Никогда не забывайте вот о чем: если вы хотите как следует накачать мускулы, используя обычный темп, вам надо стремить-ся к работе с "приличными" весами - "приличными по люби-тельским меркам. Это главное. Если вы тренируетесь почти с те-ми же весами, что и два месяца, год или даже три года назад, как делает большинство культуристов, не ждите, что ваши мышцы сильно вырастут, если вырастут вообще. Имейте в виду, что в уве-личении нагрузки суть бодибилдинга.
Как следить за своими достижениями
Увеличение веса в выполняемых упражнениях - это явный признак прогресса. Однако если при увеличении веса вы теряете технику и дольше отдыхаете между повторениями и сетами, то ваша сила вряд ли будет расти. Увеличение нагрузки может слу-жить показателем прогресса только "при прочих равных". Вы должны поддерживать хорошую технику и сравнивать веса в оди-наковых упражнениях, только если делаете их одинаково - с тем же числом повторений, теми же паузами между повторениями и теми же периодами отдыха между сетами.
Аккуратно записывайте свой собственный вес и величину об-хватов тела. Тогда вы сможете точно, а не "на глазок" опреде-лить, чего вы достигли. А зная, с какой скоростью вы прогресси-руете, вы сможете точно представить себе, как дело будет дви-гаться дальше и когда вам удастся покорить конечную цель.
Записывайте свой вес каждую неделю (можно выбрать для этого определенный день и время). Например, делайте это непо-средственно перед тренировкой.
Измеряйте размеры мышц в одно и то же время дня - ска-жем, утром, как только встанете с постели. Не надо "надувать" мускулы, измеряйте их в "спокойном" состоянии. Но не прово-дите этих измерений слишком часто. Пусть между ними пройдет достаточно времени, тогда разница будет заметнее. Хорошо де-лать это после каждого тренировочного цикла.
Записывайте обхват шеи, бицепсов, предплечий, плеч, груди, талии, ягодиц, каждого бедра и голени в отдельности. "Ущип-нув" кожу между пупком и тазовой костью, вы определите, сколько у вас подкожного жира. "Щипайте" себя каждый раз так глубоко, как только сможете, и все время в одном и том же месте.
Точно записывайте, в каком именно месте вы производите каждое измерение. В дальнейшем эти места лучше не менять. Ес-ли отнестись к этому не внимательно, может получиться, что вы, например, будете измерять обхват груди с каждым разом чуть выше. Другой пример: если сначала вы измерили обхват бедер в самом широком месте и с напряженными ягодицами, не надо потом переходить к месту пониже и расслаблять ягодицы. Если вы сразу не запишете, какие места выбрали для измерений, по-том вам будет трудно повторять эти измерения точно там же.
Дополнительный способ проверки своих достижений - фото-снимки. Регулярно фотографируйтесь при том же освещении, в одинаковых условиях и одинаковых позах. Печатайте снимки так, чтобы вы получались на них в одном и том же "масштабе". Тогда вы сможете сравнивать их и смотреть, как меняется ваш внешний вид.
Есть ли предел совершенству?
Если вы дошли до предела - той точки, за которой вам уже не удается увеличивать размер мышц и их силу, это может иметь два объяснения. Либо вы исчерпали свой генетический потенциал, либо, что гораздо вероятнее, вы взяли все, что могли, от ваших методов тренинга.
Много ли бодибилдеров реально набирают тот максимум мас-сы и силы, который позволяет им генетика? Иначе говоря, есть ли культуристы, которые, действительно, уже исчерпали свои ре-зервы? Нет, я таких не встречал.
Среди спортсменов мало "счастливчиков", которые сразу же находят самые эффективные для себя методы тренинга. Многие тратят уйму времени на "холостые" тренировки. А те, кому удает-ся выйти из тупика, тратят еще годы на то, чтобы разобраться, ка-кие же из новых методик могут обеспечить им постоянный про-гресс. Если "разбираться" с этим слишком долго, можно потерять преимущества, которые дает возраст, и тогда вы уже точно не смо-жете реализовать свой генетический потенциал в полном объеме.
Тестов, способных определить, достигнут ли предел мышечной массы и силы, на свете не существует. Что же делать? Да ничего!
Верьте в себя, в свое будущее и свою победу - вот единствен-ный совет, какой можно тут дать. Не опускайте руки, а настой-чиво ищите выход из тупика. Тем более, что в следующих главах я дам вам неплохие рецепты.
- 5
4. ТРИ "П"
Прогресс
Постепенное наращивание нагрузки - ключ к успеху в культу-ризме. Однако в последнее время фармакологические стимулято-ры стали так популярны, что необходимость прогресса нагрузок отодвинулась в тень.
Самым простым (и самым лучшим) приемом является та-кой: "еще одно повторение". На каждой тренировке добавляйте по одному повторению к каждому сету, а когда число повторений достигнет планового максимума, начинайте добавлять вес.
Часто ли вы видите энтузиастов, выжимающих из себя еще одно повторение на каждой тренировке? Часто ли видите, как кто-то, стиснув зубы, из последних сил, медленно-медленно вы-полняет дополнительный, такой необходимый повтор? Конеч-но, это зрелище довольно редкое. Вот вам и объяснение того, по-чему так много культуристов не прибавляют в мышечной "мас-се" и силе. Между тем, самое главное для любителя, который не закачивает в себя стероиды - это постоянное увеличение нагруз-ки. По сравнению с этим все остальное, будь то опытный тренер, обилие инвентаря, сбалансированная диета, ударный психологи-ческий настрой или компетентные учебники, отступает на зад-ний план.
Следовать простому правилу "еще одно повторение" и доба-влять немного веса (скажем, по четверти килограмма) в каждом упражнении через каждую пару недель - это не единственный способ увеличения нагрузки. Однако для любителя эта тактика самая продуктивная.
Запомните: увеличивать нагрузку на каждой тренировке без исключения и не нужно, и невозможно. Организм среднего и не пользующегося стероидами культуриста не выдержит таких ис-пытаний.
Маленькие блины
Вес снарядов надо увеличивать понемножку. Подбирайте са-мые легкие блины, какие только сможете найти - пусть у вас под рукой всегда будет парочка блинов весом в четверть кило. Даже когда вес дается с трудом, такая маленькая добавка все-таки не слишком заметна, и вы вряд ли отчетливо ее почувствуете. А если у вас есть блины только по одному - два кило, то довесок из этих блинов обязательно окажется чрезмерным. Вы попросту загубите выполнение упражнения.
Следите за главным - за тем, чтобы наращивание весовой на-грузки не влияло на технику выполнения упражнений! Вот тогда прогресс силы и массы станет регулярным!
Итак, самые крохотные блины могут необычайно расширить возможность прогресса внутри одного цикла. Ваш организм смо-жет приспособиться к новому "довеску" в четверть кило всего за одну-две недели, и в результате вы будете быстро набирать силу. Если вы найдете блины по двести граммов, это еще лучше. Такие блины можно раз за разом добавлять к снаряду и почти не чувст-вовать разницы даже на пике тренировочного цикла, когда вы предельно измотаны. Если вам не удалось разыскать блины в чет-верть или, на худой конец, в полкило, найдите любой способ не-много утяжелить штангу с обеих сторон, например, привяжите к ней что-нибудь или примотайте липкой лентой. Возможно, вам поможет знакомый слесарь. Главное - найдите маленькие "дове-ски" и активно пользуйтесь ими!
Допустим, в ваш комплекс входят приседания с двадцатью повторениями, и на тренировке в понедельник вы впервые "от-работали" все двадцать, хотя это далось вам нелегко. Не надо на следующей же тренировке добавлять к штанге еще четыре кило. Не стоит добавлять даже два! Прибавьте, скажем, полкило, а еще лучше - повторите свое предыдущее достижение с той же нагруз-кой, а лишние полкило вы прибавите в следующий раз. Самый верный способ "запороть" тренировочный цикл - это слишком резко увеличить нагрузку. Будьте терпеливы и не перегибайте палку.
Чтобы поддерживать в тренировках постоянный прогресс, вам надо учитывать три важных фактора:
а. Объем работы.
Чем больше времени вы проводите в спортзале, тем сильнее "рассеиваются" ваши усилия и энергия. Чем короче тренировки, тем более сосредоточены ваши действия. Подумайте об этом. Ес-ли в вашем комплексе чересчур много упражнений, а в каждом сете - повторений, то вы будете думать только о том, как бы до-вести тренировку до конца.
Никто не может долго работать с полной отдачей. Частота тре-нировок, а также число упражнений и сетов подбираются для каж-дого любителя индивидуально. Позже мы поговорим об этом под-робнее. Главное правило: лучше меньше, да лучше. Это относится и к количеству упражнений и сетов, и к частоте посещений спортзала.
б. Выбор упражнений.
Поскольку работать с полной отдачей можно только корот-кое время и поскольку способность мышц к восстановлению у любителей не так уж велика, объем работы должен быть очень ог-раниченным. Необходимо полностью концентрироваться на ос-новных и самых трудных упражнениях. Это позволит вам до-биться от них максимальной "выгоды" в смысле роста силы и размеров мышц. Таким образом, главное - отобрать несколько базовых упражнений или их вариантов.
