Темп выполнения медленный. Количество повторений – 100 раз на каждую ногу.
Упражнение 12
Упражнение подтягивает и округляет ягодицы, восстанавливает их упругость. Укрепляет мышцы бедер. Дает возможность сохранить и придать прекрасную форму вашим ягодицам и бедрам.
Исходное положение: стоя на коленях перед опорой, руки согнуты в локтях и расположены на опоре, ноги вместе, стопы соединены.
Плавным движением вытяните в сторону правую ногу так, чтобы стопа и бедро составляли одну прямую линию. Отклоните туловище назад до прямого положения рук, подтяните ягодицы и подайте таз вперед-вверх. Затем плавно отклоните корпус влево, но не сильно, поднимите правую ногу вверх и медленно, с амплитудой около шести сантиметров выполните движение ногой вверх-вниз. После выполнения медленно верните ногу в исходное положение. Поменяйте положение ног и повторите упражнение.
Темп выполнения медленный. Количество повторений – 100 раз на каждую ногу.
Упражнение 13
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к поверхности. Руки расслаблены и свободно расположены вдоль туловища.
Плавно прижмите поясницу к поверхности, подтяните ягодичные мышцы и подайте таз вперед-вверх, слегка приподнимая его над полом. Задержитесь в этом положении на пять счетов. Расслабьтесь и снова повторите упражнение. Выполняйте в медленном темпе. Количество повторений – 5 подходов по 5 повторов в каждом. Во время выполнения старайтесь максимально расслабить шею, ноги и верхнюю часть спины.
Упражнение 14
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к поверхности. Руки расслаблены и свободно расположены вдоль туловища.
Плавным движением медленно поднимите правое колено, обхватите его руками и прижмите к груди. Задержитесь в этом положении на пять счетов. Верните ногу в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу. Выполняйте в медленном темпе. Количество повторений – 5 подходов по 5 повторов в каждом.
Упражнение 15
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к поверхности. Руки расслаблены и свободно расположены вдоль туловища.
Плавным движением, постепенно одно за другим, медленно поднимите оба колена. Обхватите колени руками и аккуратно прижмите к груди. Задержитесь в этом положении на пять счетов. Почувствуйте растяжение мышц спины. Медленно опускайте ноги. На середине пути остановитесь, задержитесь на пять счетов, снова прижмите колени к груди и вернитесь в исходное положение, постепенно поставив ноги на поверхность, одну за другой. Выполняйте в медленном темпе. Количество повторений – 5 подходов по 5 повторов в каждом.
Упражнения номер тринадцать, четырнадцать и пятнадцать составляют мини-комплекс, помогающий избавиться от болей в спине или предотвратить их появление. Упражнения можно выполнять в любое время суток: утром – лежа в постели, вечером – после работы. К тому же выполненные утром, они помогут придать тонус и заряд бодрости вашему телу перед рабочим днем, вечером, наоборот, расслабить тело и снять напряжение с мышц спины.
Глава 5. СУПЕРКАЛЛАНЕТИКА
Перед комплексом выполните 8 упражнений разминки.
Упражнение 1
Упражнение эффективно подтягивает мышцы ягодиц, бедер и живота.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, стопы слегка развернуты, руки свободно расположены вдоль туловища.
Слегка согните ноги в коленях, подтяните ягодицы и расположите руки следующим образом: одну на пояснице, вторую – на нижней части живота. Выполните подачу таза вперед-вверх и возврат в исходное положение. Количество повторений – 100 раз.
Во время выполнения старайтесь делать движения только нижней частью туловища.
Упражнение 2
Упражнение эффективно укрепляет мышцы рук и верхней части спины.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены в стороны, ладони направлены вниз.
Слегка согните ноги в коленях, подтяните ягодицы и подайте таз вперед-вверх. Затем разверните ладони назад-вверх, сведите лопатки вместе, слегка отведите плечи и руки назад.
Плавно, с амплитудой в несколько сантиметров, выполните движение руками вперед-назад (слегка соединяя и разъединяя руки). Количество повторений – 100 раз.
Во время выполнения не сгибайте спину вперед, не поднимайте вверх плечи и не меняйте плоскость положения рук.
Упражнение 3
Упражнение состоит из двух этапов и эффективно укрепляет мышцы рук, плечевого пояса и верхней части спины.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно расположены вдоль туловища, стопы слегка развернуты в стороны.
1 этап. Медленно поднимите руки через стороны до уровня плеч, разверните ладони назад так, чтобы тыльная сторона была направлена вверх, и заведите руки за спину (на максимально возможную для вас высоту). Подтяните ягодицы, подайте таз вперед-вверх и плавно, с амплитудой в несколько сантиметров, выполните медленные подъемы рук вверх. Количество повторений – 100 раз.
2 этап. Не меняя положение рук, выполните плавные, с амплитудой в несколько сантиметров, движения руками вперед-назад (соединяя и разъединяя руки). Количество повторений – 100 раз.
Во время выполнения не сгибайте спину вперед, не поднимайте вверх плечи и обязательно сохраняйте подтянутыми ягодицы.
Упражнение 4
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно расположены вдоль туловища, стопы слегка развернуты в стороны.
Согните колени, подтяните ягодицы и подайте таз вперед-вверх. Плавно опустите голову вниз и медленно выполните поворот головы вправо и влево (снизу через сторону вправо; снизу через сторону влево). Верните голову в исходное положение и расслабьте мышцы шеи. Количество повторений – 30 раз.
Во время выполнения не делайте резких движений головой (чтобы не травмировать мышцы и суставы), не поднимайте вверх плечи, сохраняйте подтянутыми ягодицы.
Упражнение 5
Упражнение эффективно укрепляет и растягивает мышцы шеи.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно расположены вдоль туловища, стопы слегка развернуты в стороны.
Согните колени, подтяните ягодицы и подайте таз вперед-вверх. Согните левую руку и расположите ее, как показано на рисунке.
Плавно, медленно, с минимальным давлением руки, наклоните голову влево. Задержитесь в этом положении на 30 секунд или 1 минуту. Повторите упражнение в правую сторону.
Во избежание травмирования мышц и суставов шейного отдела позвоночника не старайтесь максимально сильно надавливать рукой на голову. Выполняйте наклон головы строго в сторону, а не влево-вперед или вправо-назад.
Упражнение 6
Упражнение эффективно укрепляет и растягивает мышцы шеи.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно расположены вдоль туловища, стопы слегка развернуты в стороны.
Согните колени, подтяните ягодицы и подайте таз вперед-вверх.
Медленно и плавно опустите голову вниз, вернитесь в исходное положение, затем отведите голову назад.
Количество повторений – 30 раз.
Упражнение 7
Упражнение эффективно укрепляет и растягивает мышцы шеи.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно расположены вдоль туловища, стопы слегка развернуты в стороны.
Согните колени, подтяните ягодицы и подайте таз вперед-вверх.
Медленно и плавно выполните повороты головы вправо и влево.
Количество повторений – 30 раз (по 15 в каждую сторону).
Упражнение 8
Упражнение эффективно укрепляет мышцы ног и ягодиц.
Исходное положение: стоя сбоку от спинки стула, ноги прямые, пятки вместе, стопы разъединены, левая рука на опоре, правая на бедре.
Поднимитесь на носочки, подтяните ягодицы и подайте таз вперед-вверх. Затем, разводя колени в стороны, максимально медленно, на 10 счетов, выполните приседание вниз. Также медленно, на 10 счетов, вернитесь в исходное положение.
