Но я ведь
жив, стало быть – смог справиться».
«Неправда, что я не в состоянии справиться с такими задачами, как преодоление неудач и получение одобрения других людей. Иногда я решаю их вполне успешно. Если я и дальше буду справляться с этими задачами, это будет для меня успех».
«Я вполне в состоянии выдержать неприятную ситуацию: могу пережить и неудачу, и отказ общаться со мной из-за нее. Неудачи никогда не будут меня радовать, но я смогу изящно выходить из подобных ситуаций. У меня есть отличные шансы на успех в будущем и на то, что люди будут меня одобрять».
Оспаривание: «Как так получается, что я – конченый человек из-за того, что у меня что-то не получилось и меня отвергли?»
Ответ: «Да никак! Даже если я что-то сделал плохо, что-то у меня не получилось, это же еще не весь я. Из-за этого нельзя плохо думать обо мне в целом, считать, что я плохой, недостойный человек. Мои действия, поступки, то, что у меня получилось, – это лишь некоторые проявления моей личности; это не весь я. Я совершаю миллионы поступков: некоторые из них хорошие, некоторые – плохие; за некоторые меня одобряют, а за другие – строго осудят. Например, сегодня я могу сочинить прекрасное письмо или рассказ, а завтра у меня получится какая-то ерунда. Сегодня моим друзьям и знакомым понравятся мои сочинения, и они решат, что я – талантливый писатель и вообще отличный человек. А завтра мои сочинения им не понравятся категорически, и обо мне скажут, что и писатель я никудышный, и человечишко – так себе.
Я составляю о себе мнение на основании множества поступков, и каждый день они – разные, год за годом. Так как же мне оценивать свои поступки?»
«Я постоянно создаю мнение о себе самом, это непрерывный процесс. Все, что я создаю, можно так или иначе оценить или измерить, как минимум сопоставляя это с моими целями и ценностями. Если я хочу получить высшее образование, то хорошо будет, если я начну получать высокие оценки за свою учебу, например. Но Меня Самого, того, кто учится или не учится, нельзя оценивать по какой-то глобальной шкале. Потому что я постоянно нахожусь в процессе изменений, у меня есть прошлое, настоящее и будущее. Меня нельзя оценивать или измерять глобально, раз и навсегда».
«Если бы я был конченым человеком, это означало бы, что моя сущность неизменна, моя душа прогнила насквозь. И это будет значить, что я всегда и везде буду совершать одни лишь плохие поступки. Но все это совершенно недоказуемо. Получается, что из-за совершенных мной дурных поступков со мной никогда не произойдет ничего хорошего – и это тоже недоказуемое утверждение! Предполагается, что за свои дурные поступки я навеки буду проклят и наказан. И эта гипотеза тоже недоказуема, все это очень маловероятно».
«Если я считаю себя порочным человеком из-за того, что совершал дурные поступки, то как исправить мое поведение и лучше вести себя в будущем? Никак! Чем больше я воспринимаю себя как негодяя, тем больше это будет уродовать меня, программировать на отвратительные вещи в будущем. Альтернативная точка зрения: я не хороший и не плохой, я просто человек, который иногда совершает неправильные поступки, но в будущем может поступать лучше. Такая точка зрения поможет мне быть успешнее и добиваться большего одобрения окружающих. Лучше придерживаться именно такой точки зрения, а не считать себя негодяем!»
Если вы активно и энергично опровергаете свои иррациональные убеждения, то сможете выработать новую систему ответных действий (Е). Тогда вы придете к следующему выводу: «Да, я, безусловно, не смог справиться вот с этими задачами, что вызвало неодобрение некоторых значимых для меня людей. Я всего лишь человек и склонен совершать ошибки и заблуждаться, я и дальше могу в чем-то ошибаться, и это вызовет у кого-то неодобрение. Я не безупречен, я далеко не ангел, так оно и будет! И это (наверное) прискорбно. Но это не конец света. Я все равно могу быть до некоторой степени счастлив, несмотря на промахи и неудачи. Да, я буду ошибаться, кто-то меня не одобрит. Повторяю, это плохо! Но такова жизнь! Надо подумать, как мне, несмотря на все это, продолжать жить и получать от жизни удовольствие?»
«Признавая эту реальность и пытаясь поступать лучше, я могу быть счастлив. Так что садимся за парту и учимся! Позвольте мне постараться стать лучше и добиться признания. Вот реалистичный взгляд на вещи».
Подобная философия в точке Е поможет вам почувствовать, что вы сожалеете и печалитесь, но не беспокоитесь и не впадаете в депрессию. Вы справитесь, сумеете вести себя более эффективно и с пользой для себя: совершать меньше ошибок (но совсем избавиться от них не удастся) и добиваться большего (пусть никогда – полного) уважения важных для вас людей.
Домашняя работа. В рамках РЭПТ мы даем клиентам и участникам семинаров регулярные домашние задания (детально рассмотрим их в следующей главе). Одно из таких заданий предполагает анализ или размышление, например. Если вы заполняете такие таблицы несколько раз в неделю, особенно когда вам отравляют жизнь беспокойство, депрессия и ощущение собственной никчемности, вскоре привыкнете определять свои иррациональные убеждения и активно опровергать их. Так вы выработаете новый подход, который поможет мыслить яснее и чувствовать себя лучше.
Еще один вид домашнего задания-рассуждения – это оспаривание иррациональных убеждений (DIBS), которому посвящена отдельная брошюра, выпущенная Институтом рационально-эмоциональной терапии (опубликовано Институтом рационально-эмоциональной терапии, 45 East Street, New York, N.Y. 10021). При выполнении такого задания нужно выбрать одно из своих иррациональных убеждений, например: «Мой начальник не должен относиться ко мне несправедливо!», и начать задавать себе вопросы: «(1) Где доказательства, что это убеждение истинно? (2) Где доказательства, что оно ложно? (3) Что самое худшее из того, что может со мной случиться, если я сочту это убеждение ложным, а начальник продолжит относиться ко мне несправедливо? (4) Что хорошего произойдет, если я признаю это убеждение ложным, а мой начальник так и продолжит относиться ко мне несправедливо?»
Если вы найдете время для того, чтобы вдумчиво ответить на эти вопросы, то вскоре убедитесь, что вредное убеждение не соответствует действительности или, по крайней мере, в его пользу нет никаких доказательств. Станет ясно, что самое страшное, чем может обернуться для вас несправедливое отношение начальника, – это некоторый дискомфорт. И даже если ваш начальник продолжит относиться к вам несправедливо, вы найдете, чему порадоваться в жизни (например, что у вас хорошая работа и вам достойно платят, хотя и относятся
