Три комплекса йогических упражнений, которые мы предлагаем вашему вниманию, подходят для всех. Они помогут вам поддерживать молодость, красоту и сексуальную энергию, а также силу и гибкость ума и тела. Первый комплекс уравновешивает и оживляет семь чакр (энергетических центров), второй придаёт бодрость уму и телу, а третий повышает гибкость позвоночника. Выполнять эти упражнения можно в любое время, но только не на полный желудок. Лучше всего проводить их в сочетании с дыхательными упражнениями и медитацией, о которых речь пойдёт в главах 12 и 13. Переодевайтесь в свободную одежду из хлопка и расстилайте на полу коврик или мат.
Омоложение чакр
Чакры — это семь жизненно важных энергетических центров тела, семь точек максимальной концентрации тонких жизненных энергий. Свободное течение энергии — это жизнь, а застой — это старение и болезни. Омоложению чакр способствует особый комплекс йогических упражнений, который называют «источником юности», так как он откупоривает и активизирует энергетические каналы. Поскольку семь чакр соответствуют земле, воде, огню, воздуху, пространству, уму и духу, этот внутренний массаж ведёт к гармонизации всех уровней бытия. Описанные далее упражнения выполняйте в комплексе, в указанном порядке. В целом они занимают около двадцати минут. Но если у вас возникнет дисбаланс какого-либо из элементов, в течение двух.трёх дней выполняйте упражнение только для соответствующей ему чакры. Затем возвратитесь к полному комплексу. Внимание! Во время болезни не следует выполнять эти упражнения.
Первая чакра. Это упражнение состоит из двух частей: Примите сидячее положение, выпрямите спину и на вдохе закройте вагинальное и анальное отверстия, сжав паховые и ягодичные мышцы. Задержите дыхание на несколько секунд, затем выдохните и расслабьте мышцы. Это упражнение уравновешивает мужскую и женскую энергии. Кроме того, оно стимулирует половые железы и поднимает сексуальную энергию вдоль позвоночника вверх, проводит её по главным энергетическим каналам и возвращает обратно в область гениталий. В результате энергия не застаивается, но и не расходуется вовне. Это упражнение помогает продлевать молодость. Особенно полезно оно в периоды сексуального воздержания.
Встаньте, выпрямив спину. Расставьте руки в стороны, повернув правую ладонь кверху, а левую — книзу. Совершите полный оборот на месте по часовой стрелке. Для начала выполняйте три-четыре оборота. Затем постепенно увеличивайте число оборотов, до десятидвенадцати. Это упражнение запускает вращательное движение энергии во всех семи чакрах и приводит в равновесие элемент земли. Учтите, однако, что оно может вызывать головокружение.
Вторая чакра. Эта йогическая поза называется «стойкой на плечах». Лягте на пол на спину, уприте руки в поясницу. Сделайте глубокий вдох, напрягая сфинктер, и поднимите ноги вертикально вверх, вытянув носки к потолку. Согните руки в локтях, чтобы они образовали опору для спины и бёдер. Прижмите подбородок к груди. Удерживайте эту позу несколько секунд, стараясь, чтобы спина оставалась прямой. Затем на выдохе медленно опустите ноги и голову. Повторите 10 раз. Не выполняйте это упражнение, если у вас запор. Предания гласят, что «стойка на плечах» дарует вечную юность. Стимулируя щитовидную железу, это упражнение укрепляет теджас (огонь метаболизма) и иммунную систему. Кроме того, оно приводит в равновесие элемент воды.
Третья чакра. Встаньте на колени, выпрямив спину и запрокинув голову. Поддерживая руками ягодицы, чтобы не потерять равновесие, медленно наклоните голову вперёд и коснитесь подбородком груди. На медленном вдохе поднимите голову, прогните спину назад как можно сильнее и свободно откиньте голову назад. На медленном выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 3.4 раза. Это упражнение приводит в равновесие элемент огня.
Четвёртая чакра. Сядьте на пол, вытянув ноги вперёд. Опустите руки на пол на уровне бёдер, повернув ладони вниз и направив пальцы кзади. Затем согните колени, не отрывая стопы от пола (расстояние между стопами .30 см). Опираясь на кисти рук и на стопы, осторожно оторвите ягодицы от пола. Свободно запрокиньте голову и поднимите живот и бёдра таким образом, чтобы ваше туловище и конечности образовали подобие стола. Поднимаясь, сделайте вдох и напрягите мышцы. Затем выдохните и расслабьтесь, возвращаясь в исходное сидячее положение. Повторите 2-3 раза.
Поначалу это упражнение может показаться сложным. Не напрягайтесь, не старайтесь добиться идеальных результатов с первого же раза. Продвигайтесь к цели постепенно. Это упражнение помогает уравновесить элемент воздуха.
Пятая чакра. Это упражнение называется «позой кобры». Лягте на живот, опустите руки на пол на уровне плеч, немного расставьте ноги. Опираясь на кисти рук, медленно поднимите голову и прогните спину. На вдохе поднимите подбородок как можно выше. Затем опустите подбородок и прижмите его к груди. Выдохните и медленно возвратитесь в исходное положение.
Это упражнение стимулирует мозг и приводит в равновесие элемент пространства.
Шестая чакра. Лягте на спину, опустите руки вдоль тела. На вдохе заведите выпрямленные руки за голову и вытяните ноги, напрягая спину. Удерживайте эту позу в течение нескольких секунд, стараясь представить себе, как энергия вращается в каждой чакре, наподобие горизонтально расположенного колеса, а затем лучами устремляется наружу и пронизывает сиянием каждую клеточку вашего тела. На выдохе медленно поднимите руки и опустите их вдоль тела, как в исходном положении. Для начала повторяйте это упражнение три раза. Затем постепенно увеличивайте число повторений — до шести раз. Эта йогическая поза помогает откупорить заблокированные энергетические каналы и уравновешивает ум.
Седьмая чакра. Упражнение для седьмой чакры представляет собой медитацию со звуком «со.хум». (Подробнее о техниках медитации см. в главе 13.) Выберите тихое, уютное место. Сядьте на пол, закройте глаза и выпрямите спину. Медленно вдохните, сосредоточив мысли на слоге «со». Затем медленно выдохните, сосредоточившись на слоге «хум». Дышите таким образом в течение 1 .2 минут.
«Сохум» — это дыхание вселенной. Со слогом «со» мы вбираем энергию вселенной, а со слогом «хум»— освобождаемся от эгоистических устремлений. Тем самым мы устраняем преграду между индивидуальным «я» и Я вселенной и соприкасаемся с безграничным сознанием, приближаясь к совершенному равновесию.
Укрепление ума и тела
Йогические упражнения развивают не только мускулы тела, но и «мышцы» ума. Следующий комплекс начинается с четырёх упражнений, укрепляющих четыре интеллектуальные способности: сосредоточение, аналитическое мышление, настойчивость и способность запоминать информацию и удерживать её в памяти. Эти качества необходимы для развития ума, или, иначе говоря,«прикладной сознательности». В заключительной главе книги мы подробно расскажем о том, как направлять волю, стремление и внимание на трансформацию тех схем мышления и поведения, которые вызывают стресс и страдания, влекущие за собой старение и болезни. Когда вы начнёте применять принципы сознательности на практике, эти йогические упражнения помогут вам развить «мышцы» ума, необходимые для избавления от дурных привычек и достижения успехов в жизни.
Остальные упражнения этого комплекса благотворно действуют на лицо и тело, сокращая количество морщин, тонизируя и укрепляя мышцы, повышая гибкость суставов и поддерживая свободное и беспрерывное течение жизненной энергии.
Эти упражнения можно выполнять как в комплексе, так и по одному. Исходное положение для каждого упражнения — либо сидя со скрещёнными ногами или в позе лотоса, либо стоя (ноги вместе). Преимущество позы лотоса — в том, что она позволяет почти без усилий удерживать спину прямой. Отдав предпочтение этой позе, вы будете меньше отвлекаться и утомляться.
Йогическая молитва. Соедините ладони, направив вверх четыре пальца каждой руки, кроме большого. Кончики больших пальцев прижмите к впадине на горле, расположенной на стыке шеи и грудины. Закройте глаза. Дышите легко, но полной грудью. На одну минуту сосредоточьте мысли на божественном начале, заключённом внутри вас, либо на каком нибудь образе света, любви или безмятежности. Это упражнение развивает способность к сосредоточению.
Мышление и настойчивость. Медленно поднимите подбородок и запрокиньте голову назад как можно дальше, не напрягая при этом мышцы. Закройте глаза. Сделайте двенадцать быстрых и энергичных вдохов.выдохов через нос. Пусть грудная клетка свободно вздымается и опадает, как кузнечные мехи. Это упражнение развивает способность к мышлению и настойчивость.
Память. Поставьте какой-нибудь предмет на пол примерно в полутора метрах перед собой. Посмотрите прямо на него. Затем сделайте двенадцать быстрых вдохов-выдохов, сосредоточив внимание на собственном темени. Это упражнение развивает память.
