из них. Однако две жирные кислоты считаются незаменимыми, и это важно учитывать при регулировании суточного рациона! Подобно витаминам, они не могут вырабатываться в организме, и отсутствие любой из них может спровоцировать развитие серьезных заболеваний. Подлинный секрет сохранения здоровья состоит в постоянном балансировании между двумя главными классами полиненасыщенных жирных кислот – омега-3 и омега-6.
Праздник живота
Раз в месяц (в мясной день) вы с чистой совестью можете позволить себе порцию шашлыка (до 600 г) из говядины, нежирной баранины или даже свинины, соблюдая при этом всего три условия:
• Срезать с мяса видимый жир.
• Исключать в этот день растительное масло.
• Отдавать предпочтение листьям зеленого салата в виде гарнира.
Еще раз напоминаю, что любое мясо, как и рыба, готовится без использования масла (тушение, отваривание, жарение на углях или в аэрогриле). К мясу можно неограниченно добавлять чеснок, зелень и любые специи, соус без сахара (сделайте сами из томатной пасты, чеснока, зелени и черного перца). В качестве гарнира к мясу берите любые свежие овощи. Должно быть 2 мясных дня в неделю.
ВАЖНО
Начиная со второй недели, можете самостоятельно определять последовательность употребления белковых продуктов, тасуя рыбные, творожные и мясные дни, как колоду карт. Главное, сохранять общую пропорцию: 2 дня творожных, 3 – рыбных, 2 – мясных.
• На втором этапе в течение дня можно, как прежде, съедать до 400 г любых фруктов, кроме винограда, апельсинов, бананов. Фрукты можно есть спустя час после завтрака или сразу же после изолята протеина. Необходимо равномерно распределить их употребление в течение дня до 18:00. Употреблять фрукты следует не ранее чем за полчаса до белкового обеда.
• Желательно (но необязательно) выпивать за сутки 1,5–2 литра обычной воды. Чай, кофе к объему выпитой жидкости не суммируются.
• Спустя примерно один час после употребления изолята протеина съедаем, тщательно разжевывая, 8 орехов миндаля и горсть отрубей, запивая стаканом любого нежирного кефира без сахара и ароматических добавок с живыми бифидо– или лактобактериями. Принимаем одну капсулу (таблетку) витаминно-минерального комплекса (препарата классификации GMP).
• Ужин на выбор:
1. Знакомый по первому этапу салат из любых свежих овощей. Овощи без салата не ограничиваются. На порцию салата идет одна столовая ложка оливкового масла (исключение для рыбных дней). Две столовые ложки творога или сыра «Фетакса». Желательно пол чайной ложки винного уксуса и маленькую шепотку специи куркума. В рыбные дни добавляем в салат одно вареное куриное яйцо.
2. Горячий ужин. Тушеная брокколи в количестве до 250 г готового продукта, приготовленная с использованием одной столовой ложки нерафинированного подсолнечного масла. В брокколи можно по желанию добавить 3 отваренных накануне гриба; соль, специи, чеснок – по вкусу.
Вместе с салатом или тушеными овощами желательно (но необязательно) выпить бокал (100–150 г) сухого красного или белого вина. Относитесь к приему вина как к приему лекарства и не экономьте на этом. От дешевой бормотухи вместо пользы будет только вред!
• После легкого ужина принять одну капсулу препарата коэнзим Q10 для улучшения эластичности кожи.
• На ночь (прямо перед сном) съесть 2 отварных белка куриных яиц. Без желтков! К ним можно добавить овощи и специи по вкусу.
ВАЖНО
Правил второго этапа следует жестко придерживаться примерно до тех пор, пока количество избыточной жировой массы не сократится на 90 %. Затем нужно планомерно вводить силовые нагрузки, чередуя их с аэробными.
Если в течение первой половины второго этапа методики ваш вес не остановился, значит, все идет правильно и обмен веществ начал перестраиваться. Если же вес остановится или начнет стабильно расти, необходима коррекция рациона питания. И работа над ошибками. Проанализируйте свои действия. Если вы уверены, что все делали правильно, возможно, подъем веса обусловлен накоплением воды, или вы стали давать себе поблажки с аэробной нагрузкой.
Силовые нагрузки
Силовые нагрузки, в отличие от аэробных, направлены не на сгорание жиров. Они отвечают за восстановление и частичное наращивание мышечной массы, теряемой на протяжении первого и второго этапов. Заниматься можно как в тренажерном зале под руководством опытных тренеров, так и в домашних условиях, используя обычные гантели или даже бутылки с водой.
Начните с того, что перед аэробной нагрузкой проведите легкий силовой тренинг. 3 упражнения на пресс (проблемная зона – живот), 3 – на бедра: поднимать то правую, то левую ногу, лежа боком на полу.
Обоснование. Ученые из Токийского университета обнаружили, что выполнение 20-минутной силовой тренировки перед аэробными нагрузками помогает сжигать на 10 % больше жира. При этом любые силовые упражнения выполнялись только с малыми весами, низким уровнем интенсивности и большим количеством повторений.
Зачем нам силовые нагрузки
При аэробной нагрузке нам удается сжечь жир, однако этим мы невольно провоцируем организм к его накоплению. Именно поэтому при первой возможности он попытается как можно быстрее его восстановить. Ведь все системы организма настроены именно на этот источник энергии, и запасы жиров ему очень нужны в качестве топлива для аэробной нагрузки. Организм приспосабливается к тому или иному виду физической нагрузки по принципу «вы больше тратите, я больше накапливаю». Изменяется работа эндокринной системы, которая теперь еще больше направлена на стимулирование процессов депонирования (запасания) жира как топлива.
Жир не накапливается только потому, что мы его регулярно сжигаем, ходя на аэробную нагрузку по утрам. Организм и рад бы восполнить запасы жира в полном объеме, но он просто не успевает это делать. Именно поэтому при резком прекращении даже на короткий период аэробной нагрузки мы сразу начнем накапливать жиры.
Это позволяет говорить о том, что сами по себе аэробные тренировки со временем делают человека более предрасположенным к повторному набору лишнего веса. И это во многом объясняет феномен стремительного набора веса бывшими спортсменами. Закончив спортивную карьеру, они начинают быстро и необратимо набирать вес. Пока они занимались аэробными нагрузками, они поддерживали свое тело в идеальной спортивной форме. Но эта же аэробная нагрузка сделала их более восприимчивыми к накоплению лишнего веса. Набор веса и, соответственно, подход к лечению в их случае должны протекать по другим схемам и правилам. Но мы не будем повторять их ошибок!
ВАЖНО
Первый, и главный, вывод: невозможно сохранить достигнутый результат при редких или нерегулярных аэробных тренировках (например, проходя даже по несколько километров, но только 1–2 раза в неделю). Второй вывод: на определенном этапе проведения методики необходимым является включение силовых упражнений, способствующих восстановлению и частичному наращиванию мышечной массы.
Если в конце второго этапа вы начинаете чередовать аэробную нагрузку с силовой, ваш организм начинает путаться. Он не знает, что
