Однако большое количество клетчатки, которую содержат свежие овощи и фрукты, не всегда привычно для нашего желудка, в связи с чем соблюдение данной диеты может сопровождаться такими неприятными побочными эффектами, как вздутие живота или диарея. Поэтому практически каждому, кто решил следовать приведенным ниже рекомендациям, нужно быть готовым к подобным явлениям. К счастью, функциональные нарушения работы кишечника временны, к тому же человеческий организм довольно быстро адаптируется к большому количеству овощей и фруктов. Кроме того, основное меню диеты богато незаменимыми питательными веществами и микроэлементами, которые не только помогают избавиться от лишнего веса, но и значительно оздоравливают организм.
Диета для гипертоников
Таблица 2
Энергетическая ценность рациона диеты составляет 2000 ккал в день. Размер суточных порций зависит от индивидуальных потребностей в энергии. Кроме того, отправляясь в магазин за продуктами, обязательно берите с собой приведенную ниже таблицу, которая окажет вам значительную помощь в планировании меню. При этом стоит учесть, что при ежедневном энергопотреблении, равном 2000 ккал, вы получаете вместе с пищей 500 мг магния, 1240 мг кальция, 4700 мг калия, что составляет в сумме в 2–3 раза больше, чем ваш организм ежедневно потребляет вместе с обычной пищей.
Кроме увеличения количества микроэлементов, эта диета предполагает уменьшение поступления в организм солей натрия, что делает ее незаменимой для людей, страдающих гипертонией или органическими заболеваниями почек.
Гипертоникам следует помнить, что при всех своих достоинствах диета не является заменой гипотензивным средствам. Поэтому, прежде чем отказываться от какого-либо лекарственного препарата, необходимо обратиться к своему лечащему врачу.
Советы к диете
1. Чтобы увеличить дневную порцию фруктов и овощей, сначала попробуйте это сделать только в один из приемов пищи. Например, съешьте на завтрак какой-нибудь один овощ и один фрукт. Затем добавьте еще что-нибудь из фруктов в качестве дополнительного приема пищи между предусмотренными расписанием.
2. Молоко и молочные продукты следует употреблять 3 раза в день. Если при приеме молочных продуктов возникают проблемы с пищеварением, обратитесь к специалисту, который выпишет необходимые вам энзимные препараты.
3. Используйте в пищу только крупы из цельных зерен, так как они сохраняют в себе все питательные вещества, свойственные данному злаку. В частности, это относится к витаминам группы В, которые являются наиболее ценными для организма в процессе избавления от лишнего веса.
4. При выборе продуктов внимательно читайте информацию на упаковке. Диетическими продуктами являются только те, которые содержат мало натрия и насыщенных жирных кислот.
5. Острое желание поесть чего-нибудь сладкого старайтесь удовлетворять сухофруктами – такими, как сушеные бананы, инжир, изюм или курага.
6. В зимнее время употребляйте только те овощные консервы, которые приготовлены без добавления соли.
7. Если в течение дня вы употребляете два вида овощей, постарайтесь разнообразить свое меню, прибавив к суточному рациону еще одну порцию между вторым завтраком и обедом.
8. Если весь ваш первый завтрак состоит из стакана фруктового сока, то можно добавить еще один фрукт к обеду или полднику.
9. Во время еды постарайтесь использовать половину обычной нормы растительного масла, маргарина или салатной заправки.
10. Мясо рассматривайте только в качестве продукта, необходимого для компенсации потребности в белке. Старайтесь уменьшить порции мяса за счет увеличения порций фруктов или овощей.
11. Включайте в диету рецепты вегетарианских блюд.
И в заключение хотелось бы сказать, что при соблюдении низкокалорийной диеты вовсе не обязательно использовать какие-то особо изысканные импортные рецепты. Так, в русской кухне есть немало вкусных и низкокалорийных блюд, которые принято готовить во время постов. Ниже приводится примерное меню на неделю и рецепты национальных блюд с пониженным содержанием холестерина и малой калорийностью.
Примерное меню на неделю
Понедельник
Завтрак: 1–2 чашки несладкого кофе и 1–2 сухарика из муки грубого помола.
Второй завтрак: овощной или фруктовый салат и 1 сухарик.
Обед: щи или борщ на овощной основе и 1–2 кусочка ржаного хлеба.
Полдник: 1 стакан обезжиренного молока с кусочком хлеба из муки грубого помола.
Ужин (не позднее 19 часов): каша из гречневой крупы с растительным маслом.
Вторник
Завтрак:1 стакан нежирного молока и 1–2 кусочка хлеба из муки грубого помола.
Второй завтрак: овощной или рыбный винегрет.
Обед: овощная похлебка с сухариками. Полдник: натуральный сок – 1 стакан.
Ужин: овсяная каша на молоке, разбавленном водой в половинном объеме, приправленная 1 ч. л. сливочного масла.
Среда
Завтрак: 1–2 стакана натурального сока.
Второй завтрак: 1 стакан нежирного молока и 1–2 кусочка хлеба из муки грубого помола.
Обед: рассольник из овощей и 1–2 кусочка ржаного хлеба.
Полдник: 1 стакан нежирного молока с кусочком хлеба из муки грубого помола.
Ужин: пшенная каша с сухофруктами.
Четверг
Завтрак:1–2 чашки несладкого кофе или чая с молоком и 1–2 сухарика из муки грубого помола.
Второй завтрак: салат из овощей или фруктов и 1–2 сухарика.
Обед: рыбный суп или уха и 1–2 кусочка ржаного хлеба или 1–2 сухарика.
Полдник: 1 стакан натурального фруктового сока.
Ужин: тушеные овощи и 1–2 кусочка ржаного хлеба.
Пятница
Завтрак: 50–70 г нежирного творога или сыра плюс 1–2 чашки кофе с молоком или несладкого чая.
Второй завтрак: холодное овощное рагу или салат плюс 1–2 кусочка ржаного хлеба.
Обед: свекольник или борщ плюс 1–2 сухарика.
Полдник: жидкая овсяная каша на воде.
Ужин: каша из гречневой крупы с порошком из грибов.
Суббота
Завтрак: 1–2 стакана натурального сока.
Второй завтрак: 1 стакан нежирного молока плюс 1–2 кусочка хлеба из муки грубого помола.
Обед: рассольник из овощей плюс 1–2 кусочка ржаного хлеба.
Полдник: 1 стакан нежирного молока с кусочком хлеба из муки грубого помола.
Ужин: пшенная каша с сухофруктами.
Воскресенье
Разгрузочный день.
Рецепты рекомендуемых блюд
Салат из цветной капусты
Расход продуктов
1 кочан цветной капусты,
1 морковь среднего размера,
1 луковица,
1 соленый или маринованный огурец,
сок 1 лимона,
сахар, соль и молотый черный перец по вкусу.
Способ приготовления
1. Цветную капусту разделить на соцветия и бланшировать в подсоленной воде.
2. Морковь отварить и нарезать тонкой соломкой, лук измельчить.
3. Соленый или маринованный огурец очистить от кожицы и семян, нарезать мелкими дольками.
4. Подготовленные овощи перемешать, приправить сахаром, солью и молотым перцем.
5. Готовый салат заправить лимонным соком.
Салат из летних овощей
Расход продуктов
4 крупных спелых томата,
4 моркови,
1 свежий огурец, 2 яблока,
100 г зеленого лука,
3-4 веточки петрушки,
2– 3 ст. л. винного или яблочного уксуса, сахар и соль по вкусу.
Способ приготовления
1. Морковь тщательно промыть щеткой в проточной воде, лук очистить от шелухи, у яблок вынуть сердцевину и удалить кожицу.
2. Томаты, яблоки и огурец нарезать ломтиками, лук – кольцами, морковь натереть на терке.
3. Подготовленные овощи перемешать, добавить соль, сахар и заправить салат винным или яблочным уксусом. Украсить веточками петрушки.
Салат из тыквы и яблок
Расход продуктов
300 г свежей тыквы,
2 яблока,
3– 4 ст. л. пчелиного меда.
Способ приготовления
1. Очищенную тыкву нарезать кубиками, залить пчелиным медом и оставить пропитываться в течение получаса.
2. Яблоки очистить от кожицы, удалить сердцевину, нашинковать соломкой и соединить с подготовленной тыквой.
Салат из капусты и сельдерея
Расход продуктов
0,5 кг белокочанной капусты,
1 крупное яблоко,
1 корень сельдерея,
2-3 ст. л. винного или яблочного уксуса,
сахар и соль по вкусу.
Способ приготовления
1. Яблоко очистить от кожуры, вырезать сердцевину и нашинковать тонкими ломтиками.
