4. Оставайтесь в позе 15–20 секунд, полностью растягивая позвоночник и левую ногу. Дышите нормально.
5. Согните правое колено, опустите голову на пол и вернитесь в Саламбу Ширшасану II (фото 192).
6. Повторите асану в другую сторону (фото 452) с той же длительностью. Левую ногу вытяните прямо вперед, а согнутую правую поместите на заднюю поверхность верхней части правой руки.
7. Завершать эту позу можно двумя способами. Можно согнуть ту ногу, которая была вытянута вперед, затем перейти в Ширшасану и опустить ноги. Если этот способ уже освоен, можно испробовать другой. Ногу, вытянутую вперед, оставьте в этом положении, затем согните локти, отведите согнутую ногу назад и держите ее параллельно полу, не опуская на него. Голова и тело не прикасаются к полу. Это положение Эка Пада Каундиасаны II (фото 442 и 443). Затем выдохните, опустите голову на пол, согните обе ноги и поднимитесь в Ширшасану II. Затем перейдите в Урдхва Дханурасану (фото 486) с последующей Випарита Чакрасаной (фото 488–499).
ЭффектАсана укрепляет мышцы и внутренние органы живота, а также руки, спину и грудь. Тело работает, как подъемный механизм, а разнонаправленность движений заставляет нести разные его части нести на себе его вес. От этого тело становится сильнее.
163. Йогадандасана (фото 456). Девятнадцатая
Йогаданда означает «посох йога». В этой асане одна нога упирается в подмышку и выглядит, как костыль, отсюда и название позы.
Техника1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой (фото 77).
2. Согните правую ногу в колене и приведите стопу к правому бедру. Сложите правую ногу в Вирасану (фото 86).
3. Отведите левую ногу влево и согните ее в колене так, чтобы левая стопа оказалась у правого колена (фото 453).
4. Захватите левую стопу правой рукой. Скрутите корпус вправо и на выдохе разверните левую стопу к грудной клетке. При этом не отрывайте левое колено от пола. Сделайте несколько вдохов, на выдохе приведите левую стопу к подмышке. При этом подошва должна прижаться к подмышке. Таким образом, левая голень напоминает костыль (фото 454).
5. Сделайте несколько вдохов. С выдохом разверните левую руку от плечевого сустава, оплетите ею левую стопу и заведите за спину (фото 455). Разверните правую руку от плечевого сустава, заведите ее за спину и захватите левое предплечье. Поверните голову влево, поднимите подбородок и направьте взгляд вверх (фото 456).
6. Оставайтесь в позе около 30 секунд, дышите глубоко.
7. Отпустите руки, вытяните ноги перед собой и расслабьтесь.
8. Повторите асану в другую сторону. На этот раз согните левую ногу в колене и сложите ее в Вирасану. Согните правую ногу и прижмите подошву к подмышке. Захватите левой рукой правое предплечье за спиной. Выполняйте асану равное количество времени в обе стороны.
9. Поначалу поза причиняет дискомфорт, но со временем, как только вы освоитесь в ней, она станет легкой и удобной.
ЭффектВ этой асане позвоночник отдыхает, и все тело расслабляется. Кроме того, улучшается подвижность коленей и лодыжек.
164. Супта Бхекасана (фото 458). Двадцать первая
Супта означает «лежа», а бхека – это «лягушка». Это перевернутый вариант Бхекасаны (фото 100).
Техника1. Сядьте в Вирасану (фото 86).
2. Разверните ладони к потолку и просуньте их под стопы. Оттолкнитесь стопами от пола и отклонитесь назад. Сделайте несколько вдохов.
3. С выдохом оторвите таз от пола (фото 457), потянитесь бедрами вверх и прогните корпус. Одновременно опустите макушку на пол (фото 458).
4. В этом положении тело опирается на макушку, локти и колени. При этом предплечья перпендикулярны полу, а руки захватывают внешние стороны стоп у больших пальцев. Постарайтесь привести пальцы ног на один уровень с тазобедренными суставами.
5. Пребывайте в позе 20–30 секунд. Дышите в нормальном ритме.
6. Оторвите голову от пола, а руки – от стоп и ложитесь в Супта Вирасану (фото 96).
7. Поднимитесь в Вирасану, выпрямите ноги и расслабьтесь.
ЭффектАсана воздействует на позвоночник, а также способствует притоку крови к коленям, лодыжкам, тазобедренным суставам и шее. Кроме того, она облегчает боли в спине и устраняет деформации внутри коленного сустава. Благодаря давлению ладоней на стопы подъемы становятся крепче, что избавляет от плоскостопия. Продолжительная практика асаны излечивает от атрофии и других дефектов мышц ног. Поза также благотворно влияет на органы брюшной полости и легкие, область которых полностью раскрывается.
165. Мулабандхасана (фото 462 и 463). Двадцать вторая
Мула означает «корень», «база», «начало», «основание». Бандха – это «путы», «замок», «поза».
Техника1. Сядьте в Баддха Конасану (фото 101).
2. Просуньте руки между бедрами и голенями и захватите стопы.
3. Приставьте друг к другу пятки и подошвы. Оторвите пятки от коврика, прижмите пальцы к полу и придвиньте стопы к промежности (фото 459).
4. Переместите руки за спину и задержитесь в этом положении (фото 460).
5. Оттолкнитесь руками от пола, поднимите таз вверх и подайте его вперед (фото 461). Одновременно разверните колени и стопы так, чтобы пятки смотрели вперед. При этом не меняйте положение пяток (фото 462 и 463).
6. Обопритесь на пальцы ног и колени. Пребывайте в этом положении в течение 30 секунд – 1 минуты. Дышите глубоко.
7. Чтобы выйти из позы, переместите руки вперед и прижмите их к полу. Поднимите корпус, разверните пятки и выпрямите ноги в коленях. Выходя из позы, опирайтесь на руки и не смещайте вес на ноги.
ЭффектАсана оказывает воздействие на Муладхара чакру, предстательную и половые железы. Она позволяет контролировать сексуальное желание и сохранять энергию, тем самым контролируя и успокаивая ум.
Практика Баддха Конасаны (фото 101) и Мулабандхасаны незаменима для людей с повышенным сексуальным желанием. Если обуздать желание, энергия сублимируется, и вы почувствуете неисчерпаемую радость жизни.
166. Вамадевасана I (фото 465). Пятнадцатая
Вамадева – это имя мудреца, а также одно из имен Бога-разрушителя Шивы, входящего в индуистскую триаду божеств.
Техника1. Сядьте в Баддха Конасану (фото 101).
2. Просуньте правую руку между правым бедром и голенью. Не отрывая пальцы правой ноги от пола, поднимите пятку и придвиньте стопу к промежности. Уберите руку, направьте пятку вперед, оторвите таз от пола, продвиньте правое бедро вперед и опустите правое колено на пол. Таким образом правая стопа находится в положении Мулабандхасаны (фото 464).
3. Расположите левую стопу в основании правого бедра, как в Падмасане (фото 104).
4. Разверните левую руку от плечевого сустава и заведите ее за спину. На выдохе захватите большой палец левой ноги. Захватите правой рукой переднюю поверхность левой стопы.
5. Поверните шею вправо (фото 465) и балансируйте в этом положении в течение 30 секунд. Дышите глубоко.
6. Отпустите ноги и вернитесь в Баддха Конасану. Повторите позу в другую сторону, следуя вышеописанной инструкции и читая «правое» как «левое», и наоборот. Задержитесь в асане на то же количество времени.
ЭффектАсана избавляет от жесткости и боли в ногах. Она обеспечивает нормальную работу репродуктивной системы, способствует пищеварению. Кроме того, поза оказывает благотворное воздействие на позвоночник.
167. Вамадевасана II (фото 466). Пятнадцатая
Техника1. Сядьте на пол и уведите бедра в стороны друг от друга.
2. Согните левую ногу в колене и уведите стопу назад так, чтобы голень прижалась к задней поверхности бедра.
3. При помощи левой руки поднимите левую стопу так, чтобы пятка соприкоснулась с левым тазобедренным суставом. Захватите левую стопу левой рукой, как в Бхекасане (фото 100).
4. При помощи правой руки расположите правую стопу в основании левого бедра, как в Падмасане (фото 104).
5. Помогая себе обеими руками, направьте подошвы друг к другу так, чтобы они соприкоснулись (фото 466).
6. В этом положении корпус отклонится в сторону ноги, которая находится в Падмасане. Сожмите руки и балансируйте в позе в течение 30 секунд. Дышите глубоко.
7. Отпустите руки и ноги и повторите асану в другую сторону. На этот раз правая стопа находится в положении Бхекасаны, а левая – в положении Падмасаны. Выполняйте позу равное количество времени в обе стороны.
ЭффектАсана избавляет от жесткости и боли в ногах, а также обеспечивает нормальную работу репродуктивных органов. Кроме того, она благотворно воздействует на позвоночник и способствует пищеварению.
