4 прием пищи: (для девушек за 2–3 часа до сна) 100 г обезжиренного творога, 100 г малины или 2 яблока. Через 30 мин выпиваем стакан воды, несладкий чай или несладкий компот;
(для мужчин) 100 г тушеной телятины на обезжиренном кефире на сковороде БЕЗ МАСЛА! Через 30 мин выпиваем стакан воды, несладкого чая или несладкого компота.
5 прием пищи: (для мужчин) 100 г обезжиренного творога, 2 яблока. Через 30 мин выпиваем стакан воды, несладкого чая или несладкого компота.
Вы можете вносить в это меню поправки, НО! Соблюдайте правила рациона! Во-первых, в каждом приеме пищи должны быть белки и не более 30 г. Во-вторых, после 14:00 углеводы табу. В-третьих, на завтрак обязательно должна приходиться львиная доля углеводов за весь день. В-четвертых, ужинать необходимо обезжиренным творогом с фруктами и не позднее, чем за 2–3 часа до сна.
Вы можете внести коррективы, например, если вы мужчина и у вас получилось за день не 5 приемов пищи, а 4. Ничего страшного! Вот если 3 или 2, это может привести к плачевным последствиям и такого больше не должно повториться. Если у вас было за день не 4 или 5, а 6 приемов пищи и вы соблюдали все выше перечисленные правила, то ничего страшного здесь нет! Также нет необходимости употреблять столько фруктов и овощей, сколько представлено в данном меню, конечно если у вас есть возможность следить за тем, чтобы овощи и фрукты в огромном изобилии присутствовали в вашем холодильнике, то я буду только рад. Вы не могли не заметить, какой я сделал акцент на употреблении жидкости и это не случайно, результат под названием «похудение» складывается из множества факторов и один из основных это именно достаточное потребление жидкости, как я говорил ранее, это минимум 2 л, а мужчинам лучше 3–4 л.
Меньше соли
Соль способна задерживать воду в организме, не сильно, но это может увеличить общую массу вашего тела на 1 кг, то есть у вас по плану взвешивание, на самом деле вы сожгли 2 кг жира, но весы показали снижение массы тела всего на 1 кг, так как второй кг заняла вода задержанная избытком соли в организме. Плохого в этом ничего нет, арабы специально едят много соли для задержки воды, благодаря чему они меньше потеют. Для них это плюс, а нас подобный факт может ввести в заблуждение. Например, я не люблю чувствовать вкус соли и по этому, как правило, моя супруга добавляет в приготовленные блюда минимум соли. Если вы большой любитель солянки и когда вы за столом, вазочка с солью находится рядом с вами, вам будет непросто, но если постепенно сокращать потребление соли, проявить силу воли, то за 10–14 дней вы практически откажитесь от соли! Это необходимо для того, чтобы вы могли объективно оценивать динамику снижения массы вашего тела. Так как если снижение веса будет незначительным, то есть менее 1 кг в неделю, вы примете меры, уберете углеводы из третьего приема пищи, если и это не даст значительно результата, то необходимо убрать углеводы и из второго приема пищи. Для каждого человека количество углеводов принятое в пищу в течение дня, будет иметь различное значение. Например, я интенсивнее худею, когда в моем рационе нет углеводов в третьем приеме пищи, а есть только в первом и во втором. Для вас схема может быть иной, это вы поймете только экспериментируя. Но! ЕСЛИ ВЫ ХУДЕЕТЕ НА 2 КГ В НЕДЕЛЮ! НИЧЕГО МЕНЯТЬ НЕ НАДО! У ВАС ВСЕ И ТАК ОТЛИЧНО! И поэтому такая мелочь как избыточное потребление соли, может сыграть с вами злую шутку.
Для тех, кому нужны доказательства «полезности» здорового питания!
ВИТАМИНЫ
Витамин А – его недостаток вызывает ухудшение зрения и сухость кожи. Содержится этот витамин в мясе животных и рыб.
Витамин В 1 – содержится в крупах и курином мясе.
Витамин В 2 – содержится в капусте брокколи, цветной капусте и шпинате.
Витамин В 3 – содержится в манной каше.
Витамин В 5 и В 6 – содержатся в мясе.
Витамин В 9 (фолиевая кислота) – содержится в морковке и апельсинах. Недостаток фолиевой кислоты приводит к нервным срывам и раздражению.
Витамин В 12 – содержится в рыбе и твороге.
Недостаток витамин группы «В» приводит к ухудшению аппетита, нарушению концентрации и к выпадению волос, к мышечной слабости и покалыванию конечностей!
Витамин Е – содержится в брокколи и зеленых листьях овощей, в злаковых, куриных яйцах. Недостаток витамина Е приводит к повышенной ломкости капилляров, мышечной дистрофии, нарушению выработки половых гормонов.
Витамин D – содержится в рыбе: сельдь, лосось, тунец. Недостаток витамина D приводит к снижению мышечного тонуса и к развитию рахита.
Витамин К – содержится в помидорах, тыкве.
Витамин Р – содержится в апельсинах, абрикосах, черной смородине.
Витамин РР – содержится в куриных яйцах и мясе птиц. Недостаток витамина РР приводит к нарушениям со стороны желудочного тракта, воспалению слизистой оболочки рта, языка, приводит к дерматиту и пигментации кожи.
Витамин С – содержится в петрушке, апельсинах, шиповнике, черной смородине, в болгарском перце. Недостаток витамина С приводит к слабости, быстрой утомляемости, к боли в мышцах, суставах и сухожилиях, к кровоточивости десен.
Липоевая кислота – содержится в телятине.
МИНЕРАЛЫ
Железо – содержится в телятине, персиках, абрикосах, яблоках, петрушке, куриных яйцах. Недостаток железа приводит к слабости, бледности, анемии и гастриту.
Йод – содержится в морской рыбе и морской капусте. Недостаток йода приводит к увеличению щитовидной железы, к снижению физических и умственных возможностей, к сухости кожи, раздражительности и нарушению сна.
Калий – содержится в яблоках, бананах, винограде, рыбе, телятине.
Недостаток калия приводит к депрессивному состоянию психики, дискоординации движений.
Кальций – содержится в твороге, зеленой петрушке, репчатом луке, яблоках, грушах. Недостаток кальция приводит к спазмам судорогам мышц, к остеопорозу, депрессии и разрушению зубов.
Кобальт – содержится в телятине, винограде, черной смородине, шпинате, свежем огурце.
Магний – содержится в овсяной крупе, фасоли, горохе, абрикосе, в белокочанной капусте. Недостаток магния приводит к тремору, мышечной слабости, нервозности, к трофическим язвам и мочекаменной болезни.
Медь – содержится в мясе птиц, горохе, баклажанах, свекле, овсянке, рисе, гречке. Недостаток меди приводит к общей слабости, угнетению дыхания, кожным язвам, нарушению целостности соединительных тканей, к поражению центральной нервной системы.
Марганец – содержится в овсяной и гречневой каше.
Никель – содержится в рыбе, рисовой каше, пшеничной каше, в овощах и фруктах.
Селен – содержится в мясе телятины, курятины, индейки, в рисовой каше, пшеничной каше.
Сера – содержится в курином яйце, в овсяной и гречневой каше и в обезжиренном твороге.
Фосфор – содержится в овсяной, перловой и гречневой кашах, а также в рыбе. Недостаток фосфора приводит к нарушению сердечно-сосудистой деятельности, разрушению костной ткани, изменению химического состава крови.
Фтор – содержится в морской рыбе, креветках, мидиях.
Хром – содержится в телятине, морепродуктах, курятине.
Цинк – содержится в телятине, курятине, рыбе, кукурузе, яблоках, груше, сливе картофеле, морковке. Недостаток цинка приводит к задержке роста и полового созревания, также приводит к замедлению заживления ран и повышает восприимчивость к инфекциям.
Двигательная активность
Думаю эту часть моей книги, вы считаете самой страшной, самой тяжелой и практически невыполнимой, вы уже начали вспоминать о том, что физические упражнения вам противопоказаны и ведь еще в пятом классе у вас было освобождение от физкультуры. Смею вас успокоить, ничего страшного здесь нет. Когда я худел впервые, основной моей целью было максимум движений. Тогда я знал лишь один принцип – мы начинаем худеть за счет жира, когда выполняем циклические движения более 30 мин, только после 30 мин «начинает плавиться жир».
Особенно весело выглядят люди, сетующие на тренажерные залы, а именно на кардио-зону. Все кардио-тренажеры снабжены счетчиком калорий, но он очень условный. За 15 мин на беговой дорожке можно потерять целых 70 калорий. В основном такие люди даже и не подозревают, что в одном овсяном печенье 70 калорий. Но мы с вами теперь все знаем.
И так в первые 30 мин работы организм тратит свои запасы, если мы кушали за 1–2 часа, значит – тратит углеводы, если нет, то беспощадно разрушает мышечную ткань и только после 30 мин начинает разрушать жировые отложения, и делает это до безобразия медленно еще мин 30, затем наступает истощение организма, поэтому более 1 часа тренироваться не рекомендуют. Думаю вам стало немного лучше и хуже одновременно, так как знания ваши бесценны, а вот возможности организма большинства людей не позволят им например бежать в течение 50–60 мин или плавать 50–60 мин. Но наш организм уникален!
