практикуя технику любящей доброты.
Упражнение. Техника: любящая доброта
Длительность
15–30 минут.
Цель
Освоить технику «метта», практикуя которую можно повысить уровень личного счастья и принятия других людей.
Вводная
Это особая форма медитации, когда человек не думает о дыхании, а намеренно создает в себе ощущение теплоты и счастья, мысленно направляя его с пожеланиями добра и счастья сначала на себя, затем на друзей, знакомых, а потом и на все живое на планете.
Эта медитация учит нас дарить свое доброе отношение другим людям. Но сначала (и это обязательно!) надо почувствовать его внутри себя и подарить себе самому. Нельзя быть добрым к другим, если ты не добр к себе. Это очень важно.
Для этой практики не обязательно сидеть в позе лотоса. Ее можно (и я рекомендую это) выполнять, занимаясь повседневными делами. Общаетесь с человеком – мысленно пожелайте ему добра, спокойствия и счастья.
Это очень мощное упражнение, которое учит ваш мозг быть терпимее к несовершенству других людей, развивать эмпатию, но при этом не забывать о себе и своих потребностях. Оно дает потрясающие результаты, так как люди благодаря ему начинают автоматически воспринимать себя как «отдающего».
Инструкция
1. Выделите для упражнения 15 минут с утра, до начала активного дня.
2. Изучите технику в описании.
3. Выполняйте упражнение в течение 15–30 минут.
4. Сравните свои ощущения «до» и «после».
5. Ответьте на вопросы для рефлексии.
Описание
1. Сядьте в удобную позу, закройте глаза и расслабьтесь.
2. Представьте, что вы держите в руках маленького котенка или ребенка. Ощутите чувство теплоты и нежности.
3. Представьте, что на вас светит солнце. Не палящим зноем, а нежным утренним светом. Прислушайтесь к этому ощущению.
4. Побудьте в этом состоянии. Направьте его на себя. Поблагодарите себя за то, что вы есть. Пожелайте себе любви и добра. С вами все в порядке, что бы там в жизни ни происходило.
5. Теперь представьте лица самых близких вам людей. Пускай они улыбаются. Направьте это тепло на них. Мысленно пожелайте им счастья, радости, отсутствия страданий и всего самого хорошего. Поблагодарите их за то, что они есть в вашей жизни. Пошлите им лучики добра.
6. Теперь представьте лица ваших друзей. Пускай они улыбаются. Направьте это тепло на них. Мысленно пожелайте им счастья, радости, отсутствия страданий и всего самого хорошего. Поблагодарите их за то, что они есть в вашей жизни. Пошлите им лучики добра.
7. Теперь представьте лица знакомых и коллег. И они пускай улыбаются. Поделитесь вашим теплом и с ними. Мысленно пожелайте им счастья, радости, отсутствия страданий и всего самого хорошего. Пошлите им лучики добра.
8. Теперь подумайте о людях, с которыми у вас сложные отношения. Пусть их лица тоже улыбаются. Отпустите то, что было между вами. Мысленно пожелайте им счастья, радости, отсутствия страданий и всего самого хорошего. Пошлите им лучики добра.
9. Пожелайте добра, радости и счастья всем людям, всем живым существам на Земле. Почувствуйте себя лампой или солнцем, от которого исходит свет доброты. Пошлите миру лучики добра.
10. Прислушайтесь к ощущениям в теле. Сделайте несколько осознанных вдохов и выдохов и только после этого открывайте глаза.
Рекомендации
1. Я нахожу очень полезным представлять, как люди улыбаются. Иногда бывает сложно вспомнить улыбку человека: «Неужели я никогда не видел, как он улыбается?» Практику можно усилить: общаясь с людьми, запоминайте их образ, когда они улыбаются. Это поможет вам во время медитации. В ответ на улыбку так и хочется улыбнуться и пожелать добра в ответ. Эмоции, в особенности искренняя улыбка, очень заразительны.
2. Прислушивайтесь к ощущениям до/во время/после выполнения упражнения. Сравните то, как проходит ваш день, когда вы начинаете его с метты и без. Попробуйте вести дневник.
3. Всегда начинайте практику именно с себя. Для того чтобы заботиться о других, сначала нужно удостовериться, что вы сами в порядке. Как в самолете: сначала наденьте маску с кислородом на себя, потом – на ребенка.
Вопросы для рефлексии
• Что вы почувствовали после первого выполнения медитации? Как изменились ваши мысли и эмоции?
• Какими были ощущения в теле? Удалось ли почувствовать тепло на физическом уровне?
• Легко ли вам было с первого раза посылать добро тем людям, отношения с которыми не сложились? Что вы почувствовали после того, как справились с этим?
• Как это упражнение можно применять в повседневной жизни?
Лайфхаки
1. Проведите один день, постоянно поддерживая в себе ощущения от практики любящей доброты. Мысленно желайте добра и счастья всем, с кем встречаетесь. Сравните впечатления от этого дня с вашим обычным днем.
2. Используйте правило пяти минут Адама Рифкина: если вас попросили об услуге или вы вдруг поняли, что можете оказать услугу другому человеку без его просьбы и это у вас займет не более пяти минут, сделайте это. Исследования показывают, что это существенно влияет на установление эмоциональных связей.
3. Чаще говорите «спасибо» и делайте это искренне. Благодарность сильно влияет на ощущение собственного благополучия. Не ждите чего-то большого, чтобы выразить благодарность. Замечайте даже маленькие вещи.
4. Найдите свои способы быть «отдающим». Заняться благотворительностью, заплатить за чей-то кофе, сделать спонтанный подарок, предложить помощь… Вариантов очень много. Находите те, которые подходят лично вам.
Глава 24. Заразность эмоций
Коллективное счастье
Вам приходилось произносить фразу «Мне испортили настроение»? Конечно, это говорили все без исключения. На кого мы при этом возлагаем ответственность за свои чувства? Правильно – на других людей.
Наши эмоции принадлежат только нам. Но они не
