3. С выдохом притяните правую ногу к себе и заведите ее за голову. Не отпуская пятку, опустите большой палец на пол (фото 478). При этом внутренняя сторона правой голени касается правого уха, а локти слегка разводятся в стороны. При выполнении позы левая нога должна постоянно вытягиваться вдоль пола.
4. Оставайтесь в позе как можно дольше, сохраняя нормальный ритм дыхания.
5. Отпустите правую пятку, опустите ногу и вытяните ее вдоль пола.
6. Выполните позу другой ногой, задержавшись в ней на то же количество времени.
7. Асана требует усилий, поэтому по завершении ее следует расслабиться и отдохнуть.
ЭффектВ позе полностью вытягиваются ноги. Она предотвращает образование грыж, а также излечивает от них. Кроме того, асана уменьшает сексуальное желание и таким образом оказывает успокаивающее воздействие на ум.
172. Урдхва Дханурасана I (фото 482). Седьмая
Урдхва означает «вверх», дхану – «лук». Тело в этой позе опирается на ладони и стопы и образует прогиб.
Техника для начинающих1. Лягте на пол (фото 219).
2. Согните руки в локтях и отведите ладони за голову, поместив их на пол прямо под плечами. При этом расстояние между ладонями не должно быть шире плеч, а пальцы должны быть обращены к стопам.
3. Согните ноги в коленях и приведите стопы как можно ближе к тазу (фото 479).
4. С выдохом оторвите корпус от пола и опустите макушку на пол (фото 480). Сделайте два вдоха.
5. С выдохом поднимите корпус и голову и прогните спину так, чтобы вес переместился на стопы и ладони (фото 481).
6. Удлините руки от плечевых суставов, полностью выпрямив их в локтях. Одновременно толкайте мышцы бедер вверх (фото 482).
7. Чтобы вытяжение было глубже, с выдохом оторвите пятки от пола, подняв мышцы бедер выше. Удлините грудную клетку, вытяните крестцовый отдел позвоночника так, чтобы область живота натянулась, как кожа на барабане. Продолжая вытягивать позвоночник, опустите пятки на пол.
8. Оставайтесь в позе от 30 секунд до 1 минуты. Дышите в нормальном ритме.
9. С выдохом согните руки в локтях, ноги в коленях и опуститесь на пол.
172а. Урдхва Дханурасана II (фото 486). Пятнадцатая
Техника для учеников со средним уровнем практики1. Встаньте прямо. Расставьте стопы на ширину 30 см и опустите ладони на бедра.
2. Слегка подайте область таза вперед (фото 483). С выдохом прогнитесь назад так, чтобы вес тела сместился на бедра и пальцы ног (фото 484).
3. Заведите руки за голову и вытяните их к полу (фото 485). Одновременно постарайтесь выпрямить руки в локтях и опустить ладони на пол (фото 486). Если ладони коснутся пола, а руки при этом будут согнуты в локтях, вы рискуете удариться головой о пол.
4. Зафиксировав это положение, полностью выпрямите руки и ноги (фото 487).
5. Осваивать позу желательно у опоры либо с помощью друга. Встаньте спиной к стене на расстоянии метра от плинтуса. Прогните спину и подайте голову к стене. Заведите руки за голову и опустите ладони на стену. Подайте таз вперед так, чтобы вес тела сместился на бедра. Продвигайте ладони ниже вдоль опоры до тех пор, пока они не коснутся пола. Выходите из позы аналогичным образом. Освоив этот вариант, при выходе из позы поднимайте руки только до середины. Затем выполняйте позу в центре комнаты.
173. Випарита Чакрасана в Урдхва Дханурасане (фото 488–499). Двадцать шестая
Техника для продвинутых учеников1. Встаньте прямо. Наклонитесь вперед и опустите ладони на пол. С выдохом оттолкнитесь обеими ногами от пола, как если бы вы собирались выполнить стойку на руках (фото 359). Согните ноги в коленях, прогните спину и заведите ноги за голову (фото 486).
2. Опуская ноги за голову, включайте в работу мышцы бедер и таза, удлиняйте спину, область ребер и живота, выпрямляйте руки в локтях. В противном случае вы упадете на пол.
3. Научившись входить в позу таким образом, осваивайте обратное движение ногами, как проиллюстрировано на фото 488–499. Это обратное сальто, которое возвращает в наклон вперед, называется Випарита Чакрасана, или обратная поза колеса (випарита – обратный, перевернутый; чакра – колесо). Большинству учеников для его выполнения понадобится руководство опытного учителя.
4. Тем не менее, если у вас нет преподавателя, но вы уверены в себе, можно освоить обратное сальто следующим образом. Встаньте лицом к стене на расстоянии 30 см от нее и войдите в Урдхва Дханурасану. С выдохом подайте корпус к плечам так, чтобы вес переместился на запястья и плечи. Оторвите одну стопу от пола и поместите ее на стену на высоте чуть более полуметра. Прижав стопу к опоре, оторвите от пола другую ногу и с выдохом перенесите обе ноги за голову. Попытавшись несколько раз выполнить позу таким образом, вы станете увереннее в себе. Вы научитесь раскачиваться вперед и назад и подавать корпус к плечам, одновременно заводя ноги за голову. Как только вы сможете с уверенностью отрывать ноги от пола, осваивайте Випарита Чакрасану в центре комнаты. Я осваивал обратное сально именно таким образом.
ЭффектЭта асана – преддверье к выполнению более сложных прогибов назад. Она полностью вытягивает позвоночник, делает тело более гибким и «бдительным». Спина укрепляется и становится «живой». Кроме того, поза укрепляет руки, в особенности запястья, а также оказывает успокаивающее воздействие на голову. Если освоить Випарита Чакрасану, ее можно выполнять несколько раз в день. Она дает энергию, легкость и бодрость.
174. Эка Пада Урдхва Дханурасана (фото 501 и 502). Двенадцатая
Эка означает «один», пада – «нога». Урдхва переводится как «лицом вверх», а дхану – «лук».
Техника1. Войдите в Урдхва Дханурасану (фото 486). С выдохом оторвите правую стопу от пола и поднимите ногу вверх.
2. Выпрямите правую ногу под углом 45° к полу (фото 500).
3. Оторвите правую ладонь от пола и опустите ее на правое бедро (фото 501). Таким образом вы балансируете на левой руке и левой стопе. Задержитесь в этом положении на 10–15 секунд. Дышите в нормальном ритме.
4. С выдохом опустите правую стопу и правую ладонь на пол, вернувшись таким образом в Урдхва Дханурасану.
5. Повторите позу, на этот раз подняв вверх левую ногу и поместив левую руку на левое бедро. Балансируйте на правой стопе и правой ладони (фото 502). Выполняйте позу то же количество времени.
ЭффектВ дополнение к преимуществам Урдхва Дханурасаны (фото 486) эта поза развивает чувство равновесия и придает телу грацию.
175. Капотасана (фото 507 и 512). Двадцать первая
Капота – это «голубь». В этой асане грудная клетка расширяется и выпячивается вперед, как у голубя, отсюда и название.
Техника для начинающих1. Сядьте в Вирасану на сложенное одеяло (фото 90).
2. Отклонитесь назад и ложитесь на одеяло в Супта Вирасану (фото 95). Вытяните руки за головой, согните их в локтях и поместите ладони по обеим сторонам от ушей так, чтобы пальцы были обращены к плечам (фото 503).
3. Перенесите вес тела на ладони и сделайте выдох. Вытяните руки. Удлините бедра и поднимите все тело от коленей вверх. Затем приставьте колени друг к другу (фото 504).
4. Подтяните мышцы ягодиц, удлините весь позвоночник, согните руки в локтях и захватите большие пальцы ног (фото 505). После этого опустите локти на пол (фото 506). В этом положении диафрагма сокращается, из-за чего дыхание учащается и становится затрудненным.
5. Сделайте несколько быстрых вдохов. Затем на выдохе подтяните мышцы бедер и поднимите область таза вверх. Постепенно приводите руки ближе к пяткам. Приведя голову к стопам, захватите пятки руками. Опустите макушку на подошвы (фото 507).
6. Задержитесь в позе на несколько секунд. По мере ее освоения постепенно увеличивайте время пребывания до 1 минуты.
7. С выдохом отпустите стопы. Опустите голову, корпус и бедра на пол в Супта Вирасану (фото 95). Поочередно выпрямите ноги в коленях и расслабьтесь.
Техника для продвинутых учеников1. Встаньте на колени на сложенное одеяло. Приставьте стопы и колени друг к другу. Поместите ладони на бедра, удлините бедра и выровняйте их перпендикулярно полу (фото 40).
2. С выдохом вытяните весь позвоночник и прогнитесь назад так, как это показано на фото 508 и 509. Заведите руки за голову и приведите их к стопам. Опустите ладони на пятки, а затем захватите их (фото 510). В этом положении дыхание участится и станет затрудненным. Сделайте несколько быстрых вдохов.
