взаимосвязи, тем более другие исследования не подтверждают роль молока в возникновении этих видов рака. Так все же стоит пить молоко или не стоит? Учитывая, что молочные продукты – главный поставщик кальция для костей, большинство диетологов отказываться от молока не советуют. Другое дело, что здесь не нужно забывать об умеренности и две порции нежирных молочных продуктов в день вполне достаточны.
Что делать тем, кто не переносит молоко? Увы, только 30 % взрослых могут переваривать молоко так же хорошо, как в детстве. Непереносимость лактозы – неспособность к перевариванию и всасыванию молочного сахара – развивается из-за недостатка специального отвечающего за это фермента лактазы. Количество этого фермента достигает максимума у грудных детей, а с возрастом прогрессивно снижается. Непереваренная лактоза поступает в толстый кишечник и, подвергаясь брожению, вызывает понос. Он сочетается с вздутием живота, болями в животе. Но не торопитесь полностью отказываться от молочных продуктов. Можно попробовать пить молоко понемногу и добавлять его в чай. Неплохо переносится твердый сыр, причем чем больше срок созревания сыра, тем меньше лактозы он содержит. Но самый лучший выбор – продукты, которые уже содержат в своем составе переваривающие лактозу бактерии. Это натуральный йогурт, ацидофилин, кефир и простокваша.
Подружитесь с бактериями
Пробиотики для долгожителей
Впрочем, даже если вы хорошо переносите молоко, у вас все равно есть резон включить в свой рацион кисломолочные продукты. Недаром содержащиеся в них полезные лакто- и бифидобактерии называют пробиотиками (необходимыми для жизни). Задолго до того, как человечество узнало о самом существовании этих бактерий, их оздоравливающая сила уже использовалась. Испокон веков в Азии пили кумыс, на Руси – простоквашу, а в Болгарии – йогурт. Первую попытку объяснить целебные свойства кисломолочных продуктов сделал И.И.Мечников в начале XX столетия. Он заметил, что среди народов, которые ежедневно едят йогурт (например, жителей Болгарии), очень много долгожителей. «Старение – это засорение и отравление гнилостными микробами, населяющими кишечник», – утверждал И.И.Мечников. Когда же молочнокислые бактерии попадают в кишечник, они очищают его от болезнетворных микробов и этим самым могут отодвинуть надвигающуюся старость.
«Если люди научатся культивировать нужную микрофлору в кишечнике, нормальной продолжительностью жизни будет считаться не 70 лет, а в два раза больше!», – оптимистично заявил Мечников в 1921 г.
Гипотеза русского ученого, революционная для того времени, полностью подтвердилась, но гораздо позже – во второй половине XX столетия. Более того, в 80 годах двадцатого века идея нашла практическое применение в виде «функциональных продуктов». Так называют продукты, которые благодаря своим целебным свойствам могут уменьшать риск разных болезней. Сегодня пробиотики хорошо известны как компоненты «живых» йогуртов, кефира и бифидокефира, ацидофилина и простокваши, а разница между этими кисломолочными продуктами заключается в том, чем конкретно заквашивается молоко. Йогурт образуется, если молоко заквашивают болгарской палочкой, термофильными и молочнокислыми стрептококками. В результате этого процесса лактоза – молочный сахар – превращается в молочную кислоту. Она-то и придает йогурту кислый вкус (обычно его сглаживают ароматизаторами и подсластителями), и коагулирует белок молока казеин. Отличить живой йогурт просто – по небольшому сроку хранения. Для того чтобы ощутить благотворное действие йогурта на свой организм, достаточно съедать 200 г натурального йогурта в день.
Кефир заквашивают с помощью молочнокислых стрептококков и дрожжей. Бифидокефир, как понятно из названия, отличается тем, что в кефирную закваску добавляют бифидобактерии. Такой кефир полезен вдвойне, потому что содержит не один, а сразу два самых распространенных вида обитающих в нашем кишечнике бактерий. Общеизвестно, что кисломолочные продукты отлично справляются с запорами, а стакан кефира на ночь почти стопроцентно гарантирует легкое опорожнение кишечника на следующее утро. Эти продукты совсем не калорийны (нежирный кефир содержит только 53 калории на 100 г) и активно применяются в диетах для лечения ожирения. Более того, существует даже специальная кефирная диета, к которой прибегают многие отечественные звезды.
Простое перечисление полезных свойств молочнокислых продуктов заняло бы несколько страниц, поэтому разрешите назвать только главные их достоинства:
• защищают кишечник от заселения болезнетворными организмами;
• улучшают всасывание многих полезных веществ, например витаминов;
• преобразуют токсические вещества (нитрозамины, гетероциклические амины, желчные кислоты);
• активизируют моторику кишечника, предохраняя от запоров;
• защищают от рака кишечника;
• уменьшают проявления пищевой аллергии;
• препятствуют росту пилорического геликобактера-бактерии, вызывающей язву;
• улучшают общий и местный иммунитет.
Пребиотики побеждают остеопороз
Если с пробиотиками более или менее знаком каждый, то о пребиотиках (названия легко перепутать!) впервые заговорили около 10 лет назад. Это особые вещества, по химическому строению обычно олигосахариды, которые представляют собой пищу для нормальных бактерий кишечника и могут усиливать их рост. Оказалось, что пребиотики есть в грудном молоке и некоторых овощах – луке, артишоках, цикории, а еще их можно синтезировать из фруктозы и галактозы. Интересно, что пребиотики не только нормализуют микробный баланс кишечника, но и улучшают всасывание кальция, и это позволяет ученым надеяться на то, что найден еще один путь предотвратить остеопороз.
Не забудьте про минералы
Кальций: здоровые кости и нормальный вес
Кальций – пятый по распространенности элемент на Земле. В нашем же организме он первый по количественному содержанию и считается самым хорошо изученным минералом. Из общего запаса кальция 99 % входит в состав костей и зубов, образуя вместе с магнием и фосфором их основное минеральное вещество – гидроксиапатит. Костный скелет формируется в детстве и юности, а значит, это самое подходящее время для начала профилактики остеопороза. Совет совсем не лишний, ведь по статистике до 90 % девушек и девочек не получают нужного количества кальция с пищей.
Если говорить упрощенно, содержание кальция в костной ткани зависит от 2 факторов: сколько его поступает с пищей (даже, скорее, сколько его усвоится!) и сколько его выводится с мочой. Учеными установлено: кальций лучше усваивается из продуктов питания, чем из добавок. Основные источники кальция – молочные продукты: кефир (120 мг на 100 г), йогурты, сыр (450–100 мг на 100 г), молоко (120 мг), творог (120–150 мг на 100 г). Чтобы получить необходимые 1000 мг кальция, нам потребуется выпить 0,6–1,0 л молока или съесть 650 г творога в день.
Вяленая рыба и остеопороз
Вы не уверены, что сможете это сделать? Тогда обратите внимание на другие источники этого минерала. Чемпионами по содержанию кальция среди овощей и фруктов считаются фасоль и горох, соя (300 мг на 100 г), капуста (60 мг), курага (170 мг), салат (80 мг). Интересно, что усвояемость кальция из овощей, например брокколи, происходит лучше, чем из молока. Лидер же по содержанию этого минерала – ни за что не угадаете –
