После растирания голеностопного сустава 7 – 10 раз выполняют активные и пассивные движения – сгибание, разгибание, вращение.
Техника самомассажа одной ноги при помощи другой
Массируемую ногу ставят на коврик и пяткой другой ноги растирают пальцы и подъем стопы. Растирание выполняют наружным и внутренним краем стопы. Массируют поочередно то одну, то другую ногу. При такой форме самомассажа устраняются такие дефекты стопы, как плоскостопие, последствия подагры, кроме того она приобретает повышенную прочность.
В этом же положении массируют голено-стопный сустав и ахиллово сухожилие. Растирание выполняют пяткой, ахилловым сухожилием и другими частями стопы в различных направлениях. При массаже голени в указанном положении она может быть выпрямленной.
Икроножная мышца массируется подъемом стопы и подошвой. Можно выполнять легкое поглаживание, а при более сильном давлении выполнять выжимание. Разминание выполняют кругообразно. Переднеберцовые мышцы массируют пяткой, ахилловым сухожилием и икроножной мышцей.
Эти приемы можно применять в случаях, когда обычный самомассаж голени и стопы сделать не представляется возможным. Хороший результат получается при массировании в ванне, особенно после того, как суставы, мышцы и связки хорошо распарятся. Для освоения приемов и приобретения навыков обычно требуется от 5 до 7 сеансов.
Техника самомассажа груди
Понятие «грудь» объединяет переднюю часть грудной клетки, большие грудные мышцы и межреберные промежутки, заполненные мышцами, которые участвуют в дыхании. Чтобы сделать самомассаж груди, нужно сесть таким образом, чтобы рука, со стороны которой массируется грудная мышца, лежала кистью и предплечьем на бедре. Правая рука массирует мышцы левой стороны груди, левая массирует мышцы правой стороны. Голову наклоняют к массируемой мышце.
При массаже выполняют следующие приемы:
Поглаживание
При поглаживании рука плотно прижата к телу, большой палец отведен. Движение идет в прямолинейном или зигзагообразном направлении снизу вверх к подмышечной впадине;
Выжимание
Выжимание выполняется одной рукой по трем линиям, обходя сосок – один раз под ним и два раза над ним по направлению от грудины к подмышечной впадине. Повторяют прием 5–6 раз. Выжимание можно выполнять бугром большого пальца и основанием ладони;
Растирание межреберных промежутков
Массировать начинают от грудины и ведут в сторону подмышки. Подушечки пальцев вдавливают в межреберья и делают энергичные прямолинейные, кругообразные, спиралевидные и пунктирные растирания.
Прием выполняют одной рукой и с отягощением. Можно выполнять одновременное растирание, при котором каждая рука массирует свою сторону грудной клетки. Затем растирают подреберье, от мечевидного отростка вниз и в стороны.
Выполняется растирание ладонью, большой палец лежит сверху на ребрах, а четыре остальных снизу. Каждая рука растирает свою сторону. Высокоэффективно растирание в положении лежа, чтобы расслабить мышцы живота. Ноги в этом случае сгибают в коленях. Такое растирание рекомендуется выполнять каждый день по утрам, в постели.
Затем растирается грудина. Пальцы слегка разводят, устанавливают их слева от грудины и кругообразными движениями выполняют растирание по направлению к большой грудной мышце. Грудина растирается кругообразными движениями основанием ладони и фалангами согнутых в кулак пальцев.
Далее растирание выполняют вверху грудины, там где она соединяется с ключицей. Применяют кругообразное растирание подушечками первого, второго, третьего и четвертого пальцев, а также всеми этими пальцами;
Разминание
Выполняя разминание на грудной мышце применяют следующие приемы:
ординарное разминание;
фалангами согнутых пальцев;
разминание подушечками четырех пальцев;
разминание основание ладони;
далее, выполняя растирание, применяют потряхивание;
затем поглаживание.
Самомассаж у женщин выполняется в верхней трети большой грудной мышцы, то есть выше молочной железы. Массаж этой части грудной клетки способствует укреплению и повышению тонуса большой и малой грудных мышц, которые принимают участие в удержании молочной железы. Кроме того, он повышает эластичность кожи, которая в этой части груди находится в натянутом состоянии под тяжестью молочной железы.
Самомассаж груди можно также выполнять в положении лежа и стоя. В положении лежа рука с массируемой стороны лежит на животе, другая рука массирует.
При хронической пневмонии самомассаж груди рекомендуется выполнять регулярно.
Техника самомассажа спины
Для выполнения самомассажа широчайших мышц спины необходимо сесть, положив ногу на ногу, а одноименную массируемой стороне руку (предплечье) – на приподнятое бедро. В эту же сторону делается наклон, что дает возможность ослабить мышцу. Массирующая рука движется от талии вверх к подмышечной впадине. Если дотянуться кистью до широчайшей мышцы спины трудно, можно помочь себе свободной рукой, притягивая другую руку за локоть.
При выполнении массажа применяют следующие приемы:
поглаживание;
выжимание бугром большого пальца;
разминание – ординарное или подушечками всех пальцев, когда мышца придавливается;
потряхивание;
поглаживание.
Самомассаж спины выполняют в положении стоя и сидя. Начинают массаж с широчайших мышц спины. На длинных мышцах спины применяют следующие приемы:
поглаживание тыльной стороной кисти снизу вверх до лопаток;
выжимание ребром ладони со стороны большого и указательного пальцев;
растирание тыльной стороной кисти;
разминание тыльной тыльной стороной пальцев, сжатых в кулак, – делаются вращательные движения снизу вверх в сторону мизинца одновременно двумя руками.
Остальную часть спины и боковых участков массируют приемом растирания кулаками со стороны большого и указательного пальцев. Выполняют его поперек туловища от позвоночника к животу. Постепенно руки доходят до уровня груди – спереди и лопаток – сзади.
Техника самомассажа верхних конечностей
Верхние конечности массировать можно стоя и сидя. Удобнее всего массировать в положении сидя. Вначале массируют плечо – участок руки от локтевого до плечевого сустава и плечевой сустав.
Самомассаж плеча
Первой массируют двуглавую мышцу – бицепс, затем трехглавую – трицепс. Массаж бицепса выполняют от локтевого сустава по направлению к подмышечной впадине. При этом большой палец, который скользит по внутренней борозде, не должен сильно надавливать на нее, поскольку там находятся плечевые артерии, вена и нервы.
При выполнении самомассажа выполняют следующие приемы:
Поглаживание
Массирующая ладонь накладывается на руку поперек таким образом, чтобы четыре пальца проходили снаружи, а большой по внутреннему участку плеча. Повторить 3–4 раза;
Выжимание
Выполняется почти так же, как и поглаживание, с той лишь разницей, что большой палец прижат к указательному. Выжимание выполняют энергично по двум – трем участкам, по три – пять раз на каждом;
Разминание
Вначале выполняют одинарное разминание: мышца обхватывается, слегка оттягивается от кости и разминается движениями в сторону четырех пальцев, затем фалангами сжатых в кулак пальцев, потом ребром ладони.
В конце массажа выполняют потряхивание и поглаживание.
Трехглавую мышцу (задний участок плеча) массируют в положении, при котором рука свободно опущена вдоль туловища.
Применяют следующие приемы:
поглаживание;
выжимание;
разминание;
потряхивание;
поглаживание.
При малоподвижных суставах разминание выполняют основанием ладони и пятью пальцами (большой прижат к указательному). Все движения выполняют от локтевого сустава к плечевому. Затем опущенную вниз руку встряхивают при расслабленных мышцах.
В двух положениях можно массировать дельтовидную мышцу. В первом массирующий сидит, опираясь локтевой частью предплечья на колено согнутой ноги. Кисть свободно свисает. Во втором – массируемая рука кладется перед собой на стол или на спинку стула. При самомассаже выполняют следующие приемы:
поглаживание, прямолинейное или спиралевидное.
Первые три поглаживания начинают от локтевого сустава и проводят до шеи;
выжимание ребром ладони, а также большим пальцем, который кладут поперек мышц. Выжимание выполняют по трем участкам: передней, средней и задней частям дельтовидной мышцы;
разминание:
ординарное;
фалангами сжатых в кулак пальцев;
подушечками четырех пальцев;
основанием ладони.
Массаж плеча подготавливает к массажу плечевой сустав, который массируют в любом из рассмотренных двух положений. Применяют следующие приемы:
