эмоциональным Следствиям (C –
Consequences). Так, чувства разочарования, печали и сожаления можно назвать здоровыми, а состояния депрессии, агрессии и сильной тревоги – нездоровыми. Рациональные убеждения (РУ) преобразуются в предпочтения: «Я очень хочу, чтобы ты любил меня, но ты, безусловно, не должен испытывать ко мне это чувство. Если ты меня не полюбишь, то я вряд ли покончу с собой». Иррациональные убеждения (ИрУ) трансформируются в категоричные требования: «Ты
обязан полюбить меня, в противном случае это будет просто
катастрофа. Я не смогу завоевать ничьей любови, и, возможно, мне лучше покончить с собой!»
Иррациональные убеждения в собственной никчемности можно оспорить (D – Dispute) несколькими способами.
Реалистичный метод: «Разве ты должен любить меня? Разве я могу полюбить только тебя?» Ответ: «Совершенно очевидно, что ты не обязан любить меня, как бы мне этого ни хотелось. Несомненно, что и я смогу полюбить кого-то другого».
Логический метод: «Если я не могу завоевать твою любовь, разве я становлюсь от этого непривлекательным или никчемным человеком?» Ответ: «Нет, я просто человек, которому не удалось завоевать твою любовь. Это не делает меня недостойным любви в принципе, просто в этот раз я кому-то не мил. В глазах других людей я могу быть очень привлекательным».
Прагматический метод: «Что такого ужасного, просто невыносимого, в том, что ты меня не любишь так, как мне хотелось бы?» Ответ: «Нет и не будет ничего страшного или ужасного в том, что ты меня не любишь. Это просто лишает меня того, что я хочу, и причиняет неудобство. Но только в настоящий момент!»
С помощью методов РЭПТ можно научиться оспаривать категоричные требования и избавляться от них. Речь идет об установках, которые строятся на понятиях никогда, всегда, полная катастрофа, а также других сверхобобщениях. Продолжайте решительно и эмоционально подвергать сомнению такой ультимативный образ мыслей, пока, во-первых, не примете себя вместе со своими недостатками (БСП); во-вторых, не примете других, как бы плохо они себя ни вели (БПД); и, в-третьих, не примете жизнь, сделав все возможное, чтобы реже встречаться с неприятными ситуациями (БПЖ). Не прекращайте упорно тренироваться, пока не начнете стремиться к БСП, БПД и БПЖ на автопилоте.
Оспаривая свои иррациональные убеждения со всей страстью и решительностью, вы будете так или иначе формулировать и анализировать некие рациональные установки о том, как справляться (сейчас или в будущем) с неблагоприятными Активирующими событиями (A). Например: «У меня определенно есть желания, но я не нуждаюсь в том, чего хочу». «Жаль не получить то, что хочется, но это не катастрофа». «Никто, включая меня, не является никчемным человеком». «Если кто-то относится ко мне несправедливо, это не значит, что он плохой человек». «Несчастья в жизни случаются часто, но она состоит не только из них».
Ищите возможные вторичные симптомы
Негативная реакция на появление тех или иных симптомов тоже носит симптоматичный характер и встречается довольно часто. Отслеживайте ее появление, так как она может вызывать ощущение собственной никчемности, которое в свою очередь влечет за собой самокритику и самоуничижение. Или вы можете дискредитировать кого-то другого, а затем начать втаптывать себя за это в грязь. Или вы можете вечно плакаться о том, как тяжело жить, и корить себя за свое инфантильное нытье. Если вы понимаете, что ругаете себя за то, что вам не хватает принятия, то эти симптомы помешают вам его обрести.
Итак, во-первых, убедитесь, что вы признаете тот факт, что не принимаете себя, других и жизнь; во-вторых, примите, что исправлять нужно не вас, а его (факт неприятия); и, в-третьих, в поте лица работайте над тем, чтобы это сделать, не обвиняя никого вокруг.
Анализируйте БСП, БПД и БПЖ с позиции «издержки-выгода»
Как я уже отмечал ранее, необходимо принимать во внимание преимущества и недостатки, которые скрываются за разными видами самооценки. Даже наихудший из них, условная самооценка (УСО), может дать вам что-то полезное, в то время как наилучший, БСП, имеет ряд слабых мест (так как может привести к нарциссизму или чувству собственного величия). Никогда не прекращайте анализ видов самооценки с точки зрения пользы и вреда. Постоянно задавайте себе вопрос: «Стоит ли так относиться к себе (другим, жизни)?» Если ответ «нет», то докажите себе это. Найдите подтверждения тому, что такое отношение вам мешает и идет не на благо, а во вред.
Исходя из этого вы можете составить список сильных и слабых сторон, скажем, условной самооценки. Оцените каждую из них по шкале от одного до десяти. Затем вычислите суммарное значение преимуществ и убедитесь, что оно не уступает суммарному значению недостатков. Используйте эти знания!
Применяйте техники отвлечения внимания
Если те или иные из описанных здесь методов вызывают у вас затруднения и вы начинаете переживать о том, что у вас не получается их использовать, то вы можете успокоить себя с помощью различных отвлекающих техник. Несмотря на то что они лишь на время смягчают состояние тревожности, это поможет вам найти лучшее решение ваших проблем и взяться за поставленную задачу с новыми силами.
Рассмотрим для примера ситуацию, когда вы не понимаете, является ли ваше отношение к себе безусловным принятием или условной самооценкой. Возьмите тайм-аут и выполните ту или иную технику расслабления, например прогрессивный метод мышечной релаксации Джейкобсона. Это поможет вам отвлечься или даст время на то, чтобы взвесить все за и против и принять обдуманное решение.
Методы моделирования
В своей работе с детьми и взрослыми Альберт Бандура (1997) и его коллеги используют концепцию научения через моделирование, а РЭПТ и когнитивно-поведенческие терапевты часто обучают своих клиентов тому, как успешно применять ее в жизни (J. Beck, 1995; Ellis, 2001a, 2001b, 2003a, 2003b). Если вы хотите использовать эту технику, чтобы повысить самоэффективность и безусловное самопринятие, то можете пойти разными путями.
1. Найти среди своих знакомых того, кто отличается особым умением безусловно принимать себя. Поговорить с ним, чтобы узнать, как именно он это делает, и использовать его мысли, чувства и поступки в качестве модели. Так, например, Кларисса всегда восхищалась редкой способностью Джун принимать себя, несмотря на жесткую критику ее босса. Она поговорила с Джун и выяснила, что всякий раз, когда последнюю критиковал ее начальник, она находила в его словах то, что могло быть правильным или принести пользу, благодарила его за предложения и никогда не чувствовала себя униженной. Джун знала, как учиться на своих ошибках, и гордилась этой своей способностью, но не собой за то,
