Уникальное свойство растительной пищи в ее низкокалорийности. Можно есть, сколько хочется, не опасаясь прибавить в весе. И, конечно, ни с чем не сравнимая польза. Современный человек привык к заменителям, в частности столь популярным БАДам и поливитаминным комплексам. Но никакая поэлементно продуманная схема приема препаратов не заменит настоящих плодов. Даже официальная медицина со всем своим научным арсеналом пока не в состоянии до конца изучить сложнейший химический состав продуктов и их влияние на человеческий организм.
Значит, стоит, особенно когда речь идет о здоровье ребенка, придерживаться старых традиций и максимально разнообразить вегетарианский рацион, ежедневно съедая не менее 200 г фруктов или ягод, 200 г приготовленных овощей и 100 г овощей в сыром виде. Учитывая слабые места сына или дочки, можно несколько сдвинуть рацион в сторону определенных продуктов, наиболее полезных для конкретного человека. Хотя существует и универсальное правило «пяти порций»: для восполнения ежедневной потребности в полезных веществах необходимо съедать пять порций (одна порция – это сколько влезает в руку) любых фруктов или ягод в течение дня.
Некоторые универсальные правила
Понимание этих правил облегчит вам выбор овощей и фруктов.
♦ Чем выше плотность питательных веществ, тем больше в продукте витаминов и минералов. Наиболее богаты – брокколи, стручковая фасоль, шпинат и полевой салат.
♦ Лучшими источниками защитных витаминов являются желтые, красные и темно-зеленые овощи и салаты, а также свежие фрукты.
♦ Растительное масло, часто входящее в заправку, повышает содержание витамина Е – одного из трех наиболее важных витаминов-антиоксидантов.
♦ Балластное вещество бобовых, зерновых и яблок – пектин – дает ощущение насыщения, очищает кишечник и нормализует жировой обмен.
♦ Любопытно, что морковь и помидоры становятся полезнее после термической обработки.
♦ Огурцы следует выбирать размером 5–7 см.
Уникальная ценность овощей и фруктов
Желая укрепить тот или иной участок организма, можно подбирать продукты по группам, исходя из их уникальной ценности.
Улучшение работы мозга и нервной системы – дыня, виноград, тыква, лук, персики, абрикосы, черника.
Сердечно-сосудистая система – абрикосы, персики, баклажаны, картофель, свекла, тыква, помидоры, яблоки, виноград, брусника, морковь, кабачок, лук, огурцы, капуста, дыня.
Органы дыхания – виноград, инжир, лук, огурцы. Желудочно-кишечный тракт – груши, вишня, картофель, морковь, редис, слива, кабачок, свекла, ананас, капуста, арбуз, яблоки, огурцы.
Почки – дыня, арбуз, тыква, груши, огурцы, баклажаны, картофель, морковь, свекла, сельдерей.
Печень – баклажаны, морковь, свекла.
Обмен веществ – огурцы, яблоки, кабачок, свекла, паприка, ананас.
Волосы, ногти, кожа – огурцы, тыква. Зрение – морковь, черника. Для роста – тыква.
Чтобы полезное не стало опасным
Пестициды с латинского языка дословно переводится как «убиваю заразу». В свое время это средство стало спасением для сельского хозяйства. Позже – напастью. На данный момент в Америке сельхозпродукцию проверяют на 100 пестицидов, в Европе – на 57, в России – не проверяют. Почему? Специалисты утверждают, что у нас слишком дорого использовать пестициды. Тем более что они смываются водой, достаточно лишь хорошо вымыть фрукты.
Сложнее с нитратами, которые вносят в почву. Львиная доля нитратов попадает в организм с самыми ранними плодами, и в первых рядах тут огромная губка, фильтрующая почву, – арбуз, далее огурцы, свекла и редис.
♦ не торопитесь быть первыми, стоит немного переждать и присоединиться к общему потоку на пике сезона.
♦ Хотя о пользе кожуры уже мало кто не знает, в современных условиях от нее все же лучше отказаться, как от источника максимального накопления вредных и ядовитых веществ.
♦ некоторую опасность представляет клубника, специфика удобрения которой часто приводит к заражению яйцами гельминтов и возбудителями гепатита а, отчего клубника требует тщательной дезинфекции.
♦ не стоит приобретать продукты у непроверенных поставщиков в связи с радиационной опасностью, особенно чернику. С наименьшим риском сопряжена покупка тех плодов, что растут на деревьях.
Искусство сохранять витамины
Употребление свежих овощей и фруктовВыбирая овощи и фрукты, лучше ориентироваться не на их эффектный внешний вид, особенно глянцевую кожуру, а на сезонность и характерность для данного климата, отдавая предпочтение рынкам, нежели магазинам. Перед приготовлением или употреблением следует интенсивно очистить поверхность, иногда даже с помощью мыльной губки. Желательно удалять прожилки в салате, так как в них содержится наибольшее количество нитратов. Богатые нитратами овощи нежелательно разогревать и долго держать в теплом виде – многие нитраты превращаются во вредные для здоровья нитриты. Заметив побитые участки или плесень, стоит отказаться от употребления этого плода.
Фруктовый салат «Каролина»
Нарезать толстыми ломтиками 2 банана и полосками 200 г листьев салата. Очистить от кожицы 2 яблока и 2 груши, удалив сердцевину, нарезать ломтиками. Все перемешать, сбрызнуть 1 ст. л. лимонного сока и полить 4 ст. л. сметаны.
Салат из белокочанной капусты и слив
Нашинкованную соломкой капусту (300 г), перемешанную с солью и сахаром, подавить руками до отделения сока. Затем добавить 1 тертую морковь и 2 яблока, 1/2 стакана хорошо промытого изюма, 200 г нарезанных слив и 2 ст. л. зеленого лука. Смесь заправить 2 ст. л. майонеза и 3 ст. л. кефира. Хорошо перемешать и выложить в салатницу. Украсить блюдо измельченным зеленым луком.
Греческий салат
Листья салата (1 кочан) порвать на небольшие кусочки. Один крупный огурец, красный и 1 желтый перец порезать кубиками примерно в 1 см. Мелко покрошить укроп. Овощи и зелень сложить в салатник, полить 1 ст. л. лимонного сока, посолить, поперчить и перемешать. Полить оливковым маслом (2 ст. л.) и выложить сверху сыр (Фета, Адыгейский или брынза (200 г)), порезанный кубиками, и 100 г маслин без косточек. Немного встряхнуть и украсить мелкими листиками салата.
Особенности термической обработкиСогласно проводившимся не так давно исследованиям, большее количество витаминов и антиоксидантов сохраняют овощи, приготовленные в микроволновой печи и при жарке на плоской металлической поверхности или гриле без добавления масла. Вареные овощи теряют полезные свойства. В частности, капуста и кабачок становятся практически бесполезными. Сохраняют пользу при обработке свекла и чеснок. Исключение составляют сельдерей, морковь и зеленый горошек, после термической обработки делающиеся еще более полезными.
Баклажан в микроволновой печи
Потребуется баклажан любого размера. Отрезать черешок и разрезать вдоль на две лодочки. Сделать несколько продольных разрезов и поместить в них тоненькие дольки чеснока и ломтики помидоров. На дно тарелки налить каплю воды, немного посолить и, накрыв пленкой или крышкой, поставить в микроволновую печь на 6 минут.
Хрустящие зеленые овощи
Положить в форму, подходящую для микроволновой печи, 100 г тонкой зеленой фасоли, 100 г молодого горошка в стручках, 100 г спаржи, 100 г брокколи, добавить 3 ст. л. воды. Накрыть форму пленкой и проколоть несколько раз. Готовить в течение 6 минут, затем дать постоять. Положить в форму 25 г сливочного масла и кунжутные семечки (2 ст. л.), накрыть и готовить еще 2 минуты. Слить овощи. Побрызгать кунжутным маслом и морской солью и подавать.
Овощи гриль, маринованные с чесноком
Одну картофелину вымыть, нарезать кружками толщиной 1 см, отварить в подсоленной воде 3 минуты (после закипания). Сразу же откинуть на лед, дать остыть, обсушить. Крупную морковь, цукини, 4 луковицы шалота, лук порей и 10 шампиньонов хорошо промыть, обсушить. Шалот и морковь очистить. Все нарезать крупными дольками. Оливковое масло (100 мл), нарезанную петрушку и 5 зубчиков очищенного чеснока взбить в блендере до однородности. Положить овощи, включая картофель и грибы, в глубокую миску, залить полученной смесью, накрыть пищевой пленкой и убрать в холодильник на 5 часов. Затем выложить на решетку и обжарить на открытом гриле с обеих сторон до готовности. Разложить по тарелкам, приправить солью и перцем, полить оставшимся маринадом.
