения. Научитесь менять точку зрения. Напомните себе, что все изменится, чувства ослабнут, физиология вернется в состояние равновесия. Ведите себя так, чтобы в будущем вспоминать об этом с уважением.
11. Отделите чувства от фактов. Установите факты. Пересмотрите факты. Какие чувства по отношению к ним вы испытываете?
12. Отделите прошлое от настоящего. Оглядитесь, что вы видите вокруг? Сколько вам сейчас лет? Если ситуация кажется вам слишком заряженной, скорее всего, в ней задействованы триггеры из прошлого. Конечно, прошлое тянет вас изо всех сил, но вам необязательно поддаваться! Ниже я приведу утверждения, которые позволят вам остаться в настоящем. Если объединить их с твердым желанием не ретравматизировать себя, то через какое-то время вы сможете избежать множества болезненных моментов.
Пять ключевых утверждений
• Сейчас мне НИЧЕГО не угрожает.
• Триггер запустил переживание из прошлого.
• Это в прошлом.
• Если сейчас
