Количество повторений – 20 раз.
Чем медленнее вы будете выполнять приседание и подъем вверх (сохраняя прямое положение спины), тем эффективнее будет воздействие на мышцы ягодиц и ног.
Упражнение 9
Упражнение эффективно укрепляет мышцы пресса.
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты под углом в 90° и расположены, как показано на рисунке, руки вытянуты вдоль туловища.
Приподнимите над полом голову и верхнюю часть туловища, поясница прижата к поверхности, руки выпрямлены перед собой. Плавно, с амплитудой в несколько сантиметров, выполните движение руками вперед-назад. Количество повторений – 100 раз.
Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь и повторите упражнение в другую сторону.
Упражнение 10
Упражнение эффективно укрепляет мышцы спины и поясничного отдела позвоночника.
Исходное положение: лежа на животе, ноги разведены на ширину бедер, руки согнуты в локтях и расположены как показано на рисунке.
Приподнимите над полом голову, руки и верхнюю часть спины. Плавно и медленно, с амплитудой в несколько сантиметров, выполните сведение лопаток с одновременным отводом рук и плеч назад.
Количество повторений – 3 подхода по 12 повторов в каждом.
Упражнение 11
Упражнение эффективно укрепляет внутренние мышцы бедер и и мышцы ягодиц.
Исходное положение: сидя на полу, ноги согнуты в коленях, между колен зажат небольшой мячик, стопы плотно прижаты к полу, расстояние между ними около 30 см.
1 этап. Плавно лягте на спину. Одновременно выполните подъем ягодиц вверх и сжимание коленями мяча.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Количество повторений – 2 подхода по 50 раз в каждом.
2 этап. Выполните те же самые движения, но подъем ягодиц осуществляйте на 3 счета, поднимая каждый раз ягодицы на более высокий уровень.
Возврат в исходное положение выполняйте также на 3 счета. Количество повторений – 2 подхода по 50 раз в каждом.
КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ КАЛЛАНЕТИКИ
РазминкаУпражнение 1
Упражнение 2
Упражнение 3
Упражнение 4
Упражнение 5
Упражнение 6
Упражнение 7
Упражнение 8
Начальный уровеньУпражнение 1
Упражнение 2
Упражнение 3
Упражнение 4
Упражнение 5
Вариант выполнения 1.
Вариант выполнения 2.
Вариант выполнения 3.
Упражнение 6
Вариант выполнения 1.
Вариант выполнения 2.
Вариант выполнения 3.
Упражнение 7
Упражнение 8
Вариант выполнения 1.
Вариант выполнения 2.
Упражнение 9
Вариант выполнения
Упражнение 10
Вариант выполнения
Упражнение 11
Вариант выполнения 1.
Вариант выполнения 2.
Вариант выполнения
Упражнение 12
Вариант выполнения 1.
Вариант выполнения 2.
Вариант выполнения 3.
Упражнение 13
Вариант выполнения 1.
Вариант выполнения 2.
Упражнение 14
Вариант выполнения.
Средний уровеньУпражнение 1
Упражнение 2
Упражнение 3
Упражнение 4
Упражнение 5
Упражнение 6
Упражнение 7
Упражнение 8
Упражнение 9
Упражнение 10
Упражнение 11
Упражнение 12
Упражнение 13
Упражнение 14
Упражнение 15
Глава 6. ПИТАНИЕ И КАЛЛАНЕТИКА
У формулы успеха или формулы красоты, называйте, кому как нравится, есть несколько составляющих. Во-первых, это выполнение физических упражнений; во-вторых, это кардиотренировки; и, наконец, в-третьих, это сбалансированное питание. Мы с вами уже разобрались в вопросе тренинга, теперь пришла пора поговорить о питании.
Принимая на себя обязательство правильно питаться, вы тем самым делаете первый шаг на пути к избавлению себя от лишнего веса. И как только это решение будет принято и постепенно претворено в жизнь, вы немедленно ощутите множество преимуществ, которые будут автоматически проистекать из вашего нового образа жизни. Разумный план сбалансированного питания, в котором предпочтение отдается свежим продуктам с низким содержанием жиров, буквально сотворит с вами чудо. И это не голословное утверждение. Новая жизнь с учетом сбалансированного питания обеспечит вам прекрасное здоровье, великолепный внешний вид, энергичность и, самое главное, поможет сделать свое тело крепким, красивым и напрочь лишенным уродующих вас жировых складок.
В сочетании с фитнесом правильное питание неузнаваемо преобразит вашу фигуру.
Когда я говорю о питании, то совершенно не подразумеваю слово «диета». Вообще у меня это слово вызывает только негативное отношение. Диеты требуют от человека множества ограничений и отказов, что приводит к стрессу, упадку сил и недостатку многих необходимых для нашего жизнеобеспечения составляющих. Любую диету правильней было бы назвать «способом правильного питания».
Как часто мы слышим от подружек: «Я так мало ем, а все равно полнею». В этом нет никакой тайны. Горечь правды в том, что при нашем образе жизни мы просто обречены быть толстыми. Мы мало двигаемся, предпочитаем питаться быстроприготовленным фаст-фудом, особенно с учетом дефицита времени, – вот вам и результат в виде лишних жировых складок. Казалось бы, стоит перестать есть, как исчезнут лишние складочки и проблемы. Но тогда где же брать энергию, ведь человеческий организм не может питаться воздухом, мы получаем энергию только из пищи, которую употребляем. Дефицит пищевых калорий автоматически приведет к вялости и депрессиям, к тусклым волосам и слоящимся ногтям, наша кожа вместо здорового оттенка (кровь с молоком), станет землистого цвета. К тому же, без энергии результативность тренинга будет равняться нулю. Если вы до настоящего момента не привыкли отказываться от лишних вредных калорий, то представьте, какой шок испытает ваш организм, если его резко ограничить в питании, посадив на диету.
Но фитнес и не требует кардинальных мер, все, что вам необходимо – оздоровление повседневного питания. Никаких диет и голодовок! Правильно питаться – означает изобилие хороших продуктов в правильном соотношении и сочетании. Конечно, придется отказаться от многих вредных привычек, постепенно заменяя их полезными. И, что самое главное, этот отказ не должен быть резким, ваш разум и тело должны постепенно приспособиться к новому образу жизни. Все, что вам необходимо, так это внести в свой рацион небольшие, но принципиальные изменения. На пару с тренировками они принципиально поменяют вашу фигуру.
