Если для вас это приемлемо, предложите одному или двум людям принять участие в процессе переключения внимания вместе с вами. Возможно, эти люди тоже хотели бы изменить источники получения дофамина. Договоритесь с ними о том, что как только начнете испытывать непреодолимую тягу вернуться к пагубной привычке, то сразу же свяжетесь друг с другом. Если у вас есть возможность личного контакта, это замечательно: вы сможете в полной мере использовать физиологию связей с окружающими в борьбе с саморазрушающим пристрастием. Но если это невозможно, телефонный звонок или текстовое сообщение поможет вам вовремя остановиться.
Я предложила Руфусу звонить своей сестре по вечерам, чтобы обсудить события прошедшего дня и посмотреть, помогают ли ему такие беседы хотя бы ненадолго оторваться от экрана. Руфусу не понравилась моя идея, но он попробовал сделать это два раза – и в один из двух вечеров телефонный разговор с сестрой таки помог ему избежать просмотра порно. Руфус хотел знать, не самообман ли это, поскольку дело было не в характере разговора; он просто считал, что было бы отвратительно смотреть порно после общения с младшей сестрой.
«Я могу это объяснить, – сказала я. – Общение с сестрой позволяет вам сделать паузу и задуматься о происходящем». Руфус не занимался самообманом. В его случае проблема заключалась в бездумном сползании к порнографии. Остановив этот процесс, он мог бы сделать более осмысленный выбор… в том числе постараться восстановить связь между отношениями и дофаминовой системой вознаграждения.
Вытягивая свои мысли из проторенного нейронного пути и переключая их на здоровые отношения, вы приводите в действие все три правила изменения мозга. А благодаря установлению связи между нейронным путем, поддерживающим жажду дофамина, с нейронным путем для ощущения близости с другом, со временем сможете объединить эти два пути. Когда у вас снова возникнет потребность поднять настроение, вы испытаете радость от общения, а не от вина, мороженого или даже банджи-джампинга.
Подавляйте нейронный путь, убеждающий вас, что вы должны научиться самостоятельно поднимать себе настроение
Сколько раз вас призывали самим справляться со своими эмоциями, без посторонней помощи преодолевать боль и самостоятельно решать проблемы? В обществе, в котором разделение считается признаком зрелости, данная стратегия получила повсеместное распространение. Этот принцип хранится в вашей памяти и каждой клетке вашего тела, так что когда вы испытываете голод, гнев, одиночество или усталость, вы знаете, что должны сами позаботиться об их удовлетворении. Именно так поступают взрослые люди! По сути, если вы часто обращаетесь к окружающим в поисках успокоения, вас могут счесть созависимым. Борьбе людей (в основном женщин) с созависимостью посвящена целая отрасль по вопросам саморазвития. Однако правда в том, что люди, умеющие успешно управлять своими эмоциями, никогда не делают это в одиночку. В действительности полное одиночество оказывает настолько пагубное воздействие на мозг и тело человека, что в большинстве тюремных систем одиночное заключение считается последним средством дисциплинарного наказания. Если бы ваш мозг был действительно способен к саморегуляции, одиночное заключение казалось бы ему пустяком и даже приносило бы удовольствие. Тем не менее его рассматривают как радикальную меру наказания, а по мнению некоторых – это одна из форм пыток.
Цель данного упражнения противоположна саморегуляции эмоций. Вы, наоборот, должны научиться справляться с ними в рамках отношений, стимулирующих развитие. Уделите этому упражнению достаточно времени, поскольку вам предстоит освоить самый трудный навык построения отношений в мире, который разрушает их. Взаимное регулирование эмоций подразумевает, что вы и другой человек заинтересованы в росте и развитии и прилагаете к этому необходимые усилия. В процессе взаимного развития у каждого из нас формируются положительные представления об отношениях, привязанные к нейронным путям для установления контактов с окружающими, иными словами – глубокие, сильные воспоминания о том, какие ощущения вызывают эти связи. Сознательно или нет, мы постоянно обращаемся к этим представлениям, когда нам нужно справиться со стрессом. Они защищают нашу психику как мягкое покрывало.
Давайте еще раз вспомним первое правило изменения мозга: используй, или потеряешь. Нейронные пути конкурируют за пространство в головном мозге, поэтому если хотите, чтобы ваши положительные представления об отношениях усиливались, подавляйте те нейронные пути, которые пытаются захватить больше места в вашей голове. Речь идет о нейронных путях, поддерживающих социальные сигналы о том, что лучше делать все своими силами или что вы слабый человек, если обращаетесь за помощью, когда испытываете грусть или гнев. Проведите день или полдня, наблюдая за тем, как такие сигналы возникают в вашем мозге. Каждый раз, когда перехватите какой-то из них, просто переименуйте его, обозначив как культурный сигнал, который мешает вам настроить мозг на поддержание взаимодействия с людьми. Затем восстановите в памяти один из положительных моментов в отношениях или вспомните о том, как получили от кого-то поддержку и насколько это было приятно. По мере выполнения этого упражнения ваш мир буквально на глазах начнет превращаться из мира, наполненного соперниками, в мир людей, всегда готовых вам помочь.
Итак, вы выполнили завершающий этап программы C.A.R.E. Люди, которые проходят тренинги по этой системе, часто говорят о том, что она позволяет решить именно те проблемы с общением, которые беспокоят их больше всего. Они утверждают, что C.A.R.E. – не только прозрачная, но и богатая, структурированная и удивительная программа, помогающая улучшить отношения с людьми. Но хочу вас предостеречь: когда вы продолжите процесс развития в рамках отношений с окружающими, с какими бы трудностями вы ни столкнулись, не судите себя слишком строго. Самобичевание просто приведет вашу симпатическую нервную систему в гиперактивное состояние, что помешает вам добиться тех перемен, к которым вы стремитесь.
По моему мнению, программа C.A.R.E. – это мост, ведущий от социальной изоляции к установлению связей с людьми. Насколько длинным он будет, зависит исключительно от вас. Ведет ли он к более гармоничным отношениям с мужем (женой)? Со всеми домочадцами? С коллегами по работе, соседями или общиной? Когда вы сами выстроите отношения, которые принесут вам спокойствие, принятие, резонанс и энергию, вы будете удивлены, как далеко вам захочется отправиться.
Глава 9
Поддерживайте свой мозг в хорошей форме
Когда я писала эту главу, на телевидении как раз был бум реалити-шоу с участием людей, демонстрирующих, как выжить в одиночку в дикой природе. Из этих шоу можно узнать много интересного: как приготовить блюдо из замерзших глазных яблок яка, как использовать свои брюки в качестве плавающего средства и т. д. Ведущие шоу внушают нам, что физическая форма и способность адаптироваться – это главное. Вы должны уметь прыгать через валуны, быть достаточно сильными, чтобы построить снежную пещеру. Иногда вам, возможно, даже придется убегать от диких свиней.
Мне нравятся эти шоу. Они увлекательные. Но я также понимаю, что тенденция к их показу отображает наше отношение к социальной разобщенности, которое сводится к тому, что борьба за выживание – это самая настоящая, самая фундаментальная ситуация в жизни человека. Физическое выживание – это продолжение того, как мы воспринимаем социальную среду – грозное, агрессивное море, в котором лучше всего плавать с ножом в зубах, остерегаясь крокодилов.
В этой книге я пыталась представить альтернативный образ мышления относительно нашей способности достигать психологической зрелости и роста. Я говорила о том, что наш мозг запрограммирован на использование отношений для развития, расширения и изменения. Вы также узнали, что мозг может содержать нейронные пути, успешно выполняющие свои функции только при наличии здоровых отношений. Еще я говорила, что мы можем достичь зрелости не посредством отстранения от других людей, а путем перехода к поддержанию с ними более сложных отношений. Учитывая все это, вас вряд ли удивит, что я также предлагаю другую концепцию поддержания хорошей физической формы. Я хочу, чтобы вы начали думать о физическом здоровье мозга, о том, что, подобно телу специалиста по выживанию, он может оставаться сильным и гибким и адаптироваться к изменениям внешней среды. Эта среда представляет собой не активный вулкан на одном из островов в Тихом океане, а скорее, ландшафт отношений, который меняется, когда вы встречаете новых людей, взаимодействуете благодаря современным технологиям, а также когда ваше собственное развитие меняет характер ваших связей. В самом начале книги я сравнила отношения с кольцами фокусника. Такие действия, как сближение с человеком, пересечение ваших жизней, отдаление друг от друга и усвоение того, что вы узнали, требуют от вас ментальной подвижности. Ваш мозг, безусловно, нуждается в отношениях, но ему также нужно оставаться в хорошей физической форме, обеспечивать эффективную передачу электрических импульсов, наращивать новые кровеносные сосуды и нейроны, а также отдыхать и восстанавливаться.
