деле. Когда вы сталкиваетесь с несоответствием между тем, что вы вообразили, и тем, что на самом деле чувствуете и делаете, поищите кое-что другое: найдите идеи, которые больше соответствуют вашим действиям и чувствам.
Глава 4
Как обсуждать эмоциональные проблемы и как искоренять их
Если вы тревожитесь, расстроены, сердитесь, в чем-то вините себя или о чем-то переживаете, как вам изменить эти чувства? РЭПТ отличается от других направлений психотерапии тем, что не просто показывает людям их неразумные мысли и чувства, но и дает инструменты, которые помогают с этим справиться. Во второй части этой книги мы расскажем об этом на примере историй наших пациентов. Главный из этих методов – оспаривание убеждений.
Помните, что в момент А происходит некое Активизирующее событие, которое мешает осуществлению каких-то важных целей: например, вы пытаетесь справиться с какой-то важной задачей, а у вас это не получается, или вас отвергает какой-то важный для вас человек. В точке В (убеждение) вы говорите себе: «Я хочу успешно справиться с этими задачами и получить одобрение; но я ведь не справился с этим, и это большая беда. Как жаль! Я – неудачник, я не добиваюсь нужных мне результатов. Как плохо!», а потом, в точке С (Следствия), вам стыдно, вы испытываете сожаление и огорчение.
Кроме того, в точке ИУ (Иррациональные убеждения) вы еще и говорите себе: «Я должен хорошо справиться со всеми этими задачами и завоевать уважение значимых для меня людей. Я не справился с тем, что должен был сделать, это ужасно! Я – пропащий человек, ведь я – неумеха!» – и начинаете тревожиться, впадаете в депрессию.
Чтобы избавиться от беспокойства и депрессии и в следующий раз действовать более приемлемым образом, нужно перейти в точку Д, дискутируя и оспаривая свои убеждения. РЭПТ прибегает к научному методу мышления, подвергая сомнению выдвинутую гипотезу или теорию, проверяя ее на прочность. Обычно при этом задают следующие вопросы: «Где доказательства, что эта идея или теория верна?», «Продемонстрируйте нам фактические данные, на которых строится эта гипотеза», «В состоянии ли эта теория объяснить наблюдаемые факты наилучшим образом?» Например, вы можете оспаривать гипотезу, приведенную выше, следующим образом:
Оспаривание: «Где доказательства того, что я обязан хорошо справляться с этими задачами и обязан завоевать уважение уважаемых мной людей?»
Ответ: «Ни для одного из этих „обязан” нет никаких доказательств! Если бы действительно существовал такой закон Вселенной, по которому я обязан со всем хорошо справляться и обязан завоевывать одобрение, то я бы обязательно постарался это сделать и сделал бы. Но сейчас я не очень хорошо с этим справился, не добился доброго отношения со стороны некоторых уважаемых мной людей. Я думаю, что такого закона во Вселенной не существует».
«Хорошо бы было со всем справиться и получить одобрение, потому что тогда я бы добился большего из того, что мне нужно. Но если я чего-то хочу, это не значит, что оно наверняка должно существовать! Это же только я придумал, что раз я этого хочу — оно должно у меня быть! Поэтому нет никаких доказательств, что Вселенная откликнется на мое желание и выполнит его!»
Оспаривание: «Что ужасного в том, что я не справлюсь с какой-то важной задачей и не получу одобрения важных для меня людей?»
Ответ: «Ничего ужасного в этом нет! Да, это неприятно и скверно, когда я делаю что-то плохо и это отталкивает от меня людей, потому что тогда мне не удастся получить то, чего я хочу. Но если я называю что-то ужасным (жутким, страшным), это уже просто неразумное преувеличение.
Когда я называю свою неудачу ужасной, то при этом утверждаю, что не только я сам что-то сделал плохо, но и что это плохо само по себе — и потому все просто ужасно. Первая часть этого утверждения соответствует действительности, но драматизация того, что уже произошло или может произойти, противоречит реальному положению дел. Уж лучше мне принимать реальность такой, какова она есть – нравится это мне или нет!»
«Во-вторых, когда я считаю ужасным то, что меня отвергли значимые для меня люди, я имею в виду, что это плохо на 100 %. Но это маловероятно! Со мной ведь происходит и много чего хорошего, поскольку я могу учиться на своих ошибках и в следующий раз, вероятно, справлюсь с этим лучше. А если некоторые люди категорически отвергнут меня из-за моих неудач, я постараюсь в будущем справиться с этим лучше. Или найду других людей, которые будут меня одобрять; или поищу способ, чтобы уважать себя, даже если каким-то важным для меня людям я не нравлюсь. Я могу потерпеть неудачу, и меня отвергнут, но это ужасно никак не на 100 %».
«Если что-то плохо на 100 %, то хуже уже некуда. Но хуже может быть всегда. Если меня постигли 50 неудач подряд, их у меня может быть еще 100 или больше. А если из-за этого меня отвергли 10 моих друзей, то могут отвергнуть и другие 20. Но все равно невозможно пострадать больше чем на 99,9 %. Худшее из того, что может со мной случиться, – если меня приговорят к медленной смерти. Но даже и это не плохо на 100 %, потому что меня могут приговорить к еще более медленной смерти!»
«Если потерпеть неудачу и быть отвергнутым – плохо на 100 процентов, то это значит, что (1) я из-за этого умру физически или (2) что больше мне из-за этого никогда не быть счастливым. Маловероятно, что неудача и чье-то неодобрение станут причиной моей смерти (разве что я по глупости покончу с собой из-за того, как это все ужасно). Еще менее вероятно, что это лишит меня счастья на всю оставшуюся жизнь. Думать так – большое заблуждение, лучше отказаться от этого стиля мышления!
«В-третьих, когда я говорю себе, как ужасно, что у меня что-то не получилось и от меня отвернулись какие-то значимые для меня люди, на самом деле я имею в виду, что это плохо на 101 процент. Но это ведь невозможно! Значит, это искаженное восприятие. Лучше изменить свой стиль мышления и верить в правду – я не хочу потерпеть неудачу, я не хочу, чтобы от меня отвернулись дорогие мне люди. Но это – всего лишь мое желание и ничего более!
Оспаривание: «Докажите, что я не смогу пережить свою неудачу и нежелание людей общаться со мной из-за этого».
Ответ: «Это явно ложное утверждение. Если бы я не мог этого пережить, то умер бы.
