И ты говоришь себе в этот момент еще раз:
– Я полностью спокоен, и обе мои руки особым образом под водой тяжелые. (Пауза.) (2 раза.)
Эти мысли и ощущения пришли к тебе автоматически, пока ты рассматривал цветы и деревья кораллового леса.
В светлой, теплой воде плывете вы к колеснице назад. Ты радуешься, что пара рыб из кораллового леса провожают вас. Ты видишь колесницу. Спокойно, уверенно и с особой приятной тяжестью в теле плывешь ты к ней. Подплыв, ты садишься в нее, и Посейдон везет тебя, уставшего и довольного, назад к берегу. (Пауза.)
Вывод из АТ при самостоятельных занятиях перед сном
После подводного путешествия ты приятно устал. (Пауза.) Посейдон помогает тебе снять аппарат для дыхания, ласты, водолазный костюм и маску. Затем он провожает тебя до кровати, в которой ты сворачиваешься калачиком или ложишься, как тебе удобно, и сразу же спокойно засыпаешь. (Пауза.) Еще некоторое время тебе снится твое подводное путешествие, и Посейдон, уходя, еще раз касается твоего плеча волшебным трезубцем, чтобы ты спал крепко и утром чувствовал себя бодрым и энергичным. (Пауза.)
Вывод из АТ при выполнении домашних заданий дома или в тренинговой группе
Медленно сожмите ладони в кулаки и слегка напрягите их. Молодцы! Теперь откройте глаза. Согните и разогните руки в локтях. Согните ноги в коленях и «покрутите педали велосипеда». Потянитесь, выпрямитесь. Вы снова бодрые, свежие и внимательные. Теперь можно вставать.
Путешествие второе. Стая дельфинов
Введение в АТ
Прими удобную для себя позу. Настройся и приготовься к отдыху. Освободись от всего, что тебе мешает: расстегни пуговицы, ремень, сними часы, очки. Теперь слушай меня. (Пауза.)
Сделай небольшое дыхательное упражнение для расслабления: вдох – выдох, вдох – выдох, вдох – выдох. (Пауза.)
Ты приготовился к отдыху. (Пауза.)
Ты спокоен и отвлечен от всего. (Пауза.)
Посторонние звуки еще больше помогают тебе расслабиться. (Пауза.)
Твои мысли текут плавно, замедленно. (Пауза.)
Ты совершенно расслаблен, спокоен. (Пауза.)
Основная часть АТ
Представь себе, что Посейдон, бог морей и океанов, пригласил тебя в подводное царство. Он хочет показать тебе свои владения – моря и океаны. Ты сможешь увидеть множество чудесных мест. Время, когда ты будешь путешествовать с Посейдоном, станет для тебя прекрасным и удивительным. (Пауза.)
Чтобы путешествовать под водой, нужен специальный водолазный костюм, который для тебя приготовили слуги Посейдона. Этот костюм оказывает на тебя особое действие: надевая его, ты замечаешь, что становишься полностью спокойным и уравновешенным. (Пауза.)
Сначала ты наступаешь одной ногой в водолазный костюм и говоришь себе: «Моя нога совершенно спокойна». (Пауза.)
Потом, наступая другой ногой, ты говоришь: «Моя вторая нога совершенно спокойна». (Пауза.)
Ты натягиваешь водолазный костюм снизу вверх; надеваешь его на ноги, на спину; затем пропускаешь одну руку в рукав и говоришь себе: «Моя рука совершенно спокойна». (Пауза.)
Продеваешь в рукав вторую руку и говоришь: «Моя вторая рука полностью спокойна». (Пауза.)
Затем ты надеваешь на голову капюшон и застегиваешь молнию.
В водолазном костюме ты полностью защищен. Ты чувствуешь себя свободно, удобно и надежно. (Пауза.)
Затем ты надеваешь ласты, маску, и помощники подводного царя помогают тебе надеть на спину специальный аппарат для дыхания, очень похожий на акваланг. Ты берешь трубку в рот, как тебе показали, и теперь ты абсолютно готов для подводного путешествия.
Ты садишься рядом с Посейдоном в колесницу, запряженную длинногривыми конями. Посейдон поднимает свой трезубец, и вы уже мчитесь по морской глади вдаль от берега. Незаметно для тебя Посейдон легонько касается волшебным трезубцем твоего плеча, пока ты смотришь в сторону удаляющегося берега. Ты становишься абсолютно спокойным и даже не замечаешь, как вы оказываетесь под водой. (Пауза.)
Через некоторое время колесница останавливается, и Посейдон предлагает тебе выйти из нее, чтобы посмотреть на стаю дельфинов. Вслед за Посейдоном ты выходишь на мелкий белый песок морского дна.
Посейдон очень хорошо знает свои владения и ведет тебя туда, где плещутся и резвятся дельфины. Ты скользишь вслед за владыкой морей в светлой и теплой воде. Солнце просвечивает сквозь воду, камни и рыбы сверкают разными цветами. Рыбы спокойно и уверенно проплывают мимо вас. Ты тоже чувствуешь себя совершенно спокойно и уверенно в воде, так как одет в водолазный костюм, который полностью тебя закрывает и защищает. (Пауза.)
Вы миновали стаю разноцветных рыб и вдали увидели морскую черепаху, парящую в воде, словно гигантская птица. Ты обнаруживаешь красивый подводный цветок твоего любимого цвета, и от этого тебе становится еще более спокойно и радостно. (Пауза.) Ты внимательно все рассматриваешь и замечаешь, что вода действует на тебя особым образом. Все начинается с твоих рук. Ты говоришь себе:
– моя первая рука в воде становится очень тяжелой. (Пауза.) (2 раза.)
Затем ты замечаешь, что твоя вторая рука тоже ощущает тяжесть, и говоришь:
– моя вторая рука в воде становится очень тяжелой. (Пауза.) (2 раза.)
И вот наконец-то Посейдон показал трезубцем на то место, где резвится большая стая дельфинов. Вместе с ним вы садитесь на большой гладкий камень, чтобы наблюдать за морскими животными. Дельфины плавают весело и беспорядочно, и это выглядит так, словно они играют друг с другом в догонялки. Они тычутся своими длинными мордами друг в друга и играют как дети, шумно, толкаясь. Детеныши плавают прямо под животами своих матерей. Они чувствуют там себя спокойно, уверенно и защищенно. Ты сидишь около Посейдона и тоже чувствуешь себя спокойно, уверенно и защищенно, ощущая приятную тяжесть в руках. (Пауза.)
Ты снова повторяешь про себя:
– обе мои руки совершенно тяжелые. (Пауза.) (2 раза.)
Через некоторое время дельфины привыкают к вашему появлению, и детеныши отплывают от матерей немного подальше. Один из них осторожно приближается к тебе. Посейдон негромко ласково смеется и делает тебе знак спокойно сидеть на месте и ждать.
В этот момент тебе в голову приходит поговорка, которую ты когда-то слышал от Посейдона: «Только когда ты спокоен, все будет хорошо!» Он рассказывал, что эта поговорка помогала ему в самых разных ситуациях. Например, когда он был в ярости, или испуган (даже Посейдон может испугаться!), или не уверен в правильности своих действий и поступков, когда нуждался в терпении и сосредоточенности. Ты мысленно произносишь эту поговорку и спокойно смотришь на приближающегося детеныша. (Пауза.)
Дельфиненок делает несколько кругов вокруг тебя, как будто хочет лучше познакомиться с тобой. Затем он дружелюбно тычется в твои руки своим длинным носом и как будто гладит тебя. Ты очень радуешься доверчивому малышу. Еще один дельфин, но значительно большего размера, приближается к вам. Это мать малыша. Детеныш подплывает к матери, еще раз разворачивается и качает головой, как будто говоря тебе: «До свидания!»
Посейдон дает тебе знак, что вы должны возвращаться к колеснице. Вы поднимаетесь с прекрасного теплого камня и покидаете стаю дельфинов. Несколько раз ты оглядываешься. При этом ты замечаешь, что двигаешься в воде так же спокойно и уверенно, как дельфины. Не только твои руки, но и твои ноги в воде стали тяжелыми. Ты это замечаешь и говоришь себе:
– моя первая нога очень тяжелая в воде (пауза);
– моя вторая нога очень тяжелая в воде (пауза).
Ты спокойно скользишь рядом Посейдоном, с приятной тяжестью во всем теле. Вода прозрачная, теплая, и солнце просвечивает ее насквозь. Маленькая стайка рыбок сопровождает вас к колеснице. Ты чувствуешь себя хорошо, и у тебя чудесное настроение. (Пауза.) Затем перед вами появляется колесница, и вы садитесь в нее, чтобы отправиться в сторону твоего дома.
Вывод из АТ при самостоятельных занятиях перед сном
После подводного путешествия ты приятно устал. (Пауза.) Посейдон помогает тебе снять аппарат для дыхания, ласты, водолазный костюм и маску. Затем он провожает тебя до кровати, в которой ты сворачиваешься калачиком или ложишься, как тебе удобно, и сразу же спокойно засыпаешь. (Пауза.) Еще некоторое время тебе снится твое подводное путешествие, и Посейдон, уходя, еще раз касается твоего плеча волшебным трезубцем, чтобы ты спал крепко и утром чувствовал себя бодрым и энергичным. (Пауза.)
