Во время занятия важно не вовлекаться в умственные комментарии, анализ или внутренние разговоры. Не делайте ошибку, постоянно комментируя в уме («Сейчас я вдыхаю, сейчас я выдыхаю»), стремясь удержать на этом свое внимание; важно ваше чистое присутствие.
Не концентрируйтесь на дыхании слишком сильно. Отдавайте ему около 25% своего внимания, а остальные 75% пусть будут спокойно и свободно расслаблены. По мере того, как вы будете все больше погружаться в свое дыхание, вы обнаружите, что становитесь все более и более присутствующим в настоящем моменте, возвращая в себя все свои разбросанные и разделенные аспекты и становясь цельным.
Вместо того чтобы «наблюдать» за дыханием, позвольте себе постепенно отождествиться с ним, как будто вы им становитесь. Медленное дыхание, дышащий и действие дыхания станут одним, растворятся двойственность и разделение.
Вы обнаружите, что этот очень простой процесс внимания отсеивает ваши мысли и эмоции. Затем что-то отделяется, как будто вы сбрасываете старую кожу, и уходит.
Это, несомненно, простое упражнение. И, возможно, именно простота делает его таким трудным. Требуется регулярная, ежедневнаяпрактика. От десяти до двадцати минут занятий в день в течение месяца вызовут много замечательных эффектов, к тому же другие упражнения тоже построены с опорой на состояние сконцентрированности и медитации.
ЗАДЕЙСТВОВАНИЕ ВЫДОХА
Релаксация – прямой путь к совершенству. Способность расслабляться и отпускать относится к наиболее важным. Все мы можем до определенной степени расслабляться. У всех нас до определенной степени развито чувство релаксации, и все мы можем достичь большого прогресса в этом. Задайте себе вопросы: насколько мне удается расслабляться, как быстро я могу отпускать напряжение? Насколько глубока моя релаксация: при каких обстоятельствах и в каких ситуациях я могу расслабляться и отпускать. Насколько мне удается погрузиться? Могу ли я по своему желанию снять напряжение?
Одним из наиболее сильных эффектов работы является фактор высвобождения. Каждый выдох – это возможность высвобождения и доверия, расслабления и высвобождения. Начните развивать эту возможность дыхания, сознательно связав с высвобождением мускульного напряжения. Научитесь резко отпускать выдох, мгновенно как бы порвав нить, на которой был «подвешен» груз вашего дыхания. Попрактикуйтесь в отпускании выдоха в ассоциации со вздохом облегчения. При этом, однако, не форсируйте его: пусть гравитация, эластичность ваших мышц и атмосферное давление произведут его (выдох) за вас.
Почувствуйте, как вы расслабляетесь и «оседаете». Придайте выдоху форму звука «а -а -а», выбросьте выдох целиком, не управляйте его ходом. Освободите его и позвольте ему полностью выйти. Отрабатывайте его как часть специального упражнения на расслабление всего механизма дыхания, свяжите выдох с отдельными частями тела, челюстью, горлом, плечами, грудью, чревом и т. д.
Я вспоминаю, что Ден Бруле говорил о том, что освобождение от любой проблемы и болезни лежит в вашей способности высвободиться. Использование дыхания для развития такой способности есть прямой путь к освобождению. Задействуйте выдох многократно в течение дня. Научитесь испытывать то простое удовольствие, которое приходит с сознательным вздохом облегчения.
ЭНЕРГИЗАЦИЯ СЕРДЦА
Сила дыхания безгранична. Чем более мы собраны в наших сердцах, тем большей силой нас наделит жизнь. Я воспринимаю сердце какцентральный пункт балансировки энергии деятельности головы и живота. Я полагаю также, что Дух дыхания стремится к сердцу, как к точке входа и действия в этом мире.
Есть два уровня дыхания: первый – уровень газового обмена (кислород и углекислый газ), второй – энергетический уровень Духа. Эту энергия в Индии называют Прана, в Китае – Ци Чи, в Японии – Ки. Мы можем назвать ее Жизненной силой или Жизненной энергией.
Это Дух Жизни. Хотя мышцы способны перемещать воздух, направляя его внутрь тела и наружу, не мышцы, а сознание должно двигать энергией. При наличии внимания, осознанности, целенаправленности, воли эта энергия может двигаться и действовать внутри нас и через нас. Предлагаемое упражнение требует от вас быть участником жизни, активно вовлеченным в ее движение.
Приступая к упражнению, своей мыслью пошлите дыхание в центр вашей груди. Ощутите расширение вверх и вниз, к груди и к спине, к обоим бокам. Втяните воздух не спеша. Пошлите дыхание в область сердца. Откройтесь и расширьтесь, и пусть по вашему желанию энергия вливается в вас. Впустите в себя этот энергизированный вдох, сознательно наполняясь энергией жизни.
Представьте себе, что вы набухаете от этой жизненной силы. Представьте ее в цвете. Представьте, что вы наполняетесь светом, любовью, покоем, самым возвышенным, самым чистым и т. д. Вдыхая, заявляйте вдохом о своей божественной силе, сделайте каждый вдох новой ступенькой на пути к вашему источнику, к вашему создателю, ступенькой внутрь его. Втягивайте дыхание в ваше сердце снова и снова до тех пор, пока не сольетесь воедино со всем Сущим.
ФОНТАННОЕ ДЫХАНИЕ
Это дыхание начинается медленно и зарождается внизу. Оно безмолвно и едва уловимо. Но оно растет и крепнет и по мере нарастания поднимается выше, становится сильнее, громче и быстрее. Оно достигает максимума у макушки головы и выбрасывается, выпускается там вверх подобно фонтану. Его звук похож на шум самолета или грузовика, проходящего в ночной тишине. Сначала он очень слабый и идет издалека, но приближается и становится все громче и, перейдя в рев, проносится мимо, а затем постепенно затихает и исчезает. Это одно из упражнений, которому нужно обучаться в присутствии наставника, так как его трудно освоить только по книге. Оно объединяет первые три упражнения в одну мощную технику. При должной практике уже одно это дыхание может изменить любое состояние, переменить любое настроение и воздействовать на любую ситуацию. Отсюда следует необходимость его правильной и полной отработки.ЗВУК И ДЫХАНИЕ
Начинаем с «у-у-у – у» – «а – а – а – а».
При работе с дыханием используется много способов придания формы его потоку. В дыхательной терапии, а также в технике приемов повышения мастерства используются многие звуки. Вот первый звук, которому я учу каждого. Он связан с фонтанным дыханием. Вдох формируется и звучит подобно «у-у-у-у-х», а выдох формируется и звучит как «а – а – а – а – а». Вдохните «у-у-у», выдохните «а – а – а». При вдохе придайте вашим губам форму, как при потягивании через соломинку. А когда вы делаете выдох, челюсть должна достаточно быстро отвиснуть, выпустите дыхание со звуком облегчения: «а -а -а».
ДЫХАНИЕ ЖИВОТОМ
Управляемое диафрагмальное дыхание является краеугольным камнем в йоге и включено в основы всех боевых искусств. Это базисное умение для певцов, музыкантов, лекторов, а также для многих других искусств, требующих основательности, уравновешенности и физической нагрузки.
Диафрагма – самая большая мышца в теле. Она находится на границе грудной и брюшной полостей. Это ведущая мышца в обычном дыхании. Очень важно, чтобы диафрагма двигалась вверх и вниз свободно. Чем больше диапазон движения, тем больше потенциал для здоровья и жизненности. Когда вы вдыхаете, диафрагма смещается вниз. Когда выдыхаете, диафрагма идет вверх. Когда вы вдыхаете, диафрагма уплощается и движется вниз, живот раздувается. На выдохе диафрагма снова принимает свою куполообразную форму и поднимается вверх, а живот уходит внутрь. Вдох – диафрагма вниз, живот наружу. Выдох – диафрагма вверх, живот как бы втягивается.
Это нормальное маятниковое качание диафрагмы массирует внутренние органы и заряжает всю систему энергией. Упражнение заключается в том, чтобы послать дыхание в живот при вдохе и освободить от него живот при выдохе. Старайтесь, чтобы диафрагма в конце выдоха находилась высоко под ребрами, и посылайте ее как можно ниже в живот и при вдохе. Поиграйте этими движениями живота до тех пор, пока оно не станет легким и естественным.
ВЫРАВНИВАНИЕ ПОТОКА
Целью этого упражнения является развитие большей чувствительности к энергии и напряжению. В фокусе внимания находятся рот, нос, челюсть и горло (гортань). Это упражнение приводит к тонко-му, но сильному самопознанию и умению управлять собой. Оно имеет огромное значение при усвоении искусства дыхания и дыхательной терапии.
Дышите через нос со слегка открытым ртом. Затем подышите через рот. Потренируйтесь в переключении дыхания с ротового на носовое несколько раз. Найдите клапан – контрольный пункт, который направляет воздух через каждое из этих отверстий. Теперь отрегулируйте положение ваших зубов, языка, губ так (и контролируйте его так), чтобы вы могли дышать одновременно через нос и рот.
