Как правило, самомассаж поясничной области выполняют при болях в области поясницы. Он способствует лечению различных заболеваний, локализующихся в области поясницы, а также является хорошим средством для профилактики.
Поясничную область массируют стоя, сидя, лежа. Выполняя массаж стоя, туловище немного отклоняют назад, а таз подают то вперед, то назад. Применяют следующие приемы.
Поглаживание ладонями обеих рук от позвоночника в стороны и от ягодицы вверх.
Растирание:
ладонями;
подушечками всех пальцев, которые располагают почти перпендикулярно массируемой поверхности рядом с позвоночником и мелкими круговыми движениями продвигаются вдоль позвоночника, то в стороны от него на 4–5 см, каждая рука при этом движется в одноименную сторону;
кулаком – областью большого и указательного пальцев;
тыльной стороной кисти, сжатой в кулак – движение идет вдоль гребня подвздошной кости;
тыльной стороной кисти с отягощением круговыми движениями.
Выполнив растирание, делают наклоны туловища вперед, назад, в стороны и круговые движения тазом то в одну, то в другую сторону. Затем делают круговые движения туловищем в обе стороны, выпрямляясь после каждого круга, чтобы сделать вдох. Применяют самомассаж поясничной области при простреле, радикулите, ишиасе и некоторых других заболеваниях.
При возможности после самомассажа поясничной области в качестве упражнения полезно повисеть на домашней съемной перекладине, расслабляя все мышцы. Добиться этого помогают короткие напряжения (2–3 с) с резким расслаблением ее после этого, что дает возможность прочувствовать разницу между состояниями напряжения и расслабления. Постепенно число висов увеличивают до 5. Продолжительность каждого из них до 1 минуты. Упражнение укрепляет мышцы и связки, оказывает профилактическое воздействие, способствует исправлению искривлений позвоночника и приобретению хорошей осанки. Его можно выполнять в любом возрасте два-три раза в день.
Техника самомассажа при остеохондрозе позвоночника
Самомассаж является эффективным средством профилактики развития развития и обострения остеохондроза, направленное на улучшение обменных процессов в мышцах, связках и межпозвонковых дисках, снятие мышечного напряжения и уменьшение болей.
Начинать самомассаж нужно в подостром периоде и продолжать в восстановительном. Его можно выполнять как самостоятельную процедуру утром, днем и вечером 1–2 раза в день или же сочетать с лечебной гимнастикой и физическими упражнениями.
Продолжительность сеанса самомассажа от 10 до 20 минут. Он проводится на чистой и сухой коже или через мягкое тонкое белье. Руки должны быть чистыми. Чтобы они лучше скользили по коже, можно использовать тальк. На болезненные участки перед самомассажем следует нанести тонкий слой согревающей мази-растирки.
Начинать самомассаж следует с поясничной области. Его можно выполнять в положениях стоя, сидя, лежа на животе и на боку. Используются следующие приемы:
поглаживание любой стороной ладони от позвоночника в стороны, от крестцового отдела вверх, постепенно поднимая руки вдоль позвоночника (продолжительность – 20–30 с);
растирание кулаками – движения от позвоночника в стороны, затем попеременные и одновременные движения рук вверх (наибольшее давление оказывать при движении рук вверх). Каждое движение повторять 8 – 12 раз; подушечками пальцев – круговые движения в стороны на расстоянии 5 см от позвоночника, затем на вышестоящем участке (повторить 5–6 раз); если руки быстро устают, можно выполнять поочередно движения одной и другой рукой.
Самомассаж спины также начинается с поглаживания. Тыльной стороной кисти выполняются одновременные или попеременные движения от поясницы вверх. Силу давления следует повышать с каждым новым движением. Повторить 6–8 раз.
Выжимание выполняется ребром кисти или кулаком от позвоночника в стороны, одновременно или поочередно, постепенно продвигаясь руками вверх и увеличивая силу давления. Повторить 4–6 раз.
Растирание (типа пиления) выполняется одновременно двумя руками или поочередно ребром кисти со стороны большого пальца. Руки делают движения поперек туловища, постепенно продвигаясь вверх. Давление должно быть средним и сильным. Повторить 5–6 раз.
Разминание выполняется сжатыми в кулак пальцами (большим и указательным). Кисти делают круговые движения по направлению от позвоночника по всей спине до лопаток. Сила давления должна быть средней. Повторить 4–6 раз.
При остеохондрозе, помимо мышц и связок, желательно массировать остистые отростки позвонков в положении лежа на боку или на животе.
Самомассаж шеи чаще всего выполняется в положении сидя. Важно, чтобы мышцы задней поверхности были наиболее расслабленными. Выполняется поглаживание двумя руками сверху вниз, от волосяного покрова головы. Выполнить 3–5 движений.
Выжимание выполняется ладонью либо ее ребром (со стороны мизинца) на одноименной стороне одновременно двумя руками или на разноименной стороне одной рукой. Это движение можно выполнить и бугром большого пальца. Повторить 4–6 раз.
Растирание выполняется в виде круговых движений четырьмя пальцами от места прикрепления мышц вдоль позвоночника до лопаток. Сила давления увеличивается постепенно. Движения выполняются двумя руками одновременно или, если руки быстро устают, поочередно.
Растирание в виде сдвигания мышц и кожи шеи выполняется двумя руками. Для этого надо положить кисти на шею так, чтобы кончики пальцев обеих рук касались друг друга, и выполнять движения в стороны, слегка натягивая кожу а затем внутрь так, чтобы над остистыми отростками образовался мышечный валик.
Так как промассировать мышцы спины нелегко, можно после всего сеанса использовать механический массажер или длинное махровое полотенце. С его помощью массаж проводится в положении стоя. Держать массажер надо за концы двумя руками и выполнять движения в стороны, поочередно сгибая и разгибая руки, поднимая массажер от поясницы до подмышечных впадин. Таким же образом следует промассировать заднюю поверхность шеи, опуская и вновь поднимая массажер, а затем надплечья (одна рука спереди, другая сзади). Массаж спины с помощью массажера продолжается 1,5–2 минуты.
Заканчивают самомассаж поглаживанием всех отделов позвоночника снизу вверх, затем выполняют движения туловищем – наклоны и круговые движения.
Выполняя наряду с самомассажем поясницы и спины занятия физической культурой рекомендуется использовать следующие упражнения:
упражнения, способствующие поддержанию гибкости позвоночника – наклоны туловища вперед, назад, в стороны, повороты и круговые движения с ограниченной амплитудой;
упражнения в положении лежа, в смешанном или чистом висе, а также в упоре, направленные на увеличение межпозвоночных пространств и уменьшение нагрузки на диски;
упражнения силового характера для создания мышечного корсета, который уменьшает нагрузку на позвоночник.
Техника самомассажа мышц живота
Выполнение самомассажа живота оказывает благотворное влияние не только на мышцы брюшного пресса и через них косвенно на различные функции организма, но и непосредственно стимулируют перистальтику кишечника. Лучше всего самомассаж выполнять через 1,5–2 часа после еды. Перед началом необходимо освободить кишечник и мочевой пузырь. Самомассаж живота выполняют сидя или лежа. Особенно он эффективен в положении лежа. Чтобы лучше расслабить мышцы, необходимо согнуть ноги в коленях. Применяют следующие приемы.
Поглаживание:
вначале массируют мягко и нежно, чуть касаясь кожи. Такое поглаживание помогает расслабить мышцы живота и рефлекторно возбуждает перистальтику кишечника.
Первый вариант:
ладонь левой руки кладут на живот справа, делают подковообразное движение вверх к правому подреберью, затем поперек к левому подреберью и вниз к паху. Поглаживание можно выполнять одной рукой и с отягощением.
Второй вариант:
Ладонью или тыльной стороной согнутых пальцев правой руки поглаживают скользящим движением без особого давления край подреберья в течение 1–2 минут. Выполняют поглаживание по часовой стрелке.
Растирание:
растирают кожу и подкожно-жировую клетчатку. Применяют прямолинейные и спиралевидное растирания, которые выполняют гребнями пальцев, согнутых в кулак. Направление растираний – от подреберья вниз и вверх, а также поперек. Затем растирают подреберный угол (подреберье). Руки размещают на середине грудной клетки, у мечевидного отростка, и давящим движением кисти скользят вниз к тазу. Прием повторяют 3–5 раз.
Разминание:
кругообразное подушечками четырех пальцев или их тыльной стороной;
перекатом – основанием ладони то бугром большого пальца, то бугром со стороны мизинца;
