УПРАЖНЕНИЕ № 1
Цели упражнения
• Уменьшить объем бедер.
• Укрепить мышцы ног.
• Тонизировать мышцы внутренней части бедер.
Как выполнять
• Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз, ноги вместе.
• Поднимите ноги, согните в коленях, голени должны располагаться параллельно полу.
• Имитируем ногами езду на велосипеде.
• Движения выполняем медленно и плавно.
• Выполняйте 2–3 минуты.
УПРАЖНЕНИЕ № 2
Цели упражнения
• Улучшить форму бедер.
• Тонизировать мышцы внутренней части бедер.
• Укрепить мышцы бедер и ягодиц.
Как выполнять
• Лягте на пол на левый бок, вытяните ноги.
• Согните в колене правую ногу.
• Делайте невысокие подъемы правой ноги.
• Следите за тем, чтобы ягодичные и ножные мышцы были напряжены во время выполнения упражнения.
• Выполняйте упражнение 30–60 раз.
• Повернитесь на другой бок и проделайте то же с другой ногой.
УПРАЖНЕНИЕ № 3
Цели упражнения
• Улучшить форму бедер.
• Тонизировать мышцы внутренней части бедер.
• Укрепить мышцы бедер и ягодиц.
• Укрепить позвоночник.
Как выполнять
• Лягте на пол на левый бок, вытяните ноги.
• Согните в колене правую ногу.
• Делайте вращательные движения правой ногой: 20 движений по часовой стрелке и 20 движений против.
• Выполните это упражнение, лежа на другом боку.
УПРАЖНЕНИЕ № 4
Цели упражнения
• Улучшить форму внутренней части бедер.
• Тонизировать мышцы ног и ягодиц.
Как выполнять
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки наружу.
• Делайте полуприседы в медленном темпе, напрягая мышцы ягодиц и бедер.
• Выполните 30–50 приседаний.
УПРАЖНЕНИЕ № 5
Цели упражнения
• Тонизировать мышцы ног.
• Уменьшить объем бедер и талии.
• Укрепить мышцы позвоночника.
Как выполнять
• Встаньте прямо, ноги вместе, руки заведите за голову.
• Правую ногу сгибайте в колене и подтягивайте колено как можно ближе к туловищу. То же самое проделайте с левой ногой.
• Упражнение начните выполнять медленно, затем постепенно наращивайте темп.
• Выполните по 20–30 махов каждой ногой.
Лифтинг-комплекс для ягодиц
УПРАЖНЕНИЕ № 1
Цели упражнения
• Тонизировать мышцы внутренней части бедер и ног.
• Укрепить мышцы ягодиц.
Как выполнять
• Встаньте прямо перед спинкой стула.
• Ноги вместе, руки на бедрах.
• Поднимите прямую правую ногу и опишите ею полукруг вокруг спинки стула сначала в одну, затем в другую сторону.
• То же самое проделайте левой ногой.
• Повторите 5-10 раз каждой ногой.
УПРАЖНЕНИЕ № 2
Цели упражнения
• Улучшить форму внутренней части бедер и ягодиц.
• Растянуть мышцы ног.
• Тонизировать мышцы пресса.
Как выполнять
• Лягте на спину.
• Подтяните к себе согнутую в колене правую ногу.
• Правой рукой возьмитесь за пальцы правой ноги и выпрямляйте ногу, не выпуская ее из руки, насколько это возможно.
• То же самое проделайте с левой ногой.
• Повторите упражнение 3–5 раз с каждой ногой.
УПРАЖНЕНИЕ № 3
Цели упражнения
• Уменьшить объем талии.
• Восстановить форму ягодиц.
• Тонизировать мышцы бедер и ног.
Как выполнять
• Встаньте прямо, ноги вместе, руки скрестите на груди.
• Делайте бедрами размашистые круговые движения.
• Начните с медленного темпа, постепенно темп наращивайте.
• Выполняйте в течение 2–3 минут.
УПРАЖНЕНИЕ № 4
Цели упражнения
• Тонизировать мышцы пресса.
• Улучшить форму ягодиц.
• Уменьшить объем талии и бедер.
Как выполнять
• Лягте на спину, раскиньте руки в стороны.
• Согнутые в коленях ноги подтяните к груди.
• Вдохните и подтяните живот к спине.
• На выдохе уроните согнутые ноги вправо.
• На вдохе вернитесь в исходное положение (ноги согнуты и притянуты к себе).
• На выдохе отдохните.
• Проделайте то же самое в другую сторону.
• Выполните упражнение по 5-10 раз в каждую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ № 5
Цели упражнения
• Уменьшить объем ягодиц.
• Тонизировать мышцы пресса, ног и бедер.
Как выполнять
• Сядьте на пол, приподнимите согнутые в коленях ноги.
• Балансируя руками, перемещайтесь на ягодицах вперед, назад, вокруг своей оси.
• Начните выполнять это упражнение в медленном темпе, постепенно наращивайте темп.
• Выполняйте упражнение 1–5 минут.
Лифтинг-комплекс для талии
УПРАЖНЕНИЕ № 1
Цель упражнения
• Уменьшить объем талии и бедер.
• Укрепить и тонизировать мышцы спины.
Как выполнять
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• На счет «раз» – руки над головой, кисти сцеплены в замок, потянитесь.
• На счет «два» – максимально нагнитесь к левой ноге.
• На счет «три» – нагнитесь прямо перед собой.
• На счет «четыре» – максимально нагнитесь к правой ноге.
• На счет «пять» – прогнитесь назад.
• Выполняйте упражнение 3–5 минут.
УПРАЖНЕНИЕ № 2
Цель упражнения
• Уменьшить объем талии.
• Тонизировать мышцы пресса, бедер и ног.
Как выполнять
• Встаньте прямо, ноги вместе, руки согните в локтях и прижмите к корпусу.
• Делайте быстрые наклонные движения: сначала 30–40 движений вправо, затем столько же влево.
УПРАЖНЕНИЕ № 3
Цель упражнения
• Улучшить форму бедер, ягодиц и ног.
• Тонизировать мышцы пресса и спины.
Как выполнять
• Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища.
• Ноги согните в коленях, левую поставьте поверх правой.
• Приподнимая корпус, поворачивайтесь вправо как можно дальше, вернитесь в исходное положение.
• Выполните 10–20 подъемов.
• Поставьте правую ногу поверх левой. Выполните 10–20 подъемов.
УПРАЖНЕНИЕ № 4
Цель упражнения
• Тонизировать мышцы спины и пресса.
• Уменьшить объем талии и бедер.
Как выполнять
• Лягте на живот, ноги на ширине плеч.
• Приподнимите на руках верхнюю часть туловища.
• Делайте наклоны вправо и влево, не отрывая ноги от пола.
• Выполняйте упражнение 1–3 минуты.
УПРАЖНЕНИЕ № 5
Цель упражнения
• Уменьшить объем талии и бедер.
• Тонизировать мышцы пресса.
Как выполнять
• Сядьте на пол на левое бедро.
• Руки поднимите над головой, сцепите в замок.
• Переместитесь на правое бедро.
• Выполняйте упражнение 3–5 минут.
Домашний бодибилдинг на страже проблемных зон
Не волнуйтесь! Вам не придется тягать штанги и тяжелые гантели. Мы займемся щадящим бодибилдингом.
Немного истории
Итак, что же такое бодибилдинг и с чем его едят?
Смысл занятий бодибилдингом заложен в значении самих слов body (тело) и build (строить). Бодибилдинг – это вид спорта, целью которого является максимальное развитие всех мышечных групп и построение эталонных пропорций тела, что и оценивается во время соревнований.
Главный принцип бодибилдинга – сделать из кого угодно что угодно. Корни этого спорта глубоко уходят в эллинистическую культуру. После того как Олимпийские игры прекратили свое существование, люди перестали интересоваться спортом. Что мужчины делали всегда? Они всегда дрались. Поэтому от спорта остались лишь боевые искусства, необходимые для подготовки воинов, и цирковые аттракционы, поскольку народ всегда был падок до зрелищ. Среди таких аттракционов была и «тяжелая атлетика»: демонстрация невероятной физической мощи силачами, внешние данные которых явно не соответствовали античному идеалу. Так продолжалось вплоть до конца XIX – начала XX века.
В конце XIX века первые серьезные программы тренировок разработал общепризнанный пионер современного бодибилдинга, выходец из Германии Юджин Сэндоу. Статуэтка с его изображением является самой почетной наградой в современном профессиональном бодибилдинге, ее получают победители конкурса «Мистер Олимпия».
Сэндоу начинал свою карьеру с демонстрации силовых трюков. Через некоторое время он обратил внимание, что его личные достижения не ограничиваются одним лишь весом поднимаемых гирь: он сумел развить мощную, гармоничную мускулатуру, достойную зависти древнего грека. Свое новое шоу Сэндоу построил на демонстрации мускулов, в ходе которой он имитировал позы античных скульптур, чем и заложил основы бодибилдерского позирования. С этим шоу атлет объездил всю Европу и Америку.
