День первый.
Начни свою тренировку с нескольких минут гимнастики, прыжков через скакалку, бега на месте или подобной аэробной работы. Это нужно для разогрева и подготовки к тяжелой работе, которая последует за этим.
Приседания до параллели.
Твое первое упражнение будет самым важным на этой неделе: приседания со штангой. Сделай четыре подхода по пять повторений. Начни с легкого веса и добавляй его каждый подход, до того как достигнешь максимума в 5 повторениях. Идея сделать три разминочных подхода с увеличивающимися весами, а затем один сет, который практически убьет тебя. Конечно именно последний сет и запустит рост мышц и силы. Зачем делать разминочные подходы? Почему бы сразу не взять и начать тяжелый сет до отказа? Есть несколько причин. Первая – разминочные подходы уменьшают риск травмы. Вторая – разминочные подходы позволяют достичь и поддерживать хорошую физическую форму. Третья – разминочные подходы позволяют практиковать концентрацию, визуализацию и все другие умственные аспекты, столь необходимые для успешных тренировок.
Четвертая и, пожалуй, самая важная причина – разминочные подходы вырабатывают привычку достигать успеха. Что я имею в виду? Подумай об этом. Намного легче справиться с тяжелым сетом из пяти повторений ПОСЛЕ того, как ты уже сделал несколько подходов с меньшим весом. Почему? Потому что запустил механизм успешного выполнения подходов из пяти повторений. Последний подход является просто частью этого механизма.
Другой взгляд на последний подход из пяти повторов – это сравнить его вес с весом третьего подхода. Давайте скажем, что я приседаю и решил сделать 5 повторов с весом 185 кг. Психологически это звучит как страшное задание. «ПЯТЬ повторений с весом СТО ВОСЕМЬДЕСЯТ ПЯТЬ (!) килограмм… ё! Это звучит тяжело!» Но если я уже сделал 65 кг на пять раз, 105 на пять раз и 145 на пять раз, то все что мне остается это взять стандартную прибавку в 40 кг и сделать мой последний подход из пяти повторений. Говоря так, этот сет звучит вызывающе, но не невозможно. Таким образом, легкие подходы служат важной цели: они позволяют мне приблизиться к финальному сету с УВЕРЕННОСТЬЮ, которая необходима для выполнения тяжелого подхода. ДЕЛАЙ ПРИСЕДАНИЯ ЖЕСТКО И ТЯЖЕЛО! Приседания – это величайший строитель мужчин в истории Железной Игры. Приседания – это самое лучшее упражнение, которое ты можешь выполнять. Приседания буквально преобразят твое тело. Атакуй приседания как разъяренный медведь. Делай их тяжело… МУЧИТЕЛЬНО ТЯЖЕЛО. Отдай им все – а затем отдай еще немного. Ты не поверишь в результат.
Жим штанги стоя.
После приседаний сделай четыре сета по пять повторений жима штанги стоя. Используй ту же прогрессию весов, что и в приседаниях: три последовательно более тяжелых сета по пять повторений, а затем один убойный сет из пяти повторов с каждым граммом веса, который ты можешь поднять.
Жим штанги стоя – это великолепное упражнение, которое было забыто за последние 20 лет. Это очень печально, потому что жим стоя это одно из лучших упражнений, которые может делать человек. Красота жима стоя заключается в том, что ты должен держать все свое тело жестким и контролируемым все время, пока ты жмешь. Ты не просто плюхаешься на скамью, а вместо этого ты сам СТАНОВИШЬСЯ скамьей. Это чертовски прорабатывает все важные стабилизаторы верха и низа спины, боков и пояса. Конечно, дополнительно ты прорабатываешь свои плечи, трицепсы и трапеции. Рассматривай жим стоя как очень важное и очень ценное упражнение. Оно принесет невероятные дивиденды в силе и размере мышц.
Тяга штанги в наклоне.
Затем сделай тягу штанги в наклоне. Такое же число сетов и повторов, такой же прогресс весов. Умри на последнем сете из пяти повторов. Тяга штанги в наклоне получила немало негативных отзывов за последнее время и, как результат, многие теперь считают ее опасным упражнением. Я не согласен. Я считаю, что тяга штанги в наклоне является одним из самых лучших упражнений для верха тела и я не один придерживаюсь такого мнения. Пири Райдер, Бредли Штайнер, Док. Рандол Штроссен, Джон МакКаллум и Рег Парк говорили то же самое. Конечно, упражнение ТЯЖЕЛОЕ – но это как раз и есть одна из причин почему оно такое эффективное. Тяги сидя в тренажере может быть более удобные, чем тяги штанги, но они практически неэффективны, в сравнении с настоящими вещами. Толкай свою штангу (если я могу так сказать о ТЯНУЩЕМ движении) и толкай ее мощно.
Конечно, ты должен делать упражнение правильно. Тяни штангу к низу своего живота, а не к груди. Скользи ей по своим ногам. Держи колени согнутыми, а спину прямой. И если твоя спина слишком слаба, чтобы делать упражнения без ее округления, тогда ТРЕНИРУЙ НИЗ СПИНЫ!
Мягкотелая толпа заявляет, что тяги в наклоне могут повредить поясницу. Они так же требуют избегать тяжелоатлетических подъемов. Ужасающая комбинация! Если ты не можешь делать тяги в наклоне из за слабого низа спины, ЛУЧШЕЕ, что ты можешь сделать – это посвятить пару месяцев серьезному укреплению спины тяжелоатлетическими тягами. Как только ты сможешь взять на грудь, выжать и вырвать большой вес, ты однозначно сможешь справиться с похожими весами в тяге в наклоне. И ты бы никогда бы не имел таких проблем, если бы ты включил тяжелоатлетические упражнения в свои тренировки с первого дня.
Назад к программе!
Прогулка фермера.
Своим четвертым упражнением сделай прогулку фермера с парой тяжелых гантелей. Сделай один подход. Иди на время или на расстояние. Иди так далеко или так долго, насколько это возможно. Иди до тех пор, пока гантели не выпадут из твоих изнуренных пальцев. Это великолепное упражнение для силы хвата, а как только ты дойдешь до серьезных весов, оно станет и замечательным упражнением для всего тела, а так же прекрасным средством для создания формы. Док. Кен Ляйстнер (владелец Iron Island Gym) и Дик Коннер (владелец The Pit) оба любят это упражнение и оба достигли ТЫСЯЧ успешных результатов. Попробуй это движение, работай тяжело, не бросай его некоторое время и ты увидишь почему прогулка фермера называется одним из лучших упражнений всех времен.
Завершающие упражнения.
После прогулки фермера сделай два сета из 8-15 повторений подъемов корпуса с согнутыми ногами. Держи блин за головой. Сильный пресс ЖИЗНЕННО важен для любого будущего силача, а подъемы корпуса с согнутыми ногами являются одним из лучших способов укрепить середину тела. Делай их тяжело и серьезно. Закончи день одним или двумя сетами любых дополнительных упражнений: сгибание рук с гантелями или штангой, работе на шею или подъемами на икры. Если ты чувствуешь, что хочешь пропустить эти упражнения – хорошо! Будь осторожен и не перенапрягись в дополнительных упражнениях – всего два или три упражнения по два или три сета – это максимум того, что ты можешь сделать. Тебе не надо, чтобы вторичные движения отвлекали твои силы от основных движений.
День второй.
Начни тренировку с такой же разминки, как и в первый день.
Тяжелая работа на спину.
Следом сделай тяжелые тяги – т.е. тяжелые движения на спину. Сделай обычную становую тягу или становую тягу на прямых ногах, используя штангу, треп-гриф или тяжелые гантели. Если хочешь, сделай взятия на грудь, рывок или толчок вместо становой тяги. Что касается меня, то взятия на грудь, рывки и толчки являются самыми лучшими строителями спины. Попробуй их и ты убедишься сам.
В становой тяге сделай четыре сета из пяти повторений, как и в первый день. Во взятии на грудь, рывках и толчках делай если хочешь четыре сета по пять повторов, или, если ты предпочитаешь низкое количество повторений из-за более техничной природы подъемов, делай по три или по два повтора с одим дополнительным разогревочным подходом. Например, ты можешь сделать пять сетов с прогрессивным увеличением весов во взятии на грудь, рывке или толчке с последним «смертельным» сетом.
Тяжелые тяги КРИТИЧНЫ для каждого, кто хочет развить максимальную силу своего тела. Низ твоей спины является важнейшей зоной. Сделай ее зоной мощи. Развей низ спины, который будет выглядеть как будто вверх по твоему позвоночнику взбираются два питона. Слишком много атлетов игнорируют низ спины. Это ВСЕГДА ошибка. Низ спины не будет выглядеть как прекрасно накачанный бицепс, когда ты принимаешь позу перед зеркалом или напрягаешь старое тело чтобы впечатлить хорошеньких девушек на пляже, но это определенно самая важная часть человеческой мускулатуры. Решай – СЕЙЧАС – стать очень, очень сильным в тяговых движениях.
Сегодня слишком много тренирующихся фокусируются только на верхе спины и практически игнорируют низ. Это СЕРЬЕЗНАЯ ошибка. Это та ошибка, которая заводила в тупик множество тренирующихся многие годы. Алан Калверт писал (стр.57 «Суперсила»):
