Жиры являются энергетическими веществами. Наличие их в пищевом рационе увеличивает калорийность пищи. Особенно ценны жиры, входящие в состав молока и молочных продуктов. Суточная норма жиров для подростков, не занимающихся спортом, – 80– 106 г. Для юных спортсменов эта норма несколько выше. Ее можно определить, умножив вес тела на 2,1—2,3 г. Не рекомендуется чрезмерное употребление жиров, так как это может вызвать ожирение. Оно приводит к снижению выносливости организма и глубоким нарушениям обмена веществ.
Таблица 11.32Физиологические нормы потребности детей и подростков в питательных веществах (г в день)Углеводы, играют важную роль в организме человека, обусловленную быстротой реакции распада и окисления, а также тем, что они могут быстро извлекаться в случае необходимости из депо (печень, селезенка и др.). В организме ребенка углеводы не только выполняют энергетическую функцию, но и играют важную пластическую роль. При мышечной деятельности происходит значительное потребление углеводов. Они необходимы для работы мышц тела, мышцы сердца, а также для нормального функционирования центральной нервной системы и эффективной умственной деятельности. Суточная норма потребления углеводов для подростков – 324 – 422 г. Для тех, кто занимается тяжелой атлетикой, норму можно определить, умножив вес тела на 10 г.
Растущий организм нуждается в определенном количестве минеральных веществ. Юному тяжелоатлету необходимы соли натрия, калия, кальция, магния, фосфора, железа, серы, марганца и др. (табл. 11.33).
Таблица 11.33Физиологические нормы потребности в некоторых минеральных элементах (по М.В. Антроповой)Минеральные соли входят в состав многих продуктов питания. Однако приходится добавлять в пишу, особенно растительную, поваренную соль (хлористый натрий). Ежедневная норма ее для детей и подростков – 8—10 г.
Потребление в достаточном количестве молока и молочных продуктов, овощей, фруктов обеспечивает потребность юных спортсменов в минеральных солях.
Витамины оказывают существенное влияние на рост, обмен веществ, состояние организма. Человек нуждается в 16—18 видах витаминов, получаемых с пищей. Недостаточное количество их приводит к возникновению тяжелых заболеваний. В то же время недопустимо излишнее потребление витаминов (табл. 11.34).
Много витаминов содержится в свежих овощах, фруктах и ягодах. Лучше употреблять их в свежем виде.
Важное значение имеет правильный питьевой режим. Подростки теряют в среднем до 2 л воды в сутки. Воду содержат различные продукты питания. Так, в молоке—86,2% воды, в овощах, фруктах и ягодах – 80—95%, картофеле и мясе —до 75%, хлебе – до 47%. Чрезмерное употребление воды в подростковом возрасте приводит к перегрузке сердца и почек, а также к удалению из организма витаминов и минеральных солей.
Таблица 11.34Физиологические нормы потребности подростков в витаминах в сутки (по М.В. Антроповой)Недостаток же солей может вызвать судороги мышц при подъеме штанги.
Питание в дни соревнований не должно резко отличаться от обычного. Пища должна быть легкоусвояемой и принимать ее надо малыми порциями, чтобы не перегружать желудочно-кишечный тракт. Не рекомендуется в день соревнований включать в питание продукты, содержащие излишнее количество белка и жира животного происхождения. Следует несколько увеличить содержание овощей, фруктов и витаминов. Необходимо подчеркнуть, что сгонка веса для юных штангистов недопустима.
Длительные соревнования требуют специального высококалорийного питания с высоким содержанием витаминов и минеральных веществ. Этим требованиям отвечает напиток, включающий 50 г сахара, 50 г глюкозы, 40 г фруктового сока, 0,5 г аскорбиновой кислоты, 2 г лимонной кислоты, 2 г фосфорно-кислого натрия, 1 г поваренной соли и воду (Н.Н. Яковлев).
11.7. Гигиена спортивного помещения
Для поддержания высокой работоспособности юных спортсменов важное значение имеют условия, в которых проходит тренировка. В спортивном помещении должен сохраняться оптимальный микроклимат: температура воздуха, влажность, освещение, вентиляция. Микроклимат воздействует на терморегуляцию организма (физиологический процесс, обеспечивающий теплообмен между внешней средой и организмом, благодаря чему температура тела сохраняется на постоянном уровне). Все это в комплексе оказывает заметное влияние на состояние здоровья спортсменов и на их спортивное мастерство.
Температура воздуха в зале, где проходят занятия по тяжелой атлетике, должна быть в пределах 18—21° при относительной влажности воздуха от 30 до 50%. В спортивном помещении должна работать приточно-вытяжная вентиляционная установка, обеспечивающая постоянный приток свежего воздуха. Низкая температура воздуха и высокая влажность могут служить причиной переохлаждения организма, возникновения простудных заболеваний, растяжения мышечной ткани, суставов и связок.
Освещение спортивного помещения может быть естественным и искусственным. Считается нормальным, если коэффициент естественного освещения на наиболее удаленном от окон месте составляет 1,75—2,0% по отношению к освещенности в солнечные дни. В зимние ясные дни освещенность на открытом месте достигает 75000 лк, а летом 100000 лк. В зале для занятий тяжелой атлетикой минимальная норма освещенности – 150—200 лк.
Искусственное освещение должно обеспечивать достаточно равномерную освещенность, не ниже минимальной нормы. В помещении наиболее часто применяют для освещения лампы накаливания и люминесцентные лампы, которые соответствуют гигиеническим требованиям и дают свет, наиболее близкий по спектру к дневному,
На здоровье отрицательно воздействуют различные шумы. Поэтому в спортивном помещении, где занимаются штангисты, должны быть резиновые прокладки для покрытия помостов. В юном возрасте, когда идет развитие и становление слухового аппарата, длительные шумовые воздействия при бросании штанги могут вызвать утомление слуха, ослабление слухового восприятия. Шум оказывает неблагоприятное влияние на нервную систему подростка, приводит к быстрому снижению работоспособности. В настоящее время широко применяются резиновые штанги, обеспечивающие необходимые гигиенические условия на тренировке и соревнованиях.
Размеры помещения, где занимаются тяжелоатлеты, должны соответствовать количеству занимающихся. Одна группа, включающая 15—20 человек, должна заниматься на площади размером не менее 120—150 м². С одной разборной штангой могут тренироваться 4—5 человек. Расстояние между штангами должно быть не менее 4 м.
Строгое соблюдение оптимальных гигиенических условий в помещении для занятий юных спортсменов тяжелой атлетикой – необходимое условие успешного осуществления учебно-тренировочного процесса.
11.8. Как правильно пользоваться русской баней
Для атлетов, занимающихся силовыми видами спорта, большое значение имеет использование различных средств и методов восстановления физической и психической работоспособности. Для этой цели, кроме правильного питания, показанного выше, спортсмены широко применяют витамины и фармакологические средства. Но вряд ли все эти средства могут заменить действие парной бани. О целебных свойствах парной бани красноречиво говорят сохранившиеся до наших дней пословицы и поговорки: «Баня парит, баня правит, баня все исправит», «Вылечился Ваня – помогла ему баня», «Баня – мать вторая: все кости расправит, все дело поправит», «В который день паришься, тот день не старишься» и т.д.
Многолетний опыт занятий спортом, а также общение с выдающимися тяжелоатлетами страны позволяют автору говорить о том, что для силовых видов спорта парная баня занимает важнейшее место в тренировочном процессе. При интенсивных тренировочных занятиях спортсмены посещают парную баню не менее двух раз в неделю. Однако для спортсменов и тех лиц, которые занимаются силовыми видами без стремления достичь высоких спортивных результатов, можно рекомендовать посещать парную баню не менее одного раза в неделю. Но для начала надо определить, какую баню для себя лучше выбрать.
В настоящее время известно множество разнообразных форм, видов и конструкций бань-парных. Но все их можно разделить на три основных типа в зависимости от температуры и влажности воздуха в парильном отделении:
1. Бани суховоздушные (городская общественная баня-каменка, русская, песчаная, финская сауна и т.д.) с температурой воздуха от 60 до 120 градусов и влажностью от 5 до 25 процентов.
2. Бани сырые (паровые, русская, финская и др.), температура воздуха в них колеблется от 50 до 70 градусов, а влажность – от 80 до 100 процентов.
