зерновые хранят фосфор в виде фитиновой кислоты. Когда фитиновая кислота связана с минералом, она называется фитатом.
Фитиновая кислота считается антинутриентом, потому что у нас очень мало фермента фитазы, необходимой для расщепления фитиновой кислоты. Некоторые бактерии в толстой кишке содержат фитазу, которая может способствовать расщеплению фитатов, но этого недостаточно.
Проходя через кишечник, фитиновая кислота связывается с минералами, такими как железо, цинк и кальций, и снижает их всасывание в кишечнике. Однако это происходит только в том случае, если фитиновая кислота употребляется в одном приеме пищи с продуктами, содержащими эти минералы. Поэтому существуют рекомендации за один прием пищи не употреблять большие порции продуктов, содержащих антинутриенты.
Например, съедать на завтрак 2 чашки отварной овсяной крупы с молоком – не лучший вариант. А вот одна кружка овсяной крупы с молоком + чашка ягод – приоритетный вариант.
Замачивание и приготовление зерновых снижает концентрацию фитатов.
Но замачивание не является обязательной процедурой, по крайней мере для большинства из нас. Да и неизвестно точно, сколько питательных веществ теряется из-за антинутриентов. Исследования при участии вегетарианцев, которые придерживаются диеты с высоким содержанием растительной пищи (а значит, они употребляют и больше антинутриентов, чем всеядные), обычно не обнаруживают дефицита железа и цинка. Организм может адаптироваться к присутствию антинутриентов за счет увеличения абсорбции минералов в кишечнике.
Что касается так называемой «активации» орехов, то один эксперимент показал, что замачивание миндаля на протяжении 24 часов снизило содержание фитиновой кислоты всего на 4,75 %. В другом эксперименте «активация» миндаля вообще не снизила количество фитатов, их даже было больше в замоченном миндале. В третьем эксперименте замачивание также привело к снижению концентрации минералов в замоченных орехах. В общем, «активация» орехов – это из разряда танцев с бубном у костра.
Ежедневное употребление разнообразных продуктов и отказ от употребления большого количества одного продукта за один прием пищи поможет компенсировать незначительные потери питательных веществ, связанные с антинутриентами. Питайтесь разнообразно. Это само по себе снизит риски недополучения отдельных питательных веществ. И да, польза для здоровья от употребления этих продуктов перевешивает любые потенциальные негативные эффекты.
Ссылки на исследования
https://extension.oregonstate.edu/ask-expert/featured/do-soaked-grains-have-more-nutrients
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/anti-nutrients/
https://www.precisionnutrition.com/all-about-phytates-phytic-acid
https://www.acsh.org/news/2020/02/06/activated-almonds-you-must-be-nuts-14560
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29808577/
Грибы
Грибы – это и не овощ, и не продукт животного происхождения. Это отдельный класс организмов живой природы. Все виды грибов НИЗКОКАЛОРИЙНЫ, поскольку практически не содержат жиров, зато содержат немного углеводов и немного белка:
• шампиньоны (27 ккал (Б – 4,3 г, Ж – 1 г, У – 0,1 г)).
• лисички (32 ккал (Б – 1,49 г, Ж – 0,53 г, У – 3,06 г)).
• маслята (9 ккал (Б – 2,4 г, Ж – 0,7 г, У – 0,5 г)).
В грибах содержатся лейцин и валин! Это незаменимые аминокислоты, которые не синтезируются в нашем организме и обязательно должны поступать к нам с пищей. В грибах также имеется умеренное количество клетчатки и различных питательных веществ:
• витамины группы В: рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотеновая кислота (В5), фолат (В9);
• фосфор, селен, медь, калий, цинк, железо;
• витамин D (при условии, о котором – ниже).
Грибы – это единственный источник витамина D неживотного происхождения, поэтому они так ценны для вегетарианцев/веганов. Грибы содержат вещество эргостерол, которое по структуре схоже с холестерином. Эргостерол может быть преобразован в витамин D, но только при воздействии ультрафиолета – либо из солнечных лучей, либо из специальных ультрафиолетовых ламп. Все зависит от условий выращивания, ведь обычно грибы выращивают в темных помещениях. Поэтому дикие грибы содержат больше витамина D, чем их «тепличные» собратья, которые не поддавались УФ-облучению.
Помимо всего, в клеточных стенках грибов находится полисахарид хитин, который действует как клетчатка. Хитин и его производное вещество хитозан способны снижать уровень холестерина и триглицеридов благодаря их способности «связывать» поступившие из пищи жиры, за счет чего эти жиры хуже всасываются кишечником. А еще хитозан обладает антибактериальным и противогрибковым свойствами.
Грибы еще интересны тем, что в них содержатся биоактивные растительные вещества – индолы, полифенолы, каротиноиды. В исследованиях было показано, что все эти вещества обладают антиоксидантными, противовоспалительными и антиканцерогенными свойствами.
Грибы высоко ценятся поварами за их способность создавать насыщенные и пикантные ароматы и вкус. Это пятый базовый вкус умами, за который отвечает аминокислота глутамат.
Дикие грибы можно есть только в приготовленном виде. А вот грибы, которые выращивают в коммерческих условиях, можно есть и готовыми, и сырыми. Самыми распространенными «коммерческими» грибами являются шампиньоны, хотя всего в мире коммерчески выращивают около 10 видов грибов, включая шиитаке и вешенки.
Три важных момента:
1. Грибы являются ТРУДНОПЕРЕВАРИВАЕМЫМ продуктом благодаря грибной клетчатке – ХИТИНУ, который не переваривается и в излишнем количестве может негативно отразиться на работе пищеварительного тракта. Поэтому блюда из грибов рекомендуются абсолютно здоровым людям, не страдающим заболеваниями ЖКТ.
2. Грибы сильно ВПИТЫВАЮТ вредные вещества (особенно в дождливую погоду), которые нередко обнаруживаются при лабораторных проверках. Поэтому собирать и покупать их лучше в проверенных местах.
У каждого гриба есть своя особенность накапливать различные тяжелые металлы. К примеру, черный груздь накапливает медь, а белые грибы и шампиньоны – ртуть. Но, повторюсь, если вы купили выращенные шампиньоны, или вешенки, или другие грибы, прошедшие положенный контроль качества, то вам не о чем беспокоиться.
3. И, конечно, главный вопрос: «А к какому разделу идеальной тарелки и в каком количестве отнести блюдо из грибов?»
В бóльшей степени грибы содержат БЕЛОК. Поэтому часто грибы называют белковым продуктом. Однако это не совсем верно, так как содержание белка на 100 г максимум доходит до 4,9 г. А такое количество белков характерно и для многих видов овощей. Так как грибы – низкокалорийный продукт, я рекомендую их как добавку к блюдам.
• Первый вариант – добавляем в раздел овощи как один из ингредиентов овощного салата или закуски.
• Второй вариант – хотите съесть порцию как отдельное блюдо, кладите на ¼ часть тарелки в раздел «белки».
Углеводы на нашей тарелке
На тарелке должны быть углеводы с большим содержанием клетчатки:
• Овощи: спаржа, морковь, баклажаны, брокколи, репа, огурцы, брюссельская капуста, цветная капуста, редис, сельдерей, цукини, артишоки и др.
• Фрукты и ягоды: яблоки, груши, бананы, абрикосы, дыня, арбуз, сливы, апельсин, грейпфрут, малина, черника, смородина, клубника и др.
• Цельнозерновые крупы: «геркулес», перловка, гречка, бурый/дикий рис, пшено, булгур, киноа, амарант и др.
• Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы группы А (от 12 г белка).
• Картофель запеченый, батат.
• Бобовые: нут, фасоль, горох, чечевица и др.
• Хлеб из цельных злаков.
Как выглядит меню только по углеводам на
