Вот примеры таких фраз:
«Во Вселенной нет ничего ужасного, хотя многое может доставлять неудобства».
«Мне никогда на самом деле не нужно то, чего я хочу, хотя хорошо бы, чтобы оно у меня было».
«Я точно в состоянии справиться с тем, что мне неприятно».
«Я – это не мои черты характера, поступки или то, что у меня получается! Я – это просто я!»
«Счастье – это здорово! Но лучше постараться стать счастливыми надолго, а не на какой-то краткий миг, ведь если я решу „жить здесь и сейчас, есть, пить и кутить”, то назавтра у меня, скорее всего, будет адское похмелье!»
Обсуждение оценок происходящего. По данным множества недавно проведенных психологических исследований, многие люди отравляют себе жизнь своими оценками происходящего. Многие из этих оценок не соответствуют действительности. Если вы уверены, что врач прописал вам какое-то удивительное лекарство, а он на самом деле дал вам подслащенные таблетки-пустышки, вы свяжете улучшение самочувствия с таблетками. Или если кто-то из друзей нечаянно подвел вас, но вы считаете, что он сделал это нарочно, то будете считать его негодяем и страшно на него рассердитесь вместо того, чтобы просто испытать неудовольствие от его поступка.
Поэтому нужно как следует подумать о том, что вывело вас из себя. Если, например, ваш друг пообещал вам помочь устроиться на работу, а потом передумал, не нужно огульно его обвинять в том, что он это из зависти или делает вид, что забыл. Подумайте, какие еще у него могут быть причины так вести себя. Может быть, он просто забыл организовать для вас встречу с работодателем или просто привык все откладывать на потом и потому не сдержал слова. Как только вы начинаете думать, что другие люди сознательно хотят вас подставить, нужно сказать «стоп» и поискать альтернативные объяснения их поведению.
Воображение и фантазия как психологические методики. Одна из основных популярных когнитивных техник – воображать какие-то события и фантазировать о том, что могло бы произойти, или (если человек тревожится и в депрессии) воображать самое худшее. В ваших фантазиях могут быть и слова, и образы; а может быть, это будут какие-то картины, как это часто бывает во сне.
Вы можете пользоваться этими образами для позитивного мышления. Представьте себе, как у вас что-то получилось (например, при игре в гольф или на фортепиано), если всерьез сомневаетесь, что сможете сделать это. Еще можно представить себе, как вы занимаетесь сексом с каким-то привлекательным человеком, если испытать возбуждение с имеющимся партнером не получается (подробнее об этом – в книге Альберта Эллиса «Искусство и наука любви и секса освобожденного человека»).
Мысленные образы помогут справиться с чем-то неприятным, отключиться от чего-то страшного и стать более дисциплинированным. Вы можете, например, представить себе собаку или змею и себя в состоянии вступить с этими «ужасными» существами в контакт. Мы подробнее обсудим этот вопрос в главе, посвященной страху. С помощью рационально-эмоциональных образов (о которых мы подробнее поговорим в следующей главе) вы можете представить себе наихудший сценарий развития событий и мысленно потренироваться испытывать чувства, к которым стремитесь, – например, раздражение вместо вредных чувств – ужаса и паники. Так вы можете приучить себя адекватно реагировать на крайне неприятные события и будете готовы столкнуться с ними в реальной жизни.
Библиотерапия и аудиотерапия. Мы разработали много текстовых и аудиовизуальных материалов, которые помогают людям изменить вредные установки и эмоциональные реакции. Во время индивидуальных или групповых сеансов психотерапии в Институте рационально-эмоциональной терапии в Нью-Йорке и других городах мы предлагаем нашим клиентам сделать запись диалогов с психотерапевтом. Затем клиенты прослушивают эти записи в перерывах между приемами. Это помогает освоить такие приемы РЭПТ, как оспаривание, высказывание рациональных утверждений о себе, использование рационально-эмоциональных образов и так далее. Еще мы советуем просматривать видео, читать книги и статьи. Вы можете использовать в качестве дополнительного ресурса, который знакомит с РЭПТ, следующие полезные книги: Эллис и Харпер, «Новое руководство рациональной жизни» и «Как построить счастливую семью»; Эллис, «Как жить с невротиком» и «Как жить с гневом и без него»; Эллис и Кнаус, «Как перестать откладывать дела на потом», Хаукс, «Как справиться с депрессией», Лазарус и Фей, «Я могу, если хочу», Янг «Основы консультирования по рациональной терапии». Другие полезные материалы вы найдете в списке рекомендуемой литературы в конце этой книги.
Юмор и парадоксальные намерения. Мы, психотерапевты, практикующие РЭПТ, не хотим ни на кого навешивать ярлыки или как-то унижать, но часто подшучиваем над некоторыми аспектами поведения наших клиентов (вместе с ними). В РЭПТ считается, что эмоциональное расстройство начинается не с того, что вы слишком серьезно что-то воспринимаете, а с того, что вы придаете этому чрезмерное значение, воспринимаете происходящее как катастрофу, вместо того чтобы посмеяться над этим. Если вы будете воспринимать все, что с вами происходит, не как нечто ужасное, а просто как плохое или неприятное, огорчаться вы будете, но точно избежите подавленного состояния.
Вы можете потренироваться, доводя катастрофические представления о чем-то до абсурда и воспринимая их с юмором. В РЭПТ мы часто прибегаем к этому приему. Рекомендуем клиентам намеренно сделать что-то не так (например, полностью согласиться с теми, кто их критикует и говорит, что они некомпетентны и вообще твари дрожащие), чтобы убедиться: ничего страшного из-за этого не случится, и все эти утверждения просто смехотворны.
Еще один юмористический прием, который придумали мы, представители РЭПТ, – это шутливые песенки, каждая их которых или выражает какое-то рационалистическое убеждение, или высмеивает нерациональную точку зрения. В Институте рационально-эмоциональной терапии мы раздаем записи таких песен авторства А. Эллиса под названием «Песенник здравого смысла». Если у вас появится такой сборник, вы сможете повторять эти песенки, пока они крепко не засядут у вас в голове. Они будут вдохновлять вас на полезные действия и помогут их автоматизировать.
Одна из таких песенок, которая очень помогает нашим клиентам, называется «Нытье»[1]. Мы использовали мелодию «Песня Виффенпруф», сочиненную в Гарварде в 1890-е.
Нытье
Не можешь исполнить все свои желания —
Ной, ной, ной.
Не можешь справиться с разочарованием —
Ной, ной, ной!
Мир тебе должен,
А успех – твое второе имя!
Но поскольку все твои усилия – мимо,
Ной, ной, ной!
(Автор песни – Альберт Эллис)
Другая юмористическая песня, которой можно себя дразнить за не слишком рациональное поведение, исполняется на мотив песни Луиджи Денза «Фуникули-фуникуля»:
Идеальная рациональность
