• Попросите официанта не предлагать вам десерт до того, как придет время принести десертное меню к вашему столику.
• При заказе фастфуда всегда говорите «нет» на предложение суперпорций.
• Попросите вашего супруга/супругу не есть провоцирующие продукты у вас перед носом.
• Если члены семьи едят пищу, которая соблазняет вас, выйдите из комнаты, пока они не закончат.
• Заранее сообщите своим родителям или родителям супруга, что вы не будете есть определенные блюда на семейном сборе.
• Попросите дедушек и бабушек не использовать лакомства в качестве вознаграждения для ваших детей.
• Не покупайте джанкфуд для своих детей или не храните его в доме.
• В ресторане договоритесь с другом или спутником жизни заказать основное блюдо одно на двоих и разделить его пополам.
• Другой вариант: попросите официанта в ресторане еще до того, как вам принесут заказ, упаковать половину блюда, чтобы вы могли взять это с собой.
• Допустим, сосед приносит вам тарелку печенья с кусочками шоколада, немедленно передарите ее кому-то еще.
• Если начальник принес именинный торт на ваш день рождения, поблагодарите его, съешьте маленький кусочек и скажите, что торт замечательный.
• Если вы не в состоянии сопротивляться высококалорийным коктейлям или опасаетесь, что несколько бокалов вина уничтожат ваш самоконтроль на остаток вечера, не ходите на корпоратив с вашими сослуживцами.
• Обходите торговые автоматы на работе/в школе.
• Берите здоровую пищу с собой на работу, вместо того чтобы есть с сослуживцами.
• Если сослуживцы, решив перекусить, хотят поделиться с вами, вежливо откажитесь.
• Берите с собой что-то перекусить, когда уезжаете из дома на несколько часов.
• Не соблазняйтесь «энергетическими» батончиками и напитками, которые предлагают в спортивных залах.
• В буфетах типа «съешь-сколько-сможешь» сначала берите салат (заправка — отдельно), приготовленные на пару овощи и постный протеин. Если, съев это, вы по-прежнему голодны, можете попробовать более калорийную пищу. Есть шанс, что вы съедите меньшую порцию, чем если бы вы начали с жирной пищи.
• Когда искушение побеждает, используйте «правило трех укусов». Откусите то, что вам хочется, 3 раза, остальное выбросьте в корзину.
• Когда ваша супруга просит вас доесть что-то оставшееся от обеда, поблагодарите ее, положите это в лоток и уберите в холодильник до следующей трапезы.
• После приема гостей раздайте все, что осталось от трапезы, гостям, чтобы не испытывать соблазна съесть это после их ухода.
• Если кто-то из вашей компании за обедом заказал картошку фри на стол, обеспечьте себя стаканом воды или чашкой зеленого чая, чтобы попивать его, пока остальные будут хрустеть картошкой. Это займет вас и обезопасит от желания машинально потянуться за картошкой.
Стань умнее, чтобы стать стройнее
«Я находилась среди людей, говоривших мне, что я толстая. Я взяла на себя ответственность, и теперь вокруг меня больше нет критикующих людей. Я окружила себя людьми, выражающими признательность и поощрение. Прежде я даже не осознавала, насколько чужая негативность воздействовала на меня».
Лора• Возле кассы в продовольственном магазине смотрите на кассира, а не блуждайте взглядом по «стенду импульсивных покупок» с конфетами и прочей ненужной снедью.
• Возьмите за правило никогда и нигде не брать бесплатные образцы продуктов!
Откажитесь от хлеба перед едой
Вы знаете, почему в ресторанах перед каждым посетителем ставят на столики корзиночки с бесплатным хлебом? Почему не с сыром? Не с миндалем или фруктами? Причина в том, что хлеб делает нас более голодными и поощряет немного погодя съесть гораздо больше. Кроме того, хлеб, особенно белый — изготовленный из отбеленной муки высшего сорта, приводит к скачку уровня сахара в крови и увеличивает уровень серотонина. Серотонин помогает человеку чувствовать себя более расслабленым, довольным собой и менее критичным, а такой человек тоже наверняка закажет больше.
Томограммы ОФЭКТ показывают, что выброс серотонина помогает немного уменьшить активность префронтальной коры (ПФК). Когда я прописываю антидепрессанты или добавки, увеличивающие уровень серотонина в мозге, пациенты часто говорят, что чувствуют себя лучше, но при это у них снижается мотивация. Кроме того, снижение контроля префронтальной коры, делает человека более импульсивным и меньше обеспокоенным дальнейшими последствиями. В ресторане эта импульсивность проявится позднее, как раз когда очередь дойдет до подноса с десертами. Удержитесь от хлеба, подождите, когда вам подадут заказанные блюда, и в конечном итоге вы много выиграете.
Три круга: безопасность, уязвимость и сильная угроза
Крайне важно, чтобы вы знали, что помогает вам не сходить с пути здоровья, что увеличивает вероятность вашего возвращения к старому образу жизни и что ставит вас под неминуемую угрозу переедания. Дабы помочь своим пациентам понять, какие люди, места и вещи помогают им достичь своих целей, а какие создают риск опрометчивых шагов, я использую упражнение, которое называется «Три круга».
Для выполнения этого упражнения я призываю своих пациентов взять листок бумаги, начертить на нем три круга и надписать их: «Красный круг», «Желтый круг» и «Зеленый круг». В зеленом круге я прошу их записать те вещи, которые помогают им придерживаться избранного пути нормализации веса и укрепления здоровья мозга. В желтом круге — все, что провоцирует свернуть с этого пути. В красном круге следует перечислить самых опасных провокаторов, которые создают реальную угрозу возвращения к прежним привычкам.
Ниже приведен пример того, как могут выглядеть эти три круга у человека, страдающего синдромом компульсивного переедания. Далее приведен бланк под названием «Мои три круга», который вы можете использовать. (Советую носить этот листок с собой.) Вы можете также найти интерактивную версию этого упражнения на нашем веб-сайте.
Мои три круга
Не позволяйте никому удерживать вас от спортивных занятий, в которых вы нуждаетесь
Одна из моих пациенток, Мария, 44 лет, начала каждое утро перед работой проводить 30-минутную интервальную тренировку. Но несколько раз в неделю ее муж, Бен, пытается уговорить ее остаться с ним в постели и еще немного поспать, вместо того чтобы заниматься спортом.
Стань умнее, чтобы стать стройнее
«Когда я ем что-то неполезное, это заставляет меня ощущать апатию и я не хочу идти в спортивный зал. Раньше я пропускала тренировки, но теперь я знаю, что если пойду в тренажерный зал, я потом чувствую себя прекрасно. Поэтому если даже у меня нет настроения, я все равно иду туда».
МоникаБудьте готовы к тому, что даже близкие люди будут пытаться помешать вашей приверженности спортивным занятиям. Скажем, вы уже направляетесь к двери, чтобы идти в тренажерный зал, и тут ваши дети заявляют, что их необходимо отвезти куда-то прямо сейчас. Ваш начальник в последнюю минуту может положить на ваш стол новый проект, когда вы уже уходите с работы, чтобы пойти поиграть в баскетбол. Не сдавайтесь этим людям и обстоятельствам. Тихо выскользните из кровати, чтобы не беспокоить спящего супруга. Скажите своим детям, что у вас тоже бывают неотложные дела. И объясните вашему начальнику, что у вас, к сожалению, есть предварительная договоренность, но вы готовы вернуться к этому интересному разговору позже.
Когда кто-то вмешивается в вашу жизнь, стремясь удержать вас от занятий спортом, расскажите этому человеку, почему эти занятия так важны для вас и почему вообще они полезны. Вооружитесь ответами такого типа:
«Я занимаюсь спортом для того, чтобы хорошо себя чувствовать и поддерживать свое здоровье. Если вы заботитесь обо мне и моем здоровье, вы не будете просить меня пропускать занятия».
«Физическая активность обеспечивает мне хорошее настроение, а это поможет нашим отношениям и сделает меня более внимательным партнером/другом».
«Если я потренируюсь в течение часа, я буду гораздо более ясно мыслить после этого и буду эффективнее работать над этим проектом».
Не только окружающие нас люди могут создавать препятствия в ваших планах физической активности. Существует множество других факторов, крадущих вашу энергию, вместе с которой уходит благое намерение пойти на тренировку.
• Инфекции.
• Гормональные проблемы.
• Анемия.
• Черепно-мозговая травма.
