чужим мнением или чем-либо еще на этом свете.
5. Я могу быть самим собой, не пытаясь кому-то что-то доказать.
6. Я не глупец, если поступаю глупо. Будь я глупцом, то не смог бы учиться на своих ошибках.
7. Я не дурак, если веду себя по-дурацки.
8. У меня много недостатков, и я могу работать над тем, чтобы их исправить, не обвиняя, не осуждая и не проклиная себя за то, что они у меня есть.
9. Исправлять, но не проклинать!
10. Я не могу доказать, что я хороший человек. Я не могу доказать, что я плохой человек. Самое мудрое, что я могу сделать, – это просто принять себя.
11. Я не подлец, если веду себя подло.
12. Я не могу «доказать» человеческую ценность или никчемность; это невозможно, и лучше даже не пытаться делать это.
13. Лучше принимать себя как человека, чем пытаться показать себя как сверхчеловека или считать себя недочеловеком.
14. Я могу составить перечень своих слабостей, недостатков и неудач, не отождествляя себя с ними.
15. Стремление к самооценке влечет за собой самоосуждение и, в конечном счете, самобичевание. Самопринятие позволяет избежать этого.
16. Я не дурак, чтобы вести себя глупо. Скорее, я неглупый человек, который иногда ведет себя как дурак.
17. Я могу критиковать свое поведение, не критикуя самого себя.
18. Я могу одобрять свое поведение, не вознося себе хвалу.
19. Следите за своим поведением! Не придирайтесь к себе!
20. Я могу признавать свои ошибки и нести за них ответственность, не обвиняя себя за то, что их совершил.
21. Глупо давать себе положительную оценку из-за своего умения производить впечатление на других, получать их одобрение и добиваться успеха.
22. В равной степени глупо давать себе отрицательную оценку из-за своего неумения производить впечатление на других, получать их одобрение и добиваться успеха.
23. Я не невежда, если веду себя невежественно.
24. Если я по глупости презираю себя, мне не следует еще больше презирать себя за свое презрительное к себе отношение.
25. Мое приятие других не должно быть заложником тех обстоятельств, в которых я оказался.
26. Я не игрушка в чужих руках и могу принимать себя вне зависимости от того, как меня оценивают другие люди.
27. Из практических соображений я могу временами полагаться на других, но, для того чтобы принять себя, мне никто не нужен. Зависимость из практических соображений – это реальность. Эмоциональная зависимость – это выдумка!
28. Ни перед чем и ни перед кем я не обязан держать отчет, чтобы принять себя.
29. Успех, возможно, дает ряд преимуществ, но не делает меня лучше.
30. Неуспех, возможно, лишает некоторых преимуществ, но не делает меня хуже.
Еженедельный журнал самопринятия Джанет Вулф
На этой неделе я совершил (а) следующие действия, направленные на саморазрушение, – плохо заботился (-лась) о себе и своей жизни.
Опишите, какие когнитивные/эмотивные/поведенческие способы вы использовали для того, чтобы погрязнуть в плохих чувствах и сбиться с пути достижения своих целей.
Опишите, какие когнитивные/эмотивные/поведенческие способы вы использовали, чтобы освободиться от плохих чувств и вернуться на путь к своим целям.
_________________________________________________________________________
Мои задачи для терапевтической проработки на этой неделе.
_________________________________________________________________________
Упражнение на самопринятие Майкла Э. Бернарда
Правила. Это упражнение для того, чтобы помочь вам оспорить убеждение в том, что любой промах, отказ или критика делает вас ни на что не годным неудачником. Чтобы преодолеть иррациональное мышление, мешающее самопринятию, заполните круг: в верхней половине проставьте знаки плюс (+) за то, с чем хорошо справляетесь на работе или в школе, и знаки минус (—) за то, с чем справляетесь плохо. После этого опишите в нижней половине круга то, что у вас получается хорошо, и то, что вам в себе нравится, а также то, что у вас получается плохо или в себе не нравится.
Бороться с привычкой думать о себе в самоуничижительном тоне всякий раз, когда дела идут плохо, можно с помощью этих вопросов.
▶ Отменяет ли эта плохая ситуация (ошибка, неудача, отказ, критика) мои хорошие качества?
▶ Разумно ли делать вывод о том, что «я ни на что не гожусь», из-за одного или нескольких неприятных событий?
Глава 25. Эмоционально-эвокативные и эмпирические упражнения для достижения безусловного самопринятия
За годы практики многие психотерапевты, работающие по разным направлениям терапии – роджерианскому, экзистенциальному, гештальт и т. д., – разработали и внедрили различные эмоционально-эвокативные и эмпирические техники достижения безусловного самопринятия. С этими техниками работают и РЭПТ, и когнитивно-поведенческая терапия, которые, в свою очередь, предложили несколько собственных эмпирических методик. Таким образом, сейчас существует большой выбор упражнений, и я опишу те из них, с помощью которых на протяжении уже многих лет помогаю клиентам переходить к безусловному самопринятию и постепенно избавляться от тревожности и депрессии. Вы можете попробовать применить некоторые из этих техник.
Рационально-эмоциональная визуализация
Подробно метод рационально-эмоциональной визуализации (РЭВ) описан в пересмотренном издании «Преодоление сопротивления: интегративный подход в рационально-эмоционально-поведенческой терапии»[53]. Здесь же я приведу некоторые адаптированные выдержки.
Как я упоминал ранее, использование образов является одной из важных форм познания, которая обладает ярко выраженной эмоциональной и драматической окрашенностью. О пользе этого метода писали многие психотерапевты (Lazarus, 1997). В 1971 году один из моих учеников, Макси Молтсби-младший, создал метод рационально-эмоциональной визуализации (РЭВ), который с тех пор активно используется в РЭПТ. В этой технике успешно сочетаются познание, чувствование и поведение. Я постоянно использую ее на своих демосеансах, и добровольцы, которые принимают в них участие, позже рассказывают, что работа с образами помогает не только устанавливать контакт с сильными дисфункциональными чувствами, но и изменять их.
Метод рационально-эмоциональной визуализации дает людям возможность на своем опыте убедиться в достоверности одной из основных концепций РЭПТ: испытывать отрицательные эмоции в ответ на неблагоприятные события – совершенно нормально, если такой реакцией становятся грусть, разочарование, досада, раздражение и недовольство. Отклонением от нормы было бы чувствовать себя в таких ситуациях счастливым или полным безразличия.
Некоторые негативные эмоции даны нам специально для того, чтобы мы справлялись с суровой действительностью и пытались ее изменить. Проблема заключается в том, что практически всем представителям человеческой расы свойственно преобразовывать здоровые отрицательные чувства разочарования и сожаления в нездоровые – такие как тревожность, депрессия, гнев и жалость к себе. Последние также имеют право на существование, так как человеку нельзя запретить чувствовать, но при этом от них больше вреда, чем пользы.
При использовании метода рационально-эмоциональной визуализации рекомендуется думать о чем-то особенно неприятном, что вызывает у вас те нездоровые отрицательные чувства, которые вам свойственно испытывать. Следующая
