и торможения в ЦНС;
• уменьшает воспаление.
Рекомендуемая пропорция соотношения Омега-6 к Омега-3 – 5–10:1.
Дисбаланс омега-6 к омега-3 в современных условиях
Исследования показывают, что большинство жителей во многих странах, включая Россию, употребляют в 10–30 раз больше Омега-6 жирных кислот. Хотя Омега-6 являются незаменимыми жирными кислотами, их чрезмерное количество в рационе может провоцировать развитие воспалительных процессов, особенно если рацион беден на Омега-3.
Причины дисбаланса омега-6 и омега-3:
• чрезмерное употребление растительных масел, богатых Омега-6;
• преимущественное употребление мяса животных, выращенных на комбикормах, в составе которых много растений, богатых Омега-6;
• недостаток в рационе Омега-3.
Для контроля оптимального соотношения омега-3 к омега-6 рекомендуется:
1. Включать в рацион рыбу 2–3 раза в неделю (жирные сорта морской рыбы холодных вод).
2. Употреблять оптимальное количество растительного масла в сутки – 1–2 ст. л. или 15–30 г:
• для заправки салатов рекомендуется для ежедневного использования оливковое масло холодного отжима;
• для жарки – топленое сливочное масло, масло гхи, кокосовое масло, масло авокадо.
Наша задача – выбрать масло, в котором количество ПНЖК омега-6 и омега-3 низкое или не очень высокое. Самым оптимальным по составу является оливковое масло! ПНЖК в 3–5 раз ниже, чем у других растительных масел. Основу этого масла составляют мононенасыщенные жирные кислоты (нейтральны для нашего здоровья) и некоторое количество насыщенных жиров, поэтому оливковое масло в холодильнике может несколько густеть и даже затвердевать.
Подсолнечное масло, рапсовое масло, другие масла из семечек следует избегать или ограничивать – они богаты омега-6 жирными кислотами, количество которых в рационе в переизбытке.
Повторим
Важные жиры на нашей тарелке
Обязательно 2–3 раза в неделю включайте жирные сорта морской рыбы – источники Омега-3. Рыба и морепродукты: семга, форель, сельдь, анчоусы, скумбрия и др. А также орехи, семена, растительные масла, оливки, маслины.
Трансжиры
Когда жидкое по химическому составу растительное масло меняют так, чтобы оно стало твердым, получаются маргарины и спреды. При их производстве неизбежно возникали и «поломанные» молекулы жира, которые вредят организму, вызывая проблемы со здоровьем. Это и есть трансжиры – жиры с неправильной формулой. Это самые опасные жиры для нашего организма.
Источники трансжиров:
• твердые маргарины, гидрогенизированные кулинарные жиры, промышленная выпечка, фастфуд, жареные во фритюре продукты (содержат трансжиры, прошедшие обработку);
• природные трансжиры (содержатся в молочных продуктах, говядине и баранине в небольших количествах);
• в грудном молоке содержится 1–5 % трансжиров (от общей энергетической ценности), соответственно, искусственные смеси для грудных детей также содержат 1–3 % трансжиров.
Употребление трансжиров увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и, возможно, рака. Важно сократить продукты, содержащие трансжиры, до минимума и заменить на продукты с высокой пищевой ценностью. Пищевая ценность отражает полноту полезных свойств продукта. ВОЗ выступает за то, чтобы употребление трансжиров не превышало 1 % от общей калорийности рациона.
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) обязало компании в течение 3 лет изменить технологии производства таким образом, чтобы трансжиры были исключены из рецептур. В РФ с 2019 года присутствие трансжиров в пище строго регламентировано законом.
Жиры содержатся практически в каждом продукте, увеличивают общую суточную калорийность и приводят к набору веса. Их количество в рационе необходимо строго контролировать.
Углеводы
Углеводы – энергия для бытовой и физической активности.
1 г = 4 ккал
Норма употребления углеводов —
45–65 %
от суточной калорийности.
Сколько углеводных продуктов необходимо именно вам, зависит от вашего возраста, пола, веса и уровня физической активности:
• 3–5 г/кг для людей с низкой и средней двигательной активностью;
• 5–7 г/кг для активных людей, у которых работа связана с физическим трудом или которые тренируются регулярно и много двигаются;
• 7-10 г/кг для людей с очень тяжелыми, объемными тренировками или тяжелым физическим трудом.
Для беременных и кормящих женщин норма углеводов будет выше, чем для обычной женщины.
ПОЧЕМУ НЕЛЬЗЯ ИСКЛЮЧАТЬ УГЛЕВОДЫ ИЗ РАЦИОНА и почему они помогают снижать и удерживать вес в норме
Углеводы (глюкоза) – основное топливо для жизнедеятельности человека:
• обеспечивает все обменные процессы в клетках организма;
• является практически единственным источником энергии для мозга. Мозг потребляет около 120 г глюкозы в день;
• обеспечивает процесс дыхания, сокращения мышц, в том числе сердечной мышцы.
Общая норма глюкозы у взрослых —
4,1–5,9 ммоль/л.
Если в крови, поступающей к мозгу, содержание глюкозы становится вдвое ниже нормы, то в течение нескольких секунд наступает потеря сознания, а через несколько минут смерть.
• Продукты расщепления глюкозы участвуют в реакции «сжигания» жиров. Запомните: если глюкозы мало, «сжигание» жиров идет неохотно. Отсюда и выражение «жиры сгорают в пламени углеводов».
• «Неперевариваемые» углеводы (пищевые волокна или клетчатка) создают объем в желудочно-кишечном тракте, поэтому хорошо насыщают. Это способствует поддержанию сытости и снижает риск перееданий и срывов.
• Адекватное потребление углеводов помогает удержать мышечную массу в период снижения веса, а также с возрастом.
• Когда мы не заняты физическим трудом или не тренируемся, 30–35 % энергии наш организм получает именно из глюкозы (углеводы), 60 % из жиров и 2–5 % – из белка.
• А вот когда нам срочно нужна энергия (например, во время тяжелой тренировки), организму проще и быстрее всего использовать углеводы, а не жиры. Достаточное количество углеводов позволяет нам лучше выкладываться на тренировках и «сжигать» больше калорий.
• Углеводы снижает тягу к сладкому и риски возникновения срывов. Употребление в пищу углеводов как часть общей здоровой диеты может помочь в управлении весом. При недостатке углеводов ухудшается общее самочувствие и снижается не только тренировочная, но и бытовая работоспособность.
Виды углеводов
Давайте разберемся, какие бывают вообще углеводы.
Общие источники углеводов:
• зерновые и изделия из них: крупы (гречневая, рисовая, перловая, ячменная и др.), макаронные изделия (спагетти, лапша, вермишель), хлеб, лепешки и др.;
• бобовые (горох, фасоль, чечевица, нут);
• овощи;
• фрукты, ягоды и сухофрукты;
• сладости (кондитерские изделия, выпечка, сладкие газированные напитки).
Углеводы условно делятся на простые и сложные. Это деление из химии.
Сложные углеводы – это цепочки из большого количества молекул простых сахаров (глюкозы). Усваиваются медленно и не так резко повышают уровень сахара в крови. Обеспечивают организм энергией и чувством сытости на длительный срок (3–4 часа и более). Содержатся в:
• крахмалах – источник энергии: картофель, бананы, рис, пшеница и другие крупы, бобовые;
• целлюлозе – источник пищевых волокон (клетчатки): овощи, отруби, продукты из цельного зерна, фрукты (яблоки, груши и др.)
Простые углеводы представляют собой одну или две молекулы простых сахаров: глюкозы, фруктозы, галактозы.
Простые
