В значительной степени ваша стрессоустойчивость зависит от вас. Более того, вы можете сознательно развивать и повышать свою способность справляться со стрессом. Важнейшую роль в этом играет то, как вы оцениваете стрессовую ситуацию и свою роль в ней. Вы должны понимать, что именно ваше восприятие (зачастую основанное на когнитивных шаблонах и искажениях) определяет бо́льшую часть ваших эмоциональных и поведенческих реакций в стрессовых ситуациях. В идеале вы должны уметь преодолеть и устранить негативные мысли, если они подрывают вашу устойчивость к стрессу. Вот некоторые из базовых установок, которые усиливают вашу стрессоустойчивость: восприятие изменений как возможностей для роста и развития; ощущение контроля над своей жизнью; приверженность своей работе и семье; четкие жизненные приоритеты и реалистичные цели.
Безусловно, важную роль играет и образ жизни. Не забывайте, что мозг – часть вашего тела. Об этом было известно уже древним римлянам, которые говорили: «В здоровом теле – здоровый дух». Для высокой и устойчивой интеллектуальной продуктивности вам нужно здоровое тело. Для этого вы должны хорошо разбираться в механизме стресса, а также следить за своим весом, есть здоровую пищу, достаточно спать, не курить, отказаться от стимуляторов и транквилизаторов, не увлекаться кофеином и алкоголем, получать удовольствие от работы, иметь чувство юмора, знать и практиковать хорошие методы релаксации и правильно организовывать свою работу, избегая цейтнотов. Об этом подробно рассказывается в моей книге «Стресс: друг и враг».
Очень помогает стрессоустойчивости хорошая социальная поддержка. Буквально сотни научных исследований свидетельствуют о важности «сети социальной поддержки». Это создает два интересных парадокса:
• чем вы эгоистичнее, тем больше внимания вы должны уделять окружающим вас людям, потому что хорошие отношения с ними – лучшее, что вы можете сделать для повышения собственной стрессоустойчивости;
• чем меньше у вас времени и чем больше работы, чем более высокий уровень стресса вы испытываете, тем больше времени и сил вы должны посвящать общению с другими людьми.
Парадокс в том, что в состоянии стресса многие ограничивают общение. Но на самом деле качественные социальные взаимодействия помогают лучше справляться со стрессом. Так же люди склонны поступать и с другими вещами, от которых зависит их стрессоустойчивость, – со сном, здоровым питанием, физическими упражнениями, потреблением алкоголя и т. д. В трудных ситуациях, когда надо хорошо высыпаться, вести здоровый образ жизни и снимать стресс физическими упражнениями, они поступают с точностью до наоборот.
Предупрежден – значит вооружен: признаки, предупредительные сигналы и сигналы тревоги
Чтобы правильно управлять стрессом, вы должны знать, какие сигналы подает именно ваш организм, предупреждая вас о стрессовом состоянии, и какие в этом случае надо принимать меры.
Состояние стресса всегда сопровождается определенными признаками. На стрессовые ситуации реагирует не только тело, они влияют на ваши психологические функции и поведение. Стресс может быть превосходным стимулятором и мобилизовать вас для действий: ваши мышцы начинают работать более эффективно, выносливость и иммунитет повышаются, чувствительность к боли снижается, пищеварительная функция замедляется, чтобы сохранить энергию, и силы расходуются гораздо рациональнее. Если вы занимаетесь умственным трудом, ваш мозг работает на полную мощность, вы более внимательны, сконцентрированы, креативны и т. д.
Когда стресс рискует перерасти в негативный, эти нормальные признаки превращаются в неприятные сигналы. Ни один из этих признаков как таковой нельзя назвать плохим или тревожным. Чаще всего это нормальные временные симптомы стресса. Вы можете игнорировать их или воспринимать как свидетельство того, что вы живете на пике своих возможностей или даже чуть выше. Вам действительно не нужно беспокоиться о них слишком сильно. Даже если вы работаете сверх пика ваших возможностей, вы все равно можете чувствовать себя хорошо.
Однако эти нормальные признаки становятся важными предупредительными сигналами, если они не прекращаются с окончанием стрессовой ситуации или если вы испытываете их очень часто или постоянно. Это значит, что негативный стресс стал проблемой. Необходимо отнестись к этим сигналам серьезно и постараться выяснить, о чем они вас предупреждают. Внимательное отношение к ним, особенно когда они только появились, часто позволяет предотвратить развитие более серьезных симптомов негативного стресса. Таких, которые выходят за рамки этой книги.
Восстановление стрессового равновесия
Есть два основных способа восстановить стрессовое равновесие – уменьшить нагрузку и увеличить/улучшить ваши ресурсы. Поскольку ваш главный ресурс – это вы сами, важно внимательно относиться к своему состоянию и заботиться о себе. Вы также должны улучшить свою социальную поддержку и усилить чувство контроля над своей жизнью. Поскольку здоровый стресс – это периодический стресс, необходимо ввести регулярные полноценные перерывы для отдыха и восстановления умственных и физических сил. Чем выше уровень стресса, тем дольше должны быть эти перерывы. Наконец, вы должны понимать, что ваше стрессовое равновесие – вещь индивидуальная, и именно то, как вы относитесь к ситуации, предъявляемым к вам требованиям, к вашим ресурсам, социальной поддержке и степени вашего влияния, определяет разницу между негативным и позитивным стрессом.
Все эти правила управления стрессом и множество других практических рекомендаций, методов и приемов описаны в моей книге «Стресс: друг и враг». Она доступна на сайте www.brainchains.org.
Управляйте локальными стрессами, пока они не переросли в общий стресс
Если вы будете обращать внимание на осанку и эргономику при работе на компьютере, планшете или смартфоне, то сможете предотвратить мигрени, боли в кистях, руках, плечах, шее, спине. Главная трудность – в том, что вам необходимо проявить усилия и силу воли до того, как у вас появятся серьезные проблемы – такие как хроническая травма от повторяющейся нагрузки (repetitive strain injury). Ничто не напомнит вам о том, как важно держать осанку и делать регулярные перерывы – до тех пор… пока не станет слишком поздно. Поэтому начните принимать меры – во всяком случае, как только у вас появятся первые легкие симптомы. Ведь хронические травмы от постоянной нагрузки снижают вашу трудоспособность и с трудом поддаются лечению. Это становится очень серьезной проблемой для людей старше 50 лет, потому что наши связки и сухожилия с возрастом теряют свою эластичность.
Самый легкий, простой, эффективный (и чаще всего игнорируемый) способ избежать таких локальных стрессов и проблем – делать регулярные перерывы. Если вы, как и я, забываете о времени, когда погружены в работу, используйте таймер на телефоне или одно из множества бесплатных приложений, например, http://free-countdown-timer.com. Они будут напоминать вам о регулярных перерывах.
Многие компании уделяют много внимания эргономике рабочего места. Но люди часто пренебрегают ею, когда работают дома. При этом оборудовать эргономичное рабочее место в домашних условиях стоит не так дорого, основные правила можно найти в Интернете или в специальном буклете, который прилагается к вашему компьютеру. Но вы в него, скорее всего, никогда не заглядывали{473}. Если хотите более глубоко изучить этот вопрос, посетите веб-сайт http://www.ccohs.ca/oshanswers/ergonomics/office/, прочитайте статью Майкла Зонне{474} или посмотрите методику «Быстрой оценки офисной эргономики» (ROSA){475}. Все это касается использования профессиональных настольных компьютеров. Правила эргономики при работе на ноутбуке, планшете и смартфоне тоже хорошо известны, но люди почему-то всегда ими пренебрегают{476}. Вот несколько основных советов и рекомендаций:
• Не смотрите подолгу вниз на телефон, экран или клавиатуру. В таком положении ваша шея работает как плоскогубцы с длинными рукоятками, она сдавливает позвонки и межпозвоночные диски в шейном отделе. Не стоит недооценивать силу этого давления, особенно когда оно действует долгое время.
• Как я уже говорил во второй части книги, ради здоровья собственной спины, плеч, шеи и головы, не работайте с ноутбуком на коленях – разве что очень короткое время! Чтобы уменьшить нагрузку, найдите способ установить экран на правильной высоте. Если нет стола, положите на колени какую-нибудь коробку или свой портфель, а сверху поставьте ноутбук. Найдите такой угол наклона экрана, чтобы вам приходилось как можно меньше сгибать шею. Если вы все же сели за стол, чтобы поработать с ноутбуком, поставьте его на коробку или на специальную стойку, чтобы поднять экран на уровень глаз, и используйте отдельную клавиатуру (они стали очень дешевыми). Если ваш ноутбук совсем маленький, купите отдельный экран, самый большой из тех, что можете себе позволить, и используйте его с ноутбуком. Планшеты – это развлекательные гаджеты, а не инструменты для длительной работы. Если хотите использовать планшет для работы, купите специальную подставку, отдельный экран, клавиатуру и мышь.
