Майкл Часкалсон
Живи осознанно, работай продуктивно. 8-недельный курс по управлению стрессом
Руководитель проекта И. Гусинская
Компьютерная верстка А. Абрамов
Арт-директор С. Тимонов
Художник обложки Р. Сидорин
© 2011 John Wiley & Sons, Ltd.
Все права защищены. Авторизованный перевод с английского издания, опубликованного John Wiley & Sons Limited. Ответственность за точность перевода лежит исключительно на ООО «Альпина Паблишер». Никакая часть этой книги не может быть воспроизведена ни в какой форме без письменного разрешения правообладателя, John Wiley & Sons Limited.
© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «Альпина Паблишер», 2014
* * *
Прочитав эту книгу, вы:
• получите подробнейшую инструкцию по выполнению упражнений, которые сможете опробовать на себе сразу же – и сразу же ощутить эффект;
• всего за 8 недель повысите продуктивность работы и сократите затраты – за счет более ясного понимания и более четкой концентрации на задачах;
• а главное – лучше осознавая себя, других и мир вокруг, вы станете лучше отдавать себе отчет в своих мыслях и чувствах и лучше их контролировать, научитесь легко справляться со стрессом и эффективнее управлять ежедневно обрушивающимся на нас потоком информации, не впадая ни в панику, ни в апатию.
* * *
Джону Тисдейлу, Бекке Крейн и Кирану Сондерсу (Ручиракету) – с благодарностью за все вдохновляющие беседы об осознанности, и не только. И Аннетте (Дхирангаме) – за ее любовь, доброту и неизменную поддержку.
Спасибо Даррену Риду из Wiley-Blackwell за то, что он предложил издать эту книгу и руководил процессом издания с виртуозностью и изяществом. И Лии Морин, за ее восхитительно тактичное, аккуратное и доброжелательное редактирование.
Работать с вами было наслаждением.
Предисловие
Мы вступаем в мир, в котором сочетание непрерывно ширящейся глобализации и технологического прогресса дробит нашу работу на все более мелкие фрагменты. Когда электронные письма валят валом, телефоны без умолку трезвонят, навязчивые твиты твитят со всех сторон, а статусы в Facebook настырно требуют смены, легко позволить сиюминутному, срочному и спешному поглотить важное и долгосрочное. Нас все больше подавляет масштаб сетевого взаимодействия: скоро более пяти миллиардов человек смогут связаться друг с другом с помощью мобильной связи.
Поэтому нет ничего странного в том, что для большинства из нас три минуты – максимальный срок, в течение которого мы способны сосредоточиться на чем-то одном до тех пор, пока нас не прервут и наши отношения с окружающими не станут еще более виртуальными и прохладными. Результаты могут быть разрушительными. Профессионализм обесценивается, поскольку время концентрации на той или иной задаче постоянно сокращается. Тревога растет по мере того, как неотложные дела размывают само понятие границы между личной жизнью и работой. А одиночество на работе становится ее лейтмотивом. Подавленные уже самим количеством сенсорных стимулов, мы живем на автопилоте.
Но нам, столкнувшимся с проблемой разобщенности и одиночества, надо не совершенствовать навыки управления временем, чтобы досуха выжать каждую секунду, не обзаводиться персональными программами-планировщиками, способными навести порядок в папке «Входящие», и не штудировать очередную книжку из серии «Как налаживать связи и влиять на людей». Нет, что нам действительно нужно – возможность более осознанно думать о себе, нашей работе и наших организациях. Потребность в осознанности становится еще более настоятельной, если подумать о той возможной радости, которую рост продолжительности жизни привнесет в нашу трудовую деятельность. Пятьдесят лет, которые многие из нас рассчитывают работать, могут стать годами, наполненными смыслом и удовлетворением. А могут – простым продлением опустошающей рутины и стресса. Работа стремительно превращается из гонки в марафон. Сгорание на службе ради максимальной производительности – для спринта, может, и сойдет, но марафон требует выносливости.
Факторы технологии, глобализации, сетевого взаимодействия и демографии, объединившись, требуют от нас умения сопротивляться стрессам и восстанавливать силы – жизнестойкости. А это невозможно без изменения нашего взгляда на работу, профессиональные навыки и компетенции. Новые – осознанные – навыки, привычки и техники будут играть решающую роль для движения по дороге в будущее.
Именно эти привычки к осознанности, навыки самосознания и техники медитации Майкл описывает с такой мудростью и наглядностью. Когда мы лучше понимаем собственную личность, принимаем ее во всей полноте и даем себе возможность размышлять, мы развиваем жизнестойкость, которая понадобится на открывающемся перед нами пути.
Простота, с которой Майкл излагает основные тезисы книги, основывается на глубокой философии, знании и мудрости. В жизнестойкости нет ни героизма, ни патетики. Она строится из ежедневных, ежеминутных привычек и упражнений, которыми, словно знаками препинания, перемежается наша жизнь. Когда мы осознанно и обдуманно откажемся от привычного образа жизни и работы и осознанно и обдуманно встроим в свое существование привычку к смыслу, тогда мы получим шанс – обещание шанса – работать в унисон с силами, которые будут формировать наши жизни, а не работать против них.
Линда Граттон[1],профессор, преподаватель практики менеджмента в Лондонской школе бизнеса; автор книги «Будущее работы: Что нужно делать сегодня, чтобы быть востребованным завтра»
Вступление
Осознанность – это состояние, позволяющее, присутствуя в настоящем, охватывать вниманием все сферы своей жизни и мир вокруг. Это навык, который вы можете тренировать, используя такие техники, как медитация и йога. Как мы увидим, исследования показывают, что люди, которые практикуют осознанность, лучше отдают себе отчет в своих мыслях и чувствах и лучше их контролируют. Обучение практикам осознанности повышает внимание и концентрацию, эмоциональный интеллект, психологическую устойчивость и улучшает межличностные отношения.
Эта книга – о пользе обучения осознанности на рабочем месте. Проще говоря, это попытка доказать, что люди, которые в ладах со своим разумом и душой, работают лучше. Опираясь на активно формирующийся массив исследований осознанности, автор рассматривает возможности применения научных данных к миру работы. И, возможно, вам будет интересно узнать, как осознанность вышла из тиши буддистских монастырей и стала признанным инструментом медицины.
Осознанность, рекомендованная Национальным институтом охраны здоровья и совершенствования медицинской помощи (NICE) Великобритании в качестве «терапии первой линии» при депрессии, сегодня используется как средство повышения стрессоустойчивости, эмоционального интеллекта и общей результативности в самых разных организациях – на предприятиях, в банках, в средствах массовой информации, юридических и аудиторских компаниях, полиции, армии и правительственных учреждениях.
Когда я начал практиковать осознанность в 1975 г., то мог ли представить, сидя в залатанных джинсах в компании таких же нечесаных энтузиастов и медитируя, что в один прекрасный день буду в костюме-тройке учить медитации старших партнеров международной юридической фирмы? Мне бы и присниться не могло, что тренинги осознанности будут проходить американские морские пехотинцы. И ведь проходят! Исследование, организованное в Корпусе морской пехоты США, обнаружило, что обучение осознанности – эффективный способ помочь участникам боевых действий справиться с различными функциональными нарушениями, вызванными сильным стрессом. Морпехи, которые прошли двухмесячный курс по программе снижения стресса на основе осознанности (Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR), продемонстрировали повысившийся уровень когнитивного контроля и рост самоосознанности, улучшили навыки владения ситуацией и эмоциональной саморегуляции.
Кто бы в 1975 г. мог подумать, что такие исследования станут проводиться? Максимум, об этом можно было помечтать. «А здорово было бы, – фантазировали мы в продуваемой ветром комнате для медитации, – если бы все в мире узнали, какая это полезная штука – осознанность».
Своей растущей популярностью осознанность обязана, видимо, двум ключевым факторам. Первый – отделение осознанности от религии. Благодаря прежде всего новаторским работам Джона Кабат-Зинна и его коллег по Медицинской школе Массачусетского университета (подробнее о Кабат-Зинне позже) осознанность, которая две с половиной тысячи лет практически не упоминалась вне буддистских контекстов, стала все чаще предлагаться как абсолютно светская форма ментального тренинга. Сегодня не нужно быть буддистом, чтобы практиковать осознанность: она открыта для приверженцев любых верований, как, впрочем, и для людей без религиозных убеждений.
