Куриный бульон и мясо можно заменить на киноа. Крупа из этого растения – идеальная замена животному белку, так как она не содержит глютена, или клейковины (группы запасающих белков, плохо влияющих на организм человека). Старайтесь не есть за компанию, если вы не голодны. Не находитесь в местах, где пахнет едой или где вы ее видите. Даже если вы сыты, но чувствуете запах пищи, вкусовые рецепторы непременно отреагируют. В ресторанном бизнесе применяют так называемый аромамаркетинг, действие которого заключается в попытке повлиять на органы чувств с помощью запаха. И правда, запах свежей выпечки и свежесваренного кофе способны соблазнить любого человека. Вам непременно захочется есть, даже если сейчас в этом нет потребности.
Полдник
Полдничать очень важно. Нужно съесть маленькую порцию продуктов, состоящую из белка и клетчатки. Небольшое повышение уровня глюкозы обеспечит прилив энергии в тот момент, когда уже подкрадывается энергетическое истощение. Полдничают обычно в 16–17 часов. Этот прием пищи позволяет стимулировать обмен веществ работать в полную силу. Полдник служит плавным переходом от обеда к ужину, не позволяя резко снизить уровень глюкозы в крови. Можете съесть, к примеру, 100 граммов творога с сухофруктами. (Для вегетарианцев полдник может быть таким: миндальные орехи и сухофрукты.)
Ужин
Ужин – завершающий прием пищи. И здесь у вас могут возникнуть сложности с контролем эмоций. Если вы правильно распределяли поступление питательных веществ в течение дня, то к вечеру организму обязательно будет не хватать глюкозы. Головной мозг потребует сахара, и вам непременно захочется съесть что-нибудь сладкое, мучное, выпить алкоголя – то есть быстроусвояемых углеводов.
Здесь от вас потребуется включить рациональное мышление. Помните: легкое помешательство может сломать весь ваш настрой и развалить новую систему питания. Удовлетворив свой импульс, минутное желание, вы, скорее всего, почувствуете угрызения совести, а не физическое удовлетворение от съеденной пищи.
Ужин обязательно должен состоять из легкоусвояемых белков, которые не отягощают пищеварительную систему. Последний раз следует есть за три часа до сна. После ужина, который состоит, к примеру, из запеченного палтуса с брокколи или овощного салата для вегетарианцев, старайтесь не лежать на диване; лучше подвигаться. Неплохо совершить двадцатиминутную прогулку на свежем воздухе.
Подведем промежуточные итоги
Итак, как мы уже знаем, человеческий организм черпает энергию либо из углеводов, поступающих в организм с едой, либо из подкожного жира, поэтому очень важно правильно распределять расходы энергии с помощью питания. Утром мы заправляем организм топливом – а это «медленные» углеводы – и самую активную часть дня проживаем за счет этой энергии.
Если принимать пищу в правильных пропорциях, то к вечеру наша энергия практически израсходуется и организм начнет использовать запасы второй, альтернативной, энергии в виде подкожного жира. По этой причине не стоит есть углеводную пищу во второй половине дня. Организм тратит калории на основной обмен – то есть на функционирование внутренних органов и поддержание терморегуляции, – и если в режим дня вы включаете еще и занятия фитнесом, то форма вашего тела однозначно будет улучшаться.
Простая арифметика: количество потребленных калорий должно быть меньше, чем количество потраченных. Недостаток будет восполняться за счет накопленного жира, что приведет к положительному изменению формы тела.
Ночью наши мышцы не работают так интенсивно, как днем, значит, расход энергии минимален, поэтому не стоит нагружать организм едой вечером. Напомню: проснуться мы должны с выраженным чувством голода. В противном случае вы, скорее всего, переели на ночь.
Поддерживать водно-солевой баланс в организме еще более важно, чем контролировать прием пищи. Головные боли, бессонница, раздражительность и чувство голода часто бывают вызваны недостаточным потреблением жидкости. Столовая вода – источник солей и минералов. Она отлично разжижает кровь, не давая ей загустеть. В среднем в течение суток взрослому человеку следует выпивать от 2 до 3,5 литра столовой воды, в зависимости от веса и пола. Чтобы контролировать количество выпиваемой жидкости, вы можете воспользоваться специальными программами, установленными в современных смартфонах.
Нужно также знать, что кофе и чай – это не жидкость; напротив, эти напитки выводят ее из организма вместе с минералами и солями. Поэтому стоит свести употребление кофе и чая до минимума, и пить их желательно в первой половине дня. Соки, компоты, фреши, лимонады тоже нельзя считать жидкостью, их нужно рассматривать как еду, поскольку в этих напитках есть калории.
Не следует запивать пищу, поскольку измененная концентрация желудочного сока вредит процессу переваривания. Вспомните неприятные ощущения в животе, бурчание и вздутие, возникающие после того, как вы запили обед соком или чаем.
Напомню: за полчаса до еды выпивайте стакан воды, чтобы потом меньше съесть. Пить после еды можно только через 40 минут. Таким образом съеденные продукты лучше усваиваются и перевариваются быстрее, без дискомфорта.
Глава 4
Идеальное меню
Рассмотрим примерный рацион питания на неделю.
ПОНЕДЕЛЬНИК
Первый завтрак: гречневая каша с грибами.
Второй завтрак: творожно-йогуртовый биопродукт.
Обед: куриное филе под фасолевым соусом, брокколи на пару.
Полдник: миндаль, курага.
Ужин: судак, тушенный в укропном соусе.
ВТОРНИК
Первый завтрак: пшенная каша.
Второй завтрак: хлебцы с козьим сыром.
Обед: рулетики из семги со шпинатом и сыром.
Полдник: йогурт.
Ужин: конина в винном соусе с запеченным перцем.
СРЕДА
Первый завтрак: гречневая каша.
Второй завтрак: сэндвич из черного хлеба с индейкой, чай с мятой и корицей.
Обед: отварное филе курицы с чечевицей.
Полдник: яблоко.
Ужин: креветки.
ЧЕТВЕРГ
Первый завтрак: творожная запеканка с курагой.
Второй завтрак: салат с тунцом.
Обед: крем-суп из цветной капусты с курицей.
Полдник: миндаль, грейпфрут.
Ужин: куриная грудка с грибами.
ПЯТНИЦА
Первый завтрак: кукурузные хлопья.
Второй завтрак: морская капуста с креветками.
Обед: салат из запеченной свеклы с орехами, хлебцы из пророщенных злаков, индейка.
Полдник: творожно-йогуртовый биопродукт.
Ужин: семга на пару с запеченной брокколи.
СУББОТА
Первый завтрак: каша «Геркулес» из семи злаков.
Второй завтрак: хлебный тост из твердых сортов пшеницы со слабосоленой семгой.
Обед: суп из чечевицы с копченой курицей, салат из разной зелени.
Полдник: маринованное яблоко.
Ужин: куриные биточки под соусом карри.
ВОСКРЕСЕНЬЕ
Первый завтрак: кукурузная каша.
Второй завтрак: творог со сметаной.
Обед: отварная фасоль, приправленная кинзой.
Полдник: ананас с мятой.
Ужин: судак с гарниром из стручковой фасоли.
Глава 5
Дневник питания
Контроль гастрономических рефлексов
Многие спортсмены и любители фитнеса сталкиваются с проблемой некорректного распределения питательных веществ. Казалось бы, им знакомы основы правильного питания, они подкованы в вопросах физиологии человеческого организма и тонкостях тренировочного процесса, но желаемого результата добиться не получается. В чем может заключаться ошибка, если тренировочный процесс отлажен профессионалами? Только в питании!
Как я уже говорил, люди склонны есть намного больше, чем необходимо для поддержания жизнедеятельности организма. Увы, при этом вам может казаться, что вы питаетесь абсолютно правильно и едите даже меньше, чем нужно. Опыт показывает, что вы ошибаетесь. Чтобы убедиться в этом, нужно вести подробный дневник питания. Он станет вашим спасательным кругом, который не даст вам утонуть в суете ежедневных забот и проблем. (Пример дневника питания приведен в Приложении.)
В современном мире жизнь протекает в сумасшедшем темпе: нам приходится ежечасно, а кому-то и ежеминутно принимать сотни важных решений, переживать множество различных эмоций. Конечно же, все это сказывается на режиме питания. Иногда даже разговор по сотовому телефону может увеличить количество питательных веществ, принимаемых за день. Вспомните, наверняка вы были свидетелем того, как на переговорах или деловой встрече ваш собеседник, разговаривая по телефону, незаметно для себя закидывал в рот что-нибудь из того, что обычно есть на столе: орешки, печенье, фрукты или ягоды. В этот момент он был сконцентрирован на разговоре, поэтому позже мог и не вспомнить, что съел все сухофрукты с орешками, которые подают в кафе вместе с чаем. Вот так-то!
